Можно ли научиться запоминать сны

Один сон держится в памяти неделями, второй растворяется за то время, что нужно дотянуться до телефона, а иногда утро начинается с ощущения, что ночь прошла без единого сюжета. Короткий ответ: вспоминать сны в определённой степени можно научиться, но гарантированно помнить каждый – нельзя.

Способность вспоминать и пересказывать содержание сновидения после пробуждения – в исследованиях её называют dream recall, буквально «вспоминание сна» – задана человеку раз и навсегда, как цвет глаз. На то, сколько удаётся вспомнить утром, влияют качество и продолжительность сна, интерес к приснившемуся и индивидуальные различия. Некоторые привычки также могут облегчить воспроизведение деталей.

Исследования показывают: чем больше внимания человек уделяет своим снам и чем чаще старается удержать их в памяти после пробуждения – записывает, проговаривает или рассказывает кому-то, – тем легче вспомнить приснившееся. Есть и другие популярные приёмы – например, перед сном дать себе установку утром его вспомнить, – но их эффективность изучена хуже. А о том, почему сны так быстро стираются из памяти, мы подробно рассказываем в статье о том, почему мы забываем сны. Здесь сосредоточимся на том, что можно сделать, чтобы лучше их запоминать.

Можно ли натренировать память на сны

В лаборатории, где человека будят прямо во время быстрого сна, его содержание вспоминают около 80% участников. В обычной жизни всё иначе: молодые взрослые сообщают о том, что снилось, в среднем один-два раза в неделю – такой разрыв в частоте приводит в своём обзоре итальянский врач Диего Даль Сакко. Но напрямую сравнивать эти показатели нельзя. В первом случае человека спрашивают о сне сразу после пробуждения, а во втором речь идёт о том, что он самостоятельно вспоминает утром в обычной жизни. Поэтому такая разница говорит не только о способности запоминать сны, но и о том, в каких условиях человек пытается их вспомнить.

Интересно, что даже сам способ наблюдения за снами влияет на результат. В исследовании психологов Антонио Задры и Женевьев Робер 358 участников сначала оценили по памяти, как часто вспоминают сны, а затем в течение 2–5 недель отмечали после пробуждения всё, что удалось вспомнить, – подробно или с помощью короткого чек-листа. В первую неделю в обоих случаях участники отмечали больше снов, затем показатели почти не менялись. Но короткий чек-лист в итоге дал более высокую частоту, чем первоначальная оценка по памяти, а подробный дневник – более низкую. Авторы предположили, что длинные записи требуют больше времени и могут снижать желание продолжать. Поэтому исследование не доказывает, что дневник сам по себе тренирует память на сны: на результат влияет и то, как именно человек фиксирует приснившееся.

Можно ли научиться помнить каждый сон? Нет. Даже у людей, которые вспоминают сны чаще других, остаются утра без единого воспоминания. Цель тренировки – увеличить вероятность и подробность вспоминания, а не добиться стопроцентного результата.

От чего зависит успех тренировки

Результат складывается не из одного усилия, а из нескольких факторов сразу: исходной частоты воспоминаний, интереса к собственным снам, регулярности практики, достаточной продолжительности сна, характера пробуждения и возраста.

Итальянские учёные из школы IMT в Лукке наблюдали за 217 взрослыми и собрали почти 2900 записей о том, что они помнили утром. Исследование показало, что шанс вспомнить сон утром был связан прежде всего с тремя факторами: интересом к сновидениям, склонностью мыслей свободно переключаться с одной темы на другую и тем, как прошла конкретная ночь. Однако в первом случае не всё так однозначно: авторы отмечают, что внимание к снам может помогать лучше их запоминать, но возможна и обратная связь – тот, кто хорошо помнит приснившееся, начинает придавать ему больше значения. Поэтому определить, где здесь причина, а где следствие, пока сложно.

А если я почти никогда не помню сны? Редкое вспоминание само по себе не означает, что человек «не видит снов» или обладает плохой памятью в целом. 

Как научиться запоминать сны: 7 шагов

1. Старайтесь высыпаться

Чем дольше и спокойнее человек спит, тем больше у него шансов проснуться естественно, а не по будильнику, и вспомнить сновидение, пока оно не успело стереться из памяти. Сокращать сон ради тренировки не стоит: полноценный отдых важнее количества запомнившихся сюжетов.

2. Перед сном поставьте себе задачу его вспомнить

Перед сном можно дать себе простую установку: «Когда проснусь, сначала попробую вспомнить, что мне снилось». Этот приём часто советуют тем, кто хочет лучше запоминать сны. Но насколько хорошо работает сама такая установка, учёные пока точно не знают: обычно её изучают вместе с другими техниками.

3. После пробуждения не спешите начинать день

Не хватайтесь сразу за телефон, новости или разговор. Первые секунды после открытия глаз направьте на один вопрос: что мне только что снилось? Почему именно эти секунды настолько уязвимы, подробно объясняется в статье о забывании снов – задержка на этом шаге часто решает исход всей попытки.

4. Не пытайтесь сразу вспомнить весь сюжет

Можно начать с отдельных деталей: где происходило действие, кто был рядом, какие чувства возникали, какой образ запомнился последним, звучала ли какая-то фраза или музыка. Иногда одного такого воспоминания достаточно, чтобы вслед за ним всплыло что-то ещё. Необязательно сразу восстанавливать весь сюжет – проще сосредоточиться на том, что сохранилось в памяти. Пытаясь восстановить сон целиком, вы легко можете принять вымышленные детали за настоящие воспоминания.

5. Попробуйте восстановить сон с конца

Восстанавливать сон можно и в обратном порядке, постепенно переходя от того, что уже удалось вспомнить, к более ранним событиям: последний образ → человек рядом → место → действие → эмоция → предыдущий эпизод. Например, если первым всплыло ощущение бега, можно спросить себя, от кого или чего бежали, а не пытаться сразу вспомнить начало сна.

6. Зафиксируйте даже одну деталь

Не ждите полноценного связного рассказа. Достаточно нескольких слов: «море – поезд – красное платье – тревога». Подойдёт и короткая голосовая заметка. Как выстроить систему записи так, чтобы она давала пользу и через несколько недель, – отдельная тема материала о том, как и зачем вести дневник сновидений.

7. Повторяйте практику регулярно

Ритуал простой: проснулся → поискал воспоминание → восстановил доступные фрагменты → зафиксировал. В упомянутом ранее исследовании Задры и Робер участники записывали сны в течение 2–5 недель. Больше всего воспоминаний они отмечали в первую неделю, после чего показатели оставались относительно стабильными. Однако это не означает, что существует определённый срок, за который можно научиться запоминать сны: у разных людей результат может отличаться.

Что делать, если утром кажется, что ничего не снилось

Не пытайтесь выдумывать содержание. Пройдите по тем же ключам: место → человек → эмоция → действие → звук или фраза → последний образ. Если ничего не находится – спокойно зафиксируйте отсутствие воспоминания и закончите попытку, не продолжая настойчиво «выкапывать» сон. Один неудачный день ничего не говорит об эффективности практики – важна тенденция за несколько недель, а не единичное утро.

Сколько времени нужно, чтобы начать лучше запоминать сны

Обещания вида «за 7 дней» или «за 21 день» не опираются на единый научно установленный срок – такого числа исследования не называют. В экспериментах с регулярной фиксацией изменения частоты запоминания иногда становятся заметны уже в первые недели, но результат у каждого участника индивидуален. Разумнее оценивать не одно утро, а тенденцию за несколько недель: как часто появляется воспоминание и сколько в нём деталей.

Нужно ли просыпаться ночью, чтобы запомнить сон

Сновидения чаще удаётся вспомнить, если пробуждение происходит вскоре после них. Но это не повод специально прерывать ночной отдых ради практики. Если вы проснулись сами, естественно, и сновидение в памяти ещё свежо – можно быстро зафиксировать несколько слов и снова заснуть. Специально ставить несколько ночных будильников ради такой тренировки не стоит: полноценный отдых важнее количества запомнившихся сновидений.

Правда ли, что после пробуждения нужно лежать неподвижно

Миф. Повернулся на другой бок – сон сразу стёрся из памяти.

Что известно. Нет убедительных данных, что смена положения тела сама по себе заставляет забыть сон. После пробуждения лучше сначала сосредоточиться на том, что ещё сохранилось в памяти, и только потом переключаться на другие дела.

Можно ли использовать будильник

В исследованиях результат зависел в том числе от того, как именно человека будили. Но это ещё не значит, что обычный будильник мешает запоминать сны – если он необходим, отказываться от него не нужно. Важнее то, что вы делаете сразу после его выключения: тянетесь за телефоном или сначала задаёте себе вопрос, что снилось.

Помогают ли медитация, аффирмации и другие популярные методы

Здесь стоит честно разделить, что подтверждено, а что остаётся гипотезой.

Медитация. Есть основания предполагать связь с общей осознанностью и вниманием к внутренним процессам, но представлять медитацию как доказанный способ заметно улучшить запоминание снов пока нельзя – целевых исследований именно на этот эффект немного.

«Аффирмации». По сути это то же намерение вспомнить сон из шага 2, только под другим названием. Формулировки о «программировании подсознания» ничего не добавляют к механике приёма и не имеют отдельного научного подтверждения.

Гипноз. Отдельных качественных исследований именно как метода тренировки запоминания снов недостаточно, чтобы рекомендовать его массовому читателю.

Запахи и музыка. Эксперименты с сенсорной стимуляцией во сне изучали влияние на запоминание конкретного дневного материала, а не на общую способность вспоминать утренние сны – выдавать их за доказательство такого улучшения было бы преувеличением.

Помогает ли витамин B6 запоминать сны

Влияние витамина B6 на запоминание снов проверяли экспериментально. В исследовании Университета Аделаиды участвовали 100 человек: пять ночей подряд перед сном они принимали 240 мг пиридоксина – одной из форм витамина B6 – или плацебо. В первой группе участники утром вспоминали больше из того, что им снилось. При этом сны не становились более отчётливыми или необычными, а наличие в них цвета не зависело от приёма витамина. Однако участники, принимавшие комплекс витаминов группы B, сообщали об ухудшении качества сна и большей усталости после пробуждения.

Результат исследования нельзя превращать в бытовую рекомендацию: 240 мг, использованных учёными, – это в 20 раз выше установленного для взрослых верхнего допустимого уровня потребления (12 мг в сутки), а продолжительный приём высоких доз B6 связан с риском повреждения периферических нервов. Мы приводим этот пример лишь для разбора любопытного научного эксперимента, а не как совет принимать витамин ради сновидений – самостоятельно назначать себе любые препараты, в том числе витамины, не стоит.

Какие способы лучше не использовать

• Ставить несколько будильников среди ночи.
• Специально сокращать продолжительность сна.
• Пить много воды перед сном только ради ночных пробуждений.
• Самостоятельно принимать большие дозы B6 или другие добавки ради сновидений.
• Использовать алкоголь или другие вещества для изменения сновидений.
• Превращать запоминание каждого сна в обязательную задачу.

Общий принцип простой: тренировка памяти на сновидения не должна ухудшать сам сон.

Мини-эксперимент: попробуйте запоминать сны 14 дней

На основе изученных подходов можно устроить собственный безопасный мини-эксперимент – не как научный тест, а как способ заметить изменения в своей привычке вспоминать сны. Это не полноценный дневник сновидений, а простой способ проверить, меняется ли собственная частота запоминания.

Каждый вечер. Сформулируйте намерение: после пробуждения сначала попробовать вспомнить сон.

Каждое утро. Не переключайтесь сразу на телефон и дела. Найдите последний доступный фрагмент. Попробуйте восстановить дополнительные детали. Коротко зафиксируйте результат.

Что отмечать. Вспомнил сон: да / нет. Количество деталей: ничего / отдельные фрагменты / связный сюжет.

Через 14 дней сравните первую и вторую неделю. Анализировать сами символы, темы и повторяющихся персонажей на этом этапе не нужно – это территория дневника сновидений как отдельного инструмента.

Когда не стоит специально тренировать запоминание снов

• Если практика заставляет намеренно прерывать сон.
• Если появляется тревога из-за необходимости обязательно что-то вспомнить.
• Если человек начинает хуже спать.
• Если воспоминания о кошмарах вызывают выраженный дискомфорт.

Запоминание снов получается лучше, когда к нему подходят с лёгким утренним любопытством, а не как к обязательству перед самим собой. Полезный ориентир: если после нескольких дней практика начинает вызывать раздражение или тревогу вместо интереса, стоит на время отступить от неё, а не форсировать результат. Сон в целом важнее одного вспомненного сюжета, и это правило не знает исключений.

– психолог, КПТ-терапевт, специалист по сенсорной интеграции Юлия Долгих, специально для Бэби.ру

Коротко: как запомнить сон после пробуждения

1. Не берите сразу телефон.
2. Спросите себя, что происходило непосредственно перед пробуждением.
3. Найдите хотя бы один образ, человека, место или эмоцию.
4. Попробуйте двигаться от последнего эпизода назад.
5. Не додумывайте отсутствующие детали.
6. Запишите несколько ключевых слов.
7. Повторите практику следующим утром.

Часто задаваемые вопросы

Почему после начала тренировок я всё равно ничего не помню?

Не стоит ждать, что сны будут вспоминаться каждое утро. Лучше посмотреть на результат через несколько недель, чем оценивать каждый день отдельно.

Можно ли вспомнить сон спустя несколько часов?

Иногда деталь, место, разговор или ощущение неожиданно вызывают воспоминание. Но восстановить его обычно легче сразу после пробуждения.

Нужно ли записывать бессмысленные обрывки сна?

Да, если цель – тренировать такое запоминание. Даже несколько слов фиксируют то, что удалось вспомнить; полноценный рассказ не обязателен.

Можно ли научиться запоминать несколько снов за одну ночь?

Иногда можно вспомнить несколько эпизодов, особенно при естественных пробуждениях. Специально прерывать сон ради этого не стоит.

Почему раньше я помнил сны чаще, чем сейчас?

Частота воспоминаний меняется вместе с режимом и продолжительностью отдыха, характером пробуждений, возрастом и вниманием к сновидениям. Само по себе изменение не обязательно означает проблему.

Источники:

• PubMed Central – частота запоминания снов и психосоматические жалобы
• Задра и Робер – частота вспоминания снов при регулярной фиксации в дневнике
• PubMed Central – индивидуальные факторы утреннего запоминания сновидений
• Аспи и др. – влияние витамина B6 на сновидения и сон
• PubMed Central – обзор методов экспериментального пробуждения и запоминания снов
• EFSA – заключение о верхнем допустимом уровне потребления витамина B6

Иллюстрации: © Baby.ru, сгенерированы при помощи нейросетей