Один из самых популярных способов быстро похудеть – сесть на диету. Всего 10–15 дней жёстких ограничений в еде, и лишние килограммы уходят. На сегодняшний день в мире насчитывается более 28 тысяч таких методик питания. Большинство из них базируется на двух основных принципах: уменьшение калорийности рациона и сокращение употребляемых жиров. Чем сильнее ограничения, тем быстрее тают лишние килограммы.
Но резкое изменение пищевого поведения вызывает стресс у организма – срабатывает врождённый инстинкт самосохранения. Начинается борьба за каждую калорию, процесс похудения замедляется. А после возвращения к привычному режиму питания почти все сброшенные килограммы постепенно возвращаются.
Хочется найти такой вариант, который позволит не просто сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат. Таким требованиям удовлетворяет диета Аткинса. Разберёмся в её плюсах и минусах.
Как появилась методика
Её автор – врач-кардиолог Роберт Аткинс. Имея лишний вес и понимая его негативное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и здоровье в целом, доктор Аткинс разработал не просто диету, а систему питания. Опробовав разработанные принципы на себе, врач похудел почти на 30 килограммов.
О своей системе коррекции веса доктор Аткинс впервые рассказал в 1972 году. Но тогда на неё не обратили внимания, зато в начале XXI века методика вдруг стала необычайно популярной среди звёзд Голливуда. Отсюда другое её название – «голливудская диета».
Методикой успешно пользуются Дженнифер Энистон, Джери Холлиуелл, Деми Мур, Кетрин Зета-Джонс, Рене Зеллвегер и другие известные актёры.
Основные принципы диеты Аткинса
Белки, жиры и углеводы – основные макронутриенты в питании человека. При привычном для большинства людей режиме питания основной источник энергии для умственной и физической активности – углеводы. Поступая в организм, большая часть углеводов превращается в глюкозу, которая используется клетками для правильного протекания всех жизненных процессов.
Неиспользованные для выработки энергии углеводы откладываются в виде жировых отложений. Данный факт доктор Аткинс положил в основу предложенной им системы коррекции веса. Она относится к категории низкоуглеводных. Ключевая идея – максимальное ограничение углеводов в рационе. Цель этого ограничения – запустить кетоз. Это процесс, при котором в организме при дефиците углеводов для получения энергии расщепляются собственные жировые клетки.
Правила системы питания
Чтобы методика работала правильно и эффективно, следует соблюдать следующие правила:
- максимально сократить углеводы в рационе;
- не голодать и не переедать;
- соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 1,5 л чистой воды в сутки;
- принимать пищу 5 раз в день (три основных приёма и два перекуса);
- пить поливитаминные комплексы;
- заниматься спортом.
Особенность методики заключается в отсутствии чётко расписанного по дням рациона. Для составления меню пользуются пищевой пирамидой Аткинса, а для подсчёта углеводов – специальными таблицами.
Пищевая пирамида Аткинса
На разных стадиях в системе питания используются списки разрешённых и запрещённых продуктов. Они составляются по пищевой пирамиде.
|
Уровень пирамиды |
Продукты |
|
Первый уровень (основание) – белковая пища |
Рыба: горбуша, дорадо, карп, кефаль, килька, камбала, кета, минтай, окунь, пангасиус, сайра, сельдь, скумбрия, судак, тунец, форель. Морепродукты: креветки, мидии, устрицы, крабы, кальмары, морской коктейль. Птица: курица, индейка, утка, гусь, цыплята. Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина, кролик. Яйца: куриные, перепелиные, страусиные. Грибы |
|
Второй уровень – овощи |
Шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, салат, спаржа, морковь, баклажаны, лук-шалот, лук-порей, петрушка, укроп, щавель, редис, редька |
|
Третий уровень – ягоды и фрукты |
Малина, черника, вишня, груши, голубика, клубника, авокадо, апельсины, грейпфруты, помело, яблоки, дыня, арбуз, чёрная смородина, крыжовник, земляника |
|
Четвертый уровень –умеренное употребление |
Молочные продукты, сливки, сметана, сыры, орехи, бобовые. Растительные масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое, виноградное, ореховое |
|
Пятый уровень (вершина) – мучные изделия |
|
|
Особый уровень (разрешённый) – травы и специи |
|
Работа по снижению веса начинается с использования в рационе продуктов первого и второго уровней пирамиды. Обязательное условие – ежедневный расчёт и контроль количества углеводов.
Таблица углеводов
Система питания основана на резком сокращении употребления углеводов для запуска жиросжигания – кетоза. Поскольку процесс нужно всё время контролировать, необходимо иметь под рукой таблицу содержания углеводов в различных продуктах.
|
|
Количество углеводов (г/100 г) |
|
Количество углеводов (г/100 г) |
|
Красное мясо |
0,0 |
Мандарин |
7,5 |
|
Мясо птицы |
0,0 |
Помело |
6,8 |
|
Сало |
0,0 |
Яблоко |
9,8 |
|
Потроха |
0,0 |
Авокадо |
1,8 |
|
Рыба все виды |
0,0 |
Виноград |
16,8 |
|
Икра красная |
3,0 |
Вишня |
10,6 |
|
Икра минтая |
0,0 |
Голубика |
6,6 |
|
Кальмары |
0,0 |
Клубника |
7,5 |
|
Креветки |
0,0 |
Малина |
12,8 |
|
Мидии |
3,7 |
Черника |
7,6 |
|
Крабовые палочки |
9,8 |
Сыры (адыгейский, бри, камамбер, моцарелла, пармезан) |
0,0 |
|
Шампиньоны свежие |
1,0 |
Сыр рикотта |
3,0 |
|
Баклажаны |
4,5 |
Творог обезжиренный |
1,3 |
|
Кабачки |
4,6 |
Творог 5% |
1,8 |
|
Капуста пекинская |
2,0 |
Творог 9% |
2,0 |
|
Огурцы |
2,8 |
Молоко 1% |
4,8 |
|
Редис |
3,4 |
Молоко 2,5% |
4,7 |
|
Руккола |
2,1 |
Кефир 1% | 4,0 |
|
Салат айсберг |
1,8 |
Сметана 10% | 2,9 |
|
Сельдерей |
2,1 |
Сметана 20% | 3,2 |
|
Помидоры |
4,2 |
Арахис | 10,9 |
|
Шпинат |
2,0 |
Грецкий орех | 7,0 |
|
Щавель |
2,9 |
Кешью | 13,2 |
|
Капуста брокколи |
5,2 |
Фисташки | 11,0 |
|
Картофель |
18,1 |
Семечки тыквенные | 4,7 |
|
Кукуруза |
15,6 |
Фундук | 7,0 |
|
Лук зелёный |
4,6 |
Миндаль | 20,0 |
|
Морковь |
6,9 |
Гречневая каша | 17,1 |
|
Перец салатный |
5,3 |
Овсяная каша | 10,3 |
|
Петрушка |
7,6 |
Рис белый | 74,0 |
|
Свёкла |
8,8 |
Пшеничная крупа | 65,7 |
|
Укроп |
6,3 |
Хлеб пшеничный | 48,3 |
|
Фасоль стручковая |
3,6 |
Апельсиновый сок | 10,7 |
|
Апельсин |
8,1 |
Томатный сок | 4,2 |
|
Арбуз |
5,8 |
Компот из сухофруктов без сахара | 14,2 |
|
Банан |
21,8 |
Шоколад горький | 48,2 |
|
Гранат |
13,9 |
Пиво | 4,6 |
|
Грейпфрут |
6,5 |
Сухое вино | 0,4 |
|
Дыня |
7,4 |
Полусухое вино | 1,5 |
|
Киви |
10,3 |
Шампанское | 8,0 |
|
Лимон |
3,0 |
С помощью таблицы углеводов и правил питания на разных стадиях системы составляется индивидуальный рацион. Здесь мы не ставим целью уменьшить употребление жиров и не ведём подсчёт калорий. Но помним важное правило – не переедать.
Этапы системы питания
Методика состоит из четырёх фаз:
- индукция,
- поиск баланса,
- стабилизация,
- закрепление результата.
Рассмотрим особенности пищевого поведения и варианты рациона на каждом этапе.
Первый этап – индукция
Цель данной фазы – запустить процесс жиросжигания. Индукция продолжается от 2 до 6 недель (в зависимости от самочувствия и полученных результатов).
В период индукции употребление углеводов следует снизить до 20 г в день. Таким образом данный источник энергии становится недоступен. Что при этом происходит? Снижается уровень сахара в крови, в меньших количествах вырабатывается инсулин.
Что дальше? Сначала организм расходует запасы гликогена, который хранится в печени и скелетных мышцах. Через 3–5 дней низкоуглеводного питания запускается кетоз. Для выработки энергии организм переключается на сжигание собственных жиров. После первой недели вес начинает снижаться, уходит лишняя жидкость, пропадают отёки.
На этой фазе рацион состоит в основном из белковой пищи (первый уровень пищевой пирамиды). Это разнообразные мясные продукты. Можно также есть овощи (второй уровень пирамиды). Фрукты и ягоды, а также продукты более высоких уровней пищевой пирамиды в период индукции из рациона следует исключить.
Важно в этот период контролировать уровень кетонов в моче. Данный показатель следует держать в диапазоне 2–110 ммоль/л. Уровень кетонов ниже 2 ммоль/л – кетоз не запустился. Выше 110 ммоль/л – есть опасность для здоровья. Нужно срочно увеличить количество углеводов в рационе.
Для определения уровня кетонов в моче используют специальные тест-полоски, которые продаются в аптеках.
Пользуясь пищевой пирамидой и таблицей углеводов, составим примерный рацион на день для первой фазы.
|
Приём пищи |
Продукты и блюда |
Углеводы, г |
|
Завтрак |
2 варёных яйца, кусочек ветчины, зеленый чай |
2,2 |
|
Перекус |
Кусочек сыра, помидор |
5,1 |
|
Обед |
Запечённая куриная грудка с зеленью, салат из огурца и половины помидора со специями и оливковым маслом |
2,6 |
|
Полдник |
кефир 1% (100 г) |
4,0 |
|
Ужин |
Отварная куриная грудка, 100 г отварной брокколи |
5,2 |
|
Всего углеводов |
19,1 |
По такой схеме можно составить рацион и на остальные дни первой фазы. Составим примерный вариант на неделю.
|
День |
Прием пищи |
Продукты, блюда |
|
Понедельник |
Завтрак |
Омлет из 2 яиц, кусочек ветчины |
|
Перекус |
Несладкий йогурт |
|
|
Обед |
Суп-пюре, отварная говядина |
|
|
Полдник |
Зелёный чай, кусочек сыра |
|
|
Ужин |
Запечённая курица, салат из огурца и помидора |
|
|
Вторник |
Завтрак |
Салат из огурца, черри, перца, кусочек ветчины |
|
Перекус |
Томатный сок |
|
|
Обед |
Овощная запеканка с куриным филе |
|
|
Полдник |
Зелёный чай, кусочек сыра |
|
|
Ужин |
Тушёная капуста, говядина |
|
|
Среда |
Завтрак |
2 варёных яйца, кусочек сыра |
|
Перекус |
кефир 1% |
|
|
Обед |
Овощной суп, индейка на пару |
|
|
Полдник |
Зелёный чай, кусочек сыра |
|
|
Ужин |
Перец фаршированный |
|
|
Четверг |
Завтрак |
Творог обезжиренный |
|
Перекус |
Зелёный чай, кусочек сыра |
|
|
Обед |
Уха из трески с кусочками рыбы |
|
|
Полдник |
Натуральный йогурт |
|
|
Ужин |
Стейк из семги, овощи на гриле |
|
|
Пятница |
Завтрак |
Яичница из 2 яиц, кусочек ветчины, огурец |
|
Перекус |
Йогурт без добавок |
|
|
Обед |
Отварная телятина с запечёнными овощами |
|
|
Полдник |
Зелёный чай, кусочек сыра |
|
|
Ужин |
Голубцы |
|
|
Суббота |
Завтрак |
Варёное яйцо, салат из овощей |
|
Перекус |
Томатный сок |
|
|
Обед |
Отварная рыба, запечённые овощи |
|
|
Полдник |
Кефир 1% |
|
|
Ужин |
Филе индейки со специями |
|
|
Воскресенье |
Завтрак |
Творожная запеканка |
|
Перекус |
Зелёный чай, кусочек ветчины |
|
|
Обед |
Овощной суп, куриное филе |
|
|
Полдник |
Кефир 1%, кусочек сыра |
|
|
Ужин |
Котлеты из кролика, овощное рагу |
На второй неделе можно повторить данную схему или составить похожую.
Второй этап – поиск баланса
Период, когда вес интенсивно снижается. Продолжается процесс кетоза. Для восполнения энергии организм сжигает собственные жировые запасы. Но на данной стадии следует постепенно увеличивать количество углеводов в ежедневном рационе – по 5 г каждую неделю. Продолжительность этапа – от двух недель. Она зависит от индивидуальных особенностей и от того, какой результат вы хотите получить.
Продолжается постоянный контроль веса. Если он перестал уменьшаться, то превышено количество углеводов. Его снова снижают, параллельно следя за весом. Как и во время индукции, регулярно измеряют уровень кетонов в моче. Допустимый диапазон – 2–110 ммоль/л.
На данной фазе в рацион добавляются соки, ягоды, фрукты, некоторые молочные продукты, сыр (третий и частично четвёртый уровни пищевой пирамиды).
Составим примерное меню на день для второй фазы.
|
Приём пищи |
Продукты и блюда |
Углеводы, г |
|
Завтрак |
Сырники из обезжиренного творога 150 г, зелёный чай |
2,5 |
|
Перекус |
Томатный сок |
4,2 |
|
Обед |
Филе рыбы, салат из огурца, помидора и зелени |
6,5 |
|
Полдник |
Кефир 1% (стакан), кусочек сыра |
8,0 |
|
Ужин |
Отварное филе индейки, 150 г овощного рагу из баклажанов, капусты, лука, моркови |
5,2 |
|
Всего углеводов |
26,4 |
Подобную схему питания можно использовать в первую неделю второй фазы. С каждой неделей количество углеводов увеличивается примерно на 5–7 г. Через две недели ежедневная норма углеводов составляет порядка 30–35 г в день, через месяц – 40–45 г в день. Через два месяца углеводная норма составляет примерно 60–70 г в день. Считается, что данная фаза заканчивается, когда достигнут показатель «идеальный вес» плюс 1 килограмм. После этого можно переходить к следующей стадии.
Третий этап – стабилизация
Данная фаза очень важна в системе питания. К ней переходят в тот момент, когда достигнут нужный вес. Её длительность – до 3 месяцев. Цель – определить индивидуальную норму употребления углеводов, при которой вес будет стоять на месте.
Количество углеводов в рационе увеличивается на 10 г в неделю при регулярном контроле веса. Если вес увеличивается, количество углеводов сокращают. Во время стабилизации в рацион добавляют крахмалистые овощи, каши, цельнозерновой хлеб. При составлении меню используют продукты всех уровней пищевой пирамиды.
Процесс жиросжигания все еще идёт, поэтому продолжают контролировать уровень кетонов в моче. Сейчас тест достаточно делать один раз в неделю.
За 3 месяца вы сможете определить свою идеальную норму углеводов и составить рейтинг продуктов, не увеличивающих ваш вес. Важную роль при расчёте углеводной нормы играет физическая нагрузка. При её изменении необходимо корректировать и количество углеводов в рационе питания.
Четвёртый этап – закрепление результата
Данная фаза не имеет временных ограничений. Это период, когда диета фактически превращается в образ жизни. Есть углеводная норма, есть список подходящих продуктов. Сейчас разрешается есть всё, но с учетом индивидуальной нормы углеводов. На данной фазе организм выходит из кетоза.
Важно проводить еженедельный контроль веса и измерять уровень кетонов в моче. Их число постепенно уменьшается, затем они полностью исчезают.
На четвёртую фазу решаются не все. Некоторые считают, что после третьего этапа диета завершена. Но перестав контролировать количество потребляемых углеводов и вернувшись к старому режиму питания, можно свести на нет достигнутые результаты.
Противопоказания
Основными противопоказаниями для применения методики являются:
- беременность,
- кормление грудью,
- хронические заболевания почек и выделительной системы,
- сахарный диабет,
- сердечные заболевания,
- возраст до 18 лет,
- возраст после 40 лет (и особенно период менопаузы у женщин).
Что делать при срыве
Система питания не предполагает голодания. Но в силу сложившихся пищевых привычек у многих людей случаются срывы. Настолько велико желание поесть пищу, богатую углеводами. Подобные срывы вызывают скачок сахара в крови и нарушают процесс кетоза.
Важно понимать, как правильно себя вести в эти моменты. В случае срыва необходимо снова запустить кетоз. Для этого (независимо от того, на какой из стадий произошли нарушения питания) необходимо 4–5 дней питаться по правилам первой фазы системы. Вы снова должны сократить употребление углеводов до 20 г в день. Когда кетоз будет запущен, можно вернуться к прерванной фазе.
Плюсы и минусы системы питания
При резком снижении количества углеводов у многих людей наблюдается:
- снижение работоспособности,
- повышенная утомляемость,
- образование камней в почках,
- ухудшение работы мозга,
- повышение уровня холестерина,
- развитие склонности к остеопорозу.
В связи с этим врачи рекомендуют постепенно уменьшать количество углеводов в рационе, добавив в систему питания подготовительную фазу.
По мнению диетологов, данная система питания является не полностью сбалансированной из-за ограничения употребления пищи, богатой витаминами. Специалисты рекомендуют принимать поливитаминные комплексы, чтобы восполнить этот дефицит. Делать это лучше под наблюдением врача.
Употребление большого количества белковой пищи может вызвать неблагоприятные изменения в микрофлоре кишечника. Возможно развитие дисбактериоза и связанных с ним последствий, а также сбои в работе органов пищеварения.
К достоинствам системы питания, несомненно, относятся:
- несложные правила выполнения,
- высокая эффективность,
- сохранение мышечной массы,
- большой список разрешённых продуктов,
- отсутствие чувства голода,
- уменьшение тяги к сладкому,
- переход на здоровое питание,
- улучшение самочувствия.
Подробно о системе питания можно прочитать в книге «Новая революционная диета доктора Аткинса». Сейчас применяют три вариации его системы питания. Классическая – на первой стадии количество углеводов составляет 20 г в день. Второй вариант строится на потреблении 40 г углеводов в день. И третий разрешает употреблять 100 г углеводов в день. Первые два варианта подходят для избавления от лишнего веса. Третий рассматривается как система питания на всю жизнь.
В отличие от многих методик, дающих кратковременный результат, описанная система – это переход на новый стиль питания, который при соблюдении всех правил позволяет «заморозить» свой идеальный вес на долгие годы.
Фото на анонс и заглавную: Depositphotos
