Салаты – низкокалорийные блюда, но только при условии, если вы не заправляете их майонезом и другими подобными соусами. Они включены в меню для похудения, поскольку из-за их объемности быстро наступает насыщение.
Основу салатов составляют такие продукты, богатые клетчаткой, как:
- листовая зелень;
- овощи;
- фрукты.
Пищевые волокна из овощей, фруктов и зелени – отличная питательная среда для кишечных бактерий, которые помогают нам оставаться здоровыми. Согласно исследованиям ученых, потребление клетчатки повышает микробное разнообразие кишечника, которое необходимо для поддержания и регуляции кишечного иммунитета.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в день съедать не менее 5 порций овощей и фруктов (исключение составляют картофель и батат). Это приблизительно 400 г. Если вы включаете пиалу салата в каждый прием пищи, набрать указанное количество вам не составит труда.
Поделимся секретами полезного и аппетитного салата, а также рецептами диетических салатов.
Секреты правильного и вкусного салата
- Хрупкие салатные листья следует хорошо высушить. Не режьте их ножом. Рвите руками! Перемешивать их тоже лучше руками.
- Секрет вкусного салата заключается в сочетании мягкого и хрустящего.
- Если салат стоял в холодильнике, не подавайте его сразу на стол. Дайте блюду немного согреться!
- Зеленый салат заправляйте непосредственно перед подачей. Овощные блюда можно заправить заранее, чтобы они впитали вкус заправки.
- Добавляйте к зеленым листьям овощи, рыбу, креветки.
- Жесткие салатные листья стоит измельчить.
- Используйте для приготовления салатов разные специи и приправы. Только не переборщите с их количеством.
- Экспериментируйте с маслом для заправки. Обратите внимание на тыквенное, кунжутное, конопляное, масло авокадо и виноградных косточек. Помните, что чем меньше масла, тем менее калорийным будет ваш салат.
- Пикантные нотки салату придаст уксус. Добавьте в заправку пару капель бальзамического, винного или яблочного уксуса.
Рецепты диетических салатов
Из великого множества салатов с легкостью можно выбрать те, которые идеально впишутся в диетическое меню.
Основное правило – больше зелени и разных листьев, меньше соли и правильная заправка.
Салат из капусты с горчицей и хреном
Ингредиенты:
- капуста – ½ среднего кочана;
- сельдерей – 2 черешка;
- сладкий зеленый перец – 1 шт.;
- зеленый лук (белая часть) – по вкусу;
- укроп – небольшой пучок;
- кайенский перец – по вкусу.
Заправка:
- дижонская горчица – 1 ст.л.;
- хрен (не очень острый) – 2 ч.л.;
- красный винный уксус – 2 ч.л.;
- подсолнечное масло – 3 ст.л.;
- соль, черный перец – по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления салата из капусты с горчицей и хреном
- Почистите перец и сельдерей, нарежьте мелкой соломкой.
- Белую часть зеленого лука порежьте мелкими колечками и добавьте к перцу и сельдерею.
- Нашинкуйте тонко капусту и соедините ее с перцем, луком и сельдереем.
- Для заправки смешайте горчицу, хрен, добавьте уксус, подсолнечное масло и соль.
- Заправьте салат.
- Тщательно все перемешайте.
- Оставьте на час, чтобы овощи пропитались заправкой.
- Перед подачей на стол добавьте в салат измельченный укроп и немного кайенского перца.
Салат с курицей и апельсинами в медово-горчичной заправке
Ингредиенты:
- ½ куриной грудки;
- листья шпината или салатный микс;
- апельсин – 1 шт.;
- редис – 2-3 шт.
Заправка:
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- мед – ½ ст.л.;
- французская горчица – 1 ст.л.;
- лимонный сок – 1 ст.л.
Пошаговый рецепт приготовления салата с курицей и апельсинами
- Отварите грудку (можно запечь в духовке) и порежьте ее на небольшие кусочки.
- Почистите апельсин и разделите его на дольки.
- Зелень промойте и высушите.
- Редис почистите, порежьте кружочками.
- Смешайте ингредиенты для заправки.
- Соберите салат: на листья положить апельсиновые дольки, кусочки курицы, редиску.
- Полейте заправкой.
Теплый салат с фасолью и индейкой
Ингредиенты:
- замороженная стручковая фасоль – 300 г;
- красный сладкий перец – 1 шт.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- филе индейки (консервированный тунец) – 250 г (1 банка).
Заправка:
- соевый соус – 2-3 ст.л.;
- бальзамический (винный) уксус – 2-3 ст.л.;
- соль, черный молотый перец – по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления теплого салата с фасолью и индейкой
1. Отварите фасоль (быстро!).
2. Вымойте индейку, обсушите ее бумажным полотенцем и нарежьте полосками.
3. Обжарьте кусочки мяса в сковороде без масла.
4. Лук и перец почистите, нарежьте полосками.
5. Обжарьте овощи в отдельной сковороде с каплей масла.
6. Добавьте фасоль и тушите около 5 минут до готовности овощей.
7. Соедините индейку с овощами, тщательно перемешайте.
Если вы используете консервированный тунец, тушить его не нужно. Просто добавьте его к овощам.
8. Смешайте в отдельной емкости ингредиенты для соуса и полейте готовый салат.
Салат с нутом и капустой кейл (кале)
Кейл (кале) – листовая капуста, без кочана. Листья большие, кудрявые, похожи на салатные. Могут быть сизого, зеленого, красного цвета, после холодов становятся фиолетовыми.
Ингредиенты:
- кейл – большой пучок;
- оливковое масло – 1 ст.л.;
- лимонный сок – 1 ст.л.;
- авокадо – ½ шт.;
- тыквенные семечки – 1 ст.л.;
- нут – 1 банка (или отварите 50 г замоченного накануне сухого нута);
- соль, перец – по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления салата с нутом и капустой кейл
- Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
- Кейл мелко порежьте и добавьте к нему заправку.
- Все хорошо перемешайте.
- Добавьте нут и тыквенные семечки.
- Перемешайте салат и подавайте к столу.
Салат из сырой свеклы
Ингредиенты:
- свекла – 1 шт.;
- корень сельдерея – ½ часть;
- морковь – 1 шт.;
- яблоко – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- горчица – ½ ч.л.;
- лимонный сок – 1 ст.л.
Пошаговый рецепт приготовления салата из сырой свеклы
- Вымойте овощи и яблоко.
- Почистите и натрите на мелкой терке.
- Для заправки смешайте масло, горчицу и лимонный сок.
- Добавьте заправку в овощи с яблоком.
- Перед подачей на стол дайте салату немного настояться.
Салат из помидоров с мятой
Ингредиенты:
- помидоры – 250 г;
- лук репчатый (красный) – ½ шт.;
- болгарский перец (красный) – 1 шт.;
- мята – пара веточек.
Для заправки:
- йогурт классический (греческий) – 50 мл;
- соль, перец, приправы (острый перец) – по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления салата из помидоров с мятой
- Помидоры вымойте, высушите и порежьте.
- Лук нарежьте полукольцами, немного посолите и дайте постоять 5 минут.
- Отожмите лук и добавьте к помидорам.
- Перец нарежьте произвольно.
- Порежьте мяту.
- Соедините помидоры с луком, перец и мяту.
- В йогурт добавьте соль, перец и приправы по вкусу. Хорошо перемешайте.
- Заправьте салат.
Салаты очень просто готовить. Они не только радуют глаз всеми цветами радуги, но и приносят пользу организму. Если минимизировать или убрать сложные заправки в виде майонеза и жирной сметаны, салат может стать незаменимым спутником тех, кто худеет или хочет всегда оставаться в отличной форме!
Видео
Список литературы
- Мотова, Елена Валерьевна. Еда для радости. Записки диетолога / Елена Мотова. – Москва : Издательство АСТ : CORPUS, 2021. – 320 с., С.112-114.
- Здоровое питание, сайт.
- Про Салаты. – М.: «Эксмо», 2008 г. – 256 с.: ил. – (Книга Гастронома), С. 9.
Фото: Depositphotos
