Кто из нас не мечтал о регулярных утренних или вечерних пробежках, благодаря которым быстро приходят в тонус мышцы, уходит лишний вес, возвращается хорошее самочувствие, стабилизируется настроение? А многие наверняка и начинали, но, столкнувшись с первыми трудностями, забрасывали это полезное занятие.
Бег – один из лучших видов физических нагрузок именно для новичков. Это одна из самых простых и эффективных спортивных тренировок, которая благотворно влияет на весь организм в целом. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал, специальный инвентарь и дорогую форму, подстраиваться под график тренировок.
В беге, как и в любом другом виде спорта, самое сложное – начать. Рассказываем, чем именно полезен бег, каковы основные правила для начинающих бегунов и как часто можно бегать.
В чем польза от регулярных занятий бегом
Укрепление опорно-двигательного аппарата
В процессе бега активно работают мышцы нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Тело постепенно привыкает к нагрузкам, благодаря чему костно-мышечная система укрепляется.
Особенно это важно для женщин в период менопаузы, когда гормональные изменения могут вызвать снижение прочности костей. Есть риск развития остеопороза и частых переломов. Бег помогает укреплять кости, одновременно замедляя процесс их разрушения¹.
Профилактика артрита коленных суставов
Согласно зарубежным исследованиям, регулярный и умеренный бег не увеличивает риск развития артрита, а, наоборот, снижает². Правда, это не касается профессиональных бегунов, которые как раз находятся в зоне риска.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Для поддержания здоровья сердца и сосудов необходимо 150 минут средней физической активности в неделю или 75 минут высокой. Любой темп бега подходит под эти требования. При беге пульс естественным образом учащается, что благотворно сказывается на тренированности сердечно-сосудистой системы.
Похудение
Чтобы похудеть, не нужно бегать на скорость. Важнее делать это пусть и медленно, но регулярно. Тренеры рекомендуют начинать с 20-ти минутной пробежки, постепенно увеличивая длительность тренировки до 40–60 минут.
Чтобы привести тело в форму, нужно бегать 3–5 раз в неделю. Но в первые 2–3 месяца допустимо чередовать бег с ходьбой.
Если у вас более пяти килограммов лишнего веса, во время пробежки обязательно переходите на шаг. Также внимательно отнеситесь к подбору обуви и места для тренировок. Это поможет не переутомиться и сохранить здоровье суставов. Главное – не останавливайтесь!
Хорошее настроение
Легкая пробежка улучшает настроение, помогая справиться с тревогой и навязчивыми мыслями. Это связано и со сменой обстановки, и со свежим воздухом, и с самой по себе физической активностью.
Можно ли бегать каждый день
Выбирая регулярность пробежек, медики рекомендуют объективно оценить свой уровень физической подготовки. Хороший показатель – пульс. Если после пробежки пульс не приходит в норму в течение 5–10 минут, значит, нагрузка слишком велика.
Кровеносная система начнет привыкать к нагрузке, если бегать через день³. Такой режим мобилизует силы организма, но при этом поможет не допустить переутомления.
Выбирая время пробежек, ориентируйтесь на свои биоритмы. Обычно жаворонкам легче бегать по утрам, а совам – вечером. Время суток не влияет на эффективность тренировок.
Советы начинающим бегунам
Перед пробежкой разомнитесь
Суставная динамическая разминка – залог безопасной тренировки. Достаточно выполнять не резкие круговые движения головой, локтевыми и коленными суставами в течение пяти минут. Особенно важна разминка для тех, кто бегает по утрам. Сразу после сна мышцы и связки не готовы к тренировке, важно их разогреть, чтобы снизить риск травмы.
Бегайте по ровному грунту
Идеальное покрытие для бега – ровная грунтовая дорожка или стадион. Если поблизости такой нет, подойдет асфальт. Но помните, что при беге по асфальту увеличивается ударная нагрузка на коленные суставы, поэтому важно соблюдать технику бега и контролировать нагрузку.
Не бегайте на голодный желудок
За час до тренировки сделайте легкий перекус. Можно съесть овсяную кашу, бутерброд с сыром и выпить чай. Если планируете легкую пробежку на 30 минут, съешьте половину банана и выпейте стакан воды.
Подберите правильную одежду и обувь
Идеальная одежда для бега не должна сковывать движения. Не обязательно покупать специальные леггинсы – подойдут обычные спортивные штаны из синтетики - такие хорошо отводят пот. Полезным приобретением для девушек станет спортивный лиф – в нем удобнее и безопаснее заниматься, избегая чрезмерного перенапряжения связок и тканей груди.
На спортивной обуви лучше не экономить. Купите удобные беговые кроссовки. Обычно советуют брать на полразмера или размер больше, поскольку к концу тренировки ноги могут немного отекать. Чтобы успешно подобрать обувь, постарайтесь отправиться на примерку к концу дня.
Многие бегуны говорят, что выйдя на пробежку однажды, уже невозможно отказаться от этого занятия. Бег дарит энергию, отличное настроение и крепкое здоровье. Главное – делать это, не превышая рекомендованных нагрузок и в свое удовольствие!
Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.
Видео
Список литературы
- 13 Benefits of Running That Will Make You Want to Log Some Miles. сайт
- Grace H. Lo, Jeffrey B. Driban, Andrea M. Kriska and others. History of running is not associated with higher risk of symptomatic knee osteoarthritis: a cross-sectional study from the osteoarthritis initiative \\ Arthritis Care Res (Hoboken). № 69 (2), 2017. – С. 183–191.
- Свинцова, Т. В. Бег. Виды и польза бега / Т. В. Свинцова // XII Международный молодежный форум “Образование. Наука. Производство”: Материалы форума, Белгород, 01–20 октября 2020 года. Белгород: Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова, 2020. – С. 3694–3699.
Фото: Depositphotos
