Единственным условием эффективного снижения веса является уменьшение общей калорийности рациона. Тратить энергии нужно больше, чем ее поступает с едой.
При этом необходимо соблюдать правила составления сбалансированного питания, а именно:
- употреблять белковый продукт в каждый прием пищи;
- следить за количеством сахара;
- не убирать из рациона сладости;
- соблюдать питьевой режим;
- прислушиваться к своему самочувствию.
Расскажем, какое количество калорий необходимо организму, кому следует их считать особенно скрупулезно, а также поделимся примерным меню на 1500 ккал в день.
Сколько калорий нам нужно
Чтобы наш организм успешно функционировал, ему нужна энергия, которая поступает исключительно с пищей. Даже когда вы находитесь в покое (лежите на диване и ничего не делаете), телу нужны калории, которые тратятся на работу сердца, легких и всех систем организма.
Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое тело затратит, если человек будет спать целый день.
Величина основного обмена (ВОО) для женщины 30-39 лет весом 65 кг составляет приблизительно 1410 ккал. Если же вес равен 80 кг, то эта цифра увеличивается на 200 ккал, то есть становится порядка 1630 ккал. К ВОО следует добавить калории, которые будут расходоваться на физическую активность (низкую, среднюю или высокую).
Нужен ли вам подсчет калорий
Подсчет калорий несколько лет назад пользовался огромной популярностью. И сейчас многие уверены, что только строгий подсчет калорийности рациона гарантирует успех в похудении.
Чтобы эффективно снижать вес (и при этом хорошо себя чувствовать!) необходимо:
- вычислить приблизительный суточный расход энергии (ВОО + физическая активность);
- вычесть из полученной суммы 200-300 ккал.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что для получения хороших результатов и профилактики диетической депрессии достаточно минусовать 10% от общей калорийности дневного рациона.
Принцип здоровой тарелки
С появлением правила тарелки здорового питания большинство желающих сбросить вес стали эффективно худеть без утомительного подсчета калорий.
Для этого достаточно:
- выбрать тарелку нужного диаметра (для женщин: 21-22 см, для мужчин: 23-24 см);
- выполнять правила ее наполнения.
3 основных приема пищи и 1-2 перекуса с такой тарелкой приведут вас к фигуре вашей мечты.
Считать калории необходимо спортсменам, особенно перед соревнованиями. Иногда это нужно беременным женщинам (по предписанию лечащего врача).
Меню на 1500 ккал
Противопоказания
Если вы решили придерживаться готового рациона, и ваш выбор пал на меню в 1500 ккал в день, помните следующее:
- данный рацион подходит женщинам с изначально небольшим весом и небольшой физической активностью;
Если вы посещаете спортзал более 3 раз в неделю и активно занимаетесь силовыми нагрузками, рассмотрите другие варианты ежедневного меню.
- не рекомендуется придерживаться данного рациона в условиях высоких умственных и психических нагрузок;
- резкое снижение калорийности меню может привести к диетической депрессии, а также к дефициту поступления витаминов и минералов;
- не следуйте меню на 1400-1500 ккал в день длительное время;
- оставляйте в суточном рационе небольшую порцию сладостей и любимого лакомства.
Принцип построения рациона
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в здоровом рационе доля белков должна обеспечивать 10-15% его калорийности, жиров – 15-30%, углеводов – 55-75%.
Безусловно, сделать идеальный расчет невозможно. Все зависит от изначального состава продуктов и способа их приготовления. В ежедневном рационе соотношение белков, жиров и углеводов может колебаться. Однако главный принцип правильного питания – разнообразие. Его следует соблюдать обязательно.
Приблизительное меню на 1500 ккал на день
Завтрак:
- овсяная каша на воде с изюмом и грушей (120 г/20 г/50 г);
- яйцо отварное – 1 шт.;
- моцарелла – 50 г;
- перец красный сладкий – 150 г.
Всего: 432 ккал.
Обед:
- отварной картофель в мундире – 120 г;
- сливочное масло – 10 г;
- малосольная рыба – 100 г;
- овощи – 200 г.
Всего: 469 ккал.
Ужин:
- куриный стейк – 120 г;
- овощной салат – 200 г;
- гречка – 80 г.
Всего: 329 ккал.
Перекус:
- фруктовый салат с йогуртом – 250 г;
- горький шоколад – 20 г.
Всего: 239 ккал.
Итого: 1469 ккал.
Готовый рацион – идеальный вариант для тех, кто не хочет тратить время на планирование меню самостоятельно. Однако если у вас есть проблемы с пищевым поведением и изначально большой излишний вес, такой подход вам может либо не подойти, либо принести лишь временный результат. Поэтому рекомендуем обратиться к специалисту.
Видео
Список литературы.
