На вес тела влияет качество и количество потребляемой пищи. Сбалансированное питание необходимо, даже если показатели веса в норме. Идеальным по калорийности является меню на 1800 ккал в день. Оно позволяет не только скорректировать соотношение жировой и мышечной массы тела, но и постепенно худеть (если вес избыточный).
Преимущество диеты на 1800 калорий:
- разнообразие продуктов;
- сбалансированное питание;
- отсутствие чувства голода;
- можно придерживаться диеты длительное время (оптимально 2-3 месяца);
- поможет избежать резких перепадов веса и, как следствие, срывов.
Однако менять привычный рацион питания необходимо постепенно. И сначала следует понять, подходит ли вам такая диета.
Меню на 1800 ккал в день подойдет …
… женщинам:
- со средним метаболизмом и нормальной жизненной активностью (для поддержания веса);
- с высокой избыточной массой тела или малоподвижным образом жизни (для постепенного снижения веса);
- физически активным (для снижения веса);
- худощавым (при низкой физической активности);
- со средним телосложением и нормальной активностью (для перераспределения жировой и мышечной ткани в организме);
- при высоких умственных нагрузках (для снижения веса).
Чтобы метаболизм (обмен веществ) был нормальным, средняя норма калорий для женщины 30 лет и весом в 55-60 кг должна составлять не менее 1200-1300 ккал в день
… мужчинам:
- худощавым при низкой физической активности (для набора веса);
- в период активного снижения веса или «сушки».
1800 ккал в сутки – это сбалансированное меню, направленное на поддержание нормального веса и корректировку соотношения жировых и мышечных тканей в организме.
Кому не подойдет
Меню на 1800 ккал в день не подходит:
- беременным и кормящим женщинам;
- мужчинам с нормальным весом;
- активным подросткам;
- при высоких физических нагрузках.
Свой показатель для правильного снижения веса необходимо рассчитывать индивидуально и производить перерасчет еженедельно.
Принципы правильного питания
Чтобы диета была эффективной, необходимо:
- придерживаться приемлемой частоты приемов пищи;
- оптимально распределять КБЖУ (в зависимости от времени суток);
КБЖУ – это аббревиатура, которая расшифровывается так:
- К – калории;
- Б – белки;
- Ж – жиры;
- У – углеводы.
- исключить запрещенные продукты;
- соблюдать питьевой режим;
- не превышать определенный срок диеты.
Правила правильного питания (ПП)
- Ешьте чаще, но маленькими порциями. В идеале: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.
- Принимайте пищу в одно и то же время.
- Отдавайте предпочтение белкам.
- Каждое утро выпивайте стакан теплой воды.
- Не жарьте пищу.
- Пейте воду (1,5-2 л в сутки).
Продукты, которые необходимо включить в рацион:
- легкое нежирное мясо (индейка, курица, крольчатина, телятина);
- твердые сыры нежирных сортов;
- молочная продукция (жирностью до 1,5%);
- крупы;
- овощи;
- фрукты;
- горький шоколад (с содержанием какао не менее 75%);
- мед.
- рыба и морепродукты
Запрещенные продукты:
- хлеб;
- выпечка из белой муки;
- жирное мясо;
- копчености;
- колбасные изделия;
- сахар, конфеты и т.п.;
- соленые и маринованные овощи;
- консервированные фрукты;
- соки и лимонады;
- алкоголь.
Меню на 1800 ккал (на неделю)
При длительных диетах заранее продумывайте меню, чтобы покупать только нужные продукты и избежать срывов в питании.
Завтрак (380 ккал)
- Гречневая каша на воде с 1 ч.л. сливочного масла (200 г), ломтик ржаного хлеба с сыром.
- Овсяная каша на молоке с черносливом (200 г), ломтик отрубного хлеба с сыром.
- 2 вареных яйца, ломтик зернового хлеба с сыром.
- Пшенная каша на молоке (200 г), ломтик ржаного хлеба с нежирной ветчиной.
Завтрак обеспечит запас энергии на несколько часов.
Перекус (280 ккал)
- 2 персика, 0,5 стакана кефира.
- 80 г чернослива или кураги.
- Апельсин или грейпфрут, 0,5 стакана натурального йогурта.
- Творог (100 г), банан.
Ланч продлит чувство сытости до обеда.
Обед (540 ккал)
- Щи из свежей капусты (300 мл), картофель отварной (200 г), тушеная свиная печень (100 г).
- Куриный бульон с лапшой (200 мл), отварная куриная грудка с бурым рисом (150г/150г).
- Уха (300 мл), творожная запеканка без сахара (150 г).
- Борщ без мяса (300 мл), отварная индейка с макаронами (100г/100г), яйцо вареное (1 шт.).
Обед должен быть полноценным: первое и второе.
Полдник (280 ккал)
- Творог (150 г), миндаль (30 г).
- Кефир (0,5 стакана), фундук (30 г).
- Грецкие орехи или арахис (40 г).
- Кефир (1 стакан), сырые очищенные семечки (30 г).
Полдник должен продлить чувство сытости до ужина.
Ужин (310 ккал)
- Салат из морской капусты (150 г), куриная грудка на пару (150 г).
- Запеченное куриное филе (150 г), рис (150 г).
- Рагу из красной фасоли с морковью и луком (150 г), творог обезжиренный (150 г).
- Тушеные овощи (300 г), постная говядина отварная (100 г), ряженка нежирная (1 стакан).
Ужин должен быть легким
Меню на 1800 калорий – идеальная диета перед летним сезоном. А чтобы не тянуло на сладкое, в одном из перекусов можно заменить орехи кусочком горького шоколада (с содержанием какао выше 75%) или чайной ложкой натурального меда.
Видео
Список литературы
- Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании, сайт.
- Меню на 1800 калорий в сутки: принципы диеты, пример меню на день и на неделю, отзывы и результаты, сайт.
- Калькулятор калорийности продуктов, сайт.
- Школа здоровья. Уровень индивидуального метаболизма или подсчитываем калорийность суточного рациона, сайт.
