Болгарские выпады, или сплит-приседания: польза, техника, нюансы

Что такое болгарские выпады

Это эффективный вариант приседаний на одной ноге, при выполнении которых используются скамья или стул. При этом задействуются крупные мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Как результат, эффект от регулярного выполнения выпадов – стройные ноги и упругие ягодицы.

На заметку

Основные мышцы, нагружаемые во время упражнения, – четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца. Упражнение также укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает общую координацию.

Сплит-приседания решают проблему дисбаланса развития мышц, развивают равную силу в ногах, что может быть полезно, например, для велосипедистов. Это происходит без вмешательства извне: ваше тело само чувствует перекосы и, благодаря активной работе при балансировке на одной ноге мышц-стабилизаторов, нагружает недогруженные мышцы и расслабляет перегруженные.

Болгарские выпады улучшают подвижность нижней части тела и торса, учат держат равновесие и повышают координацию, что важно при выполнении упражнений с большим весом.

Подготовка к упражнениям

Болгарские выпады относятся к упражнениям средней сложности. Они требуют точности выполнения и соблюдения техники, чтобы исключить возможные травмы. Перед выполнением основного упражнения рекомендуется разогреть мышцы и связки.

В основной комплекс упражнений болгарские выпады лучше вставлять в середину или конец, т.к. они задействуют много крупных мышц и для безопасного выполнения требуют хорошо разогретого тела. В противном случае требуется качественная предварительная разминка.

Во время выполнения выпадов одна нога размещается позади корпуса на стуле или скамье, а вторая выполняет приседания. При самостоятельном выполнении следует обратить внимание на правильное положение ног.

Если одна нога остается в покое с упором на стул, то найти упор для приседающей ноги с первого раза вряд ли не получится. Придется выполнить несколько разминочных подходов, меняя положение приседающей ноги так, чтобы определить максимально комфортное положение.

Правильное положение при выпадах

Правильное положение приседающей ноги можно почувствовать по нагрузке на мышцы. Основную работу выполняет квадрицепс приседающей ноги. Когда вы почувствуете напряжение в этой части тела – нужное положение найдено, можно приступать к основным подходам.

Общая техника выполнения

• Исходное положение: ноги на ширине плеч перед скамьей или стулом.
• Правую ногу поставьте на скамью с упором на носок, пятка должна быть приподнята на 5–10 см от скамьи.
• Найдите удобное положение для левой ноги: вам придется её переставлять, пока не почувствуете, что вам комфортно и в стартовом положении напряжения в мышцах нет.
• Стопа приседающей ноги во время выполнения упражнения должна находится прямо под коленом. Угол в колене впереди стоящей ноги старайтесь держать порядка 90 градусов. Чем острее данный угол и чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большая нагрузка ложится на коленный сустав, что может быть небезопасно.
• Чтобы контролировать положение корпуса, напрягите мышцы торса и ягодиц.
• Основная нагрузка идет на переднюю ногу, задняя нога играет балансирующую роль.
• Когда колено задней ноги коснется пола, напрягите ягодицы и распрямите переднюю ногу для возврата в исходное положение.

На заметку

Сплит-приседания дают высокую нагрузку на мышцы, поэтому можно выполнять упражнение с небольшим количеством повторов 8–12 раз по 3–5 подходов на каждую ногу.

Пошаговая инструкция

Снаряжение, необходимое для выполнения упражнения самостоятельно – стул или скамья. Добавлять вес рекомендуется после выработки правильной техники и адаптации мышц к нагрузкам.

1. Встаньте спиной к скамейке на расстоянии порядка 60 см. Ноги поставьте на ширину плеч, напрягите мышцы туловища и сдвиньте плечи назад. Смотрите прямо перед собой.

2. Правую ногу поставьте на скамейку позади себя так, чтобы упор ноги шел только на пальцы ног, а пятка смотрела прямо вверх.

3. Проследите за положением обеих ног: оно должно быть таким, чтобы стопа работающей ноги находилась на ширине плеч от приподнятой – так баланс будет достигнуть проще. Переставляйте переднюю ногу, пока не найдете оптимальное положение. Нагрузка должна полностью ложиться на переднюю ногу. Задняя нога должна быть расслаблена: её основная функция во время упражнения – координация тела.

4. Начиная приседание правой ногой, сгруппируйте мышцы тела, следите, чтобы грудь смотрела прямо вперед, подбородок и голову держите ровно, не опуская. Вес тела перенесите на рабочую ногу, другую держите на скамье, позволяя ей сгибаться в колене до момента касания пола. Контролируйте положение балансирующей ноги, она не должна выворачиваться внутрь или наружу. Запомните простое правило: колено смотрит в ту сторону, куда смотри носок обуви. Делайте вдох при движении вниз, в исходное положение возвращайтесь на выдохе.

5. Оттолкнитесь от пола приседающей ногой, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы торса, и вернитесь в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторов (8–12), снимите ногу со скамьи. Выполните подход на другую ногу. Количество повторов на каждую сторону тела должно быть одинаковым.

Ошибки при выполнении болгарских выпадов

• Положение стоп

Соблюдение баланса тела станет затруднительной, если стопа поднятой ноги будет расположена прямо позади рабочей. Положение тела на одной ноге уже создает дисбаланс, поэтому нужно увеличить расстояние между стопами в ширину, чтобы облегчить сохранение равновесия во время упражнения.

Наиболее оптимальным будет расстояние между стопами, равное ширине бедер. Но вам следует прислушаться к собственным ощущениям и поставить рабочую ногу в положение, при котором вы чувствуете стабильное равновесие.

• Наклон вперед при приседании

Болгарские приседания оказывают значительную нагрузку на коленные суставы, поэтому важно контролировать положение тела и не допускать наклон вперед. Наклоняясь во время приседания, вы увеличиваете нагрузку на колени, что может привести к их травмированию, особенно при использовании дополнительного отягощения.

Правильная поза – пресс напряжен, плечи отведены назад, грудь и подбородок смотрят вперед.

• Подъем из приседа на пальцах ног

Если во время приседания вы встаете на пальцы ног опорной ноги, отрывая пятку, нужно остановиться и проверить правильность выполнения упражнения. Такая проблема обычно возникает в двух случаях.

Первый: ваша рабочая нога стоит слишком близко к скамье и вам не хватает места. В этом случае просто переместитесь немного вперед. Второй: во время приседания вы наклоняетесь в области бедер и вам приходится вставать на носки, чтобы сохранить равновесие. Держите корпус вертикально, плотно прижав пятку опорной ноги к полу.

• Напряжение мышц сзади расположенной ноги

Основа упражнения – изолированная работа только одной ноги. Задняя нога должна находиться в практически расслабленном состоянии, т.е. вы можете снять её со скамьи в любой момент, чтобы убедиться, что она не поддерживает вес, не толкает тело, а только держит баланс.

• Колено рабочей ноги отклоняется в сторону

Во время упражнения вес всего тела приходится на переднее колено, поэтому важно следить за его положением относительно стопы. Оно должно находиться прямо над стопой, не отклоняться ни вправо, ни влево. Помните: куда носок – туда и колено. Носок прямо – колено смотрит туда же.

• Резкое «падение» вниз или «выпрыгивание» вверх

Не допускайте никаких резких движений по ходу выполнения упражнения. Не падайте вниз, тем более не ударяйтесь коленом об пол. Это увеличивает нагрузку на связки коленного сустава и грозит их травматизацией. Плавно опуститесь вниз и плавно же, без рывков распрямите ногу из приседа.

Это не только убережет вас от травм, но и увеличит время нахождения целевых мышц под нагрузкой, что, в итоге, приведет к увеличению эффективности упражнения в целом.

Варианты техник

Болгарские выпады допустимо выполнять без скамьи, главное – правильно соблюдать технику. Возможно использование в качестве опоры грифа тренажера Смита (рекомендуется предварительно поместить на гриф мягкий валик, чтобы избежать неприятных ощущений в районе голени) или же фитбола (в этом случае упражнение станет еще сложнее для выполнения, поскольку потребуется удерживать равновесие с учетом нестабильной точки опоры, подстраиваясь под меняющееся положение мяча).

Когда ваше тело полностью адаптируется к нагрузкам, а техника выполнения упражнения будет безупречной, можно также усилить нагрузку при помощи гантелей или штанги.

Правила безопасности

Любое силовое упражнение требует предварительного разогрева мышц. Выполните разминку или кардио-тренировку, перед тем как приступить к болгарским выпадам. И помните, что лучшая разминка перед выполнением любого упражнения – это выполнение его самого без дополнительного веса. Разумеется, речь идет только о тех случаях, когда вы намерены в дальнейшем использовать отягощение.

С осторожностью стоит выполнять упражнение или даже отказаться от него в случае наличия травм коленных суставов или иных патологических состояний. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении болгарских выпадов, попробуйте начать с обычных классических выпадов, при выполнении которых сзади стоящая нога находится на полу. Если дискомфорт сохраняется и в этом случае, болгарские выпады не для вас.

Совмещение с основным комплексом упражнений

Поскольку выпады тренируют нижнюю часть тела, рекомендуется вставлять их в тренировочный график в те дни, когда особое внимание уделяется этим группам мышц. Вы можете включить их в день тренировки ног, но также можете и дополнить ими тренировку в стиле full-body, нацеленную на проработку всех мышечных групп за одно занятие. Для продвинутых атлетов болгарские выпады вполне могут стать частью круговой тренировки.

Болгарские выпады с небольшим весом можно использовать перед основной работой на мышцы ног или же в качестве «добивающего» упражнения, например, после тяжелых приседаний или жимов ногами. Упражнения на развитие баланса можно выполнять 2-4 раз в неделю без опасений.

В целом, сплит-приседания – упражнение не для новичков. Их добавляют в тренировочный процесс, когда необходимо перейти на следующий уровень и увеличить нагрузку. Не форсируйте этот процесс, дайте себе время освоить правильную технику и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Видео

Источники:

1. The Split Squat Can Improve Mobility And Leg Strength, сайт

2. The Bulgarian Split Squat Is The Ultimate Leg Builder, сайт

Фото: Depositphotos