Сахар под контролем: как снизить его в рационе семьи без слез и стресса

«Мама, а можно еще одну печеньку?» – знакомая фраза, правда? Сладкое сопровождает нас с детства: какао на завтрак, пирожное на праздник, мороженое летом. Постепенно сахар становится привычным фоном нашей еды – мы просто перестаем замечать, сколько его на самом деле вокруг.

Автор:

Света Комарова

Редактор

Содержание статьи

Почему нам так нравится сладкое

Чем опасен избыток сахара

Как сократить употребление сахара без стресса

Питание в России сегодня: врачи бьют тревогу

Одни родители стараются полностью исключить сладкое, другие относятся к нему спокойно, считая, что «немного можно». Где же проходит разумная грань? Как сделать питание семьи сбалансированным, не превращая борьбу с сахаром в стресс? И почему сегодня врачи все чаще говорят о вреде не только сладкого, но и избытка соли и мяса в нашем рационе? Попробуем разобраться.

Почему нам так нравится сладкое

Вещества, содержащиеся в сахаре, жизненно необходимы для нашего организма¹. А наш мозг действительно «любит» сахар. Глюкоза – это основное «топливо» для его работы. Когда уровень сахара в крови снижается, мозг подает сигнал: нужно срочно пополнить запасы энергии. Поэтому после употребления сладкого появляется чувство бодрости и прилив сил.

Есть и эмоциональное объяснение: сахар стимулирует выработку серотонина – гормона удовольствия. Отсюда ощущение тепла и комфорта после конфетки или чашки какао.

Вот и ответ на вопрос, почему нам так нравится сладкое: это не просто каприз, а природный механизм выживания. Но, как и во всем, важна мера: глюкоза питает мозг, пока мы не переходим разумную границу. Стоит ее перейти – и то, что питает мозг, начинает перегружать организм.

Чем опасен избыток сахара

Демонизировать сладости не нужно: сахар сам по себе не зло, но при чрезмерном употреблении он может привести к целому ряду проблем:

Кариес. В сахаре очень много углеводов, которые создают идеальную среду для бактерий, из-за чего появляется налет и разрушаются зубы. Именно поэтому от сладкого зубы болят намного чаще, чем от других продуктов. Особенно страдают дети, которые плохо и небрежно чистят зубы.
Ожирение. В сахаре содержится очень много быстрых углеводов. Обратная сторона пользы для мозга и наслаждения вкусом – это избыточный вес.
Диабет. Избыток сахара и лишний вес повышают риск нарушения обмена веществ.
Зависимость. Сахар приносит удовольствие и стимулирует работу мозга, следовательно, организму хочется еще и еще. И чем больше сладкого мы едим, тем чаще организм требует «добавки».

/ Фото: pvproductions / Freepik Источник

Как сократить употребление сахара без стресса

Роспотребнадзор рекомендует² детям до 10 лет давать не более 3 чайных ложек сахара в день, детям в возрасте от 10 до 18 лет – до 6, а малышам до 3 лет лучше не давать сахар совсем.

Но полностью отказаться от сладкого не так-то просто! Всем известно, какими сладкоежками бывают дети и как тяжело отучить их от уже привычных порций конфет и вкусняшек. Как сделать это без стресса?

Убирайте сладкое из рациона постепенно. Резкое и радикальное снижение потребления сахара может вызвать стресс – и у взрослых, и у детей.
Пейте чай без сахара. Невкусным он будет казаться только первые несколько дней: через неделю вкусовые рецепторы адаптируются – нужно потерпеть всего немного!
Откажитесь от газировок и других сладких напитков. Это настоящий бич современного поколения – главные источники «пустых калорий»! Переходите на морсы и компоты без сахара, а лучше всего – на обычную воду!
Изучайте состав продуктов. Часто сахар прячется там, где его, казалось бы, быть не должно: хлеб, соусы, йогурты.
Откажитесь от сладких перекусов. Вместо конфет и печенья предлагайте детям фрукты: они тоже содержат природные сахара, но вместе с витаминами и клетчаткой.

Питание в России сегодня: врачи бьют тревогу

Тема потребления вредных продуктов и сбалансированного питания сейчас актуальна как никогда. Мы живем в мире, где сладкое и соленое буквально повсюду: в кафе и офисах, в готовых продуктах, на полках магазинов. Ежедневные перекусы с конфетами или булочками, газировка и сладкие напитки – привычная часть жизни многих россиян. В таких условиях обеспечить рацион с достаточным количеством полезных веществ и минимальным количеством «пустых калорий» непросто.

Эта проблема стала одной из ключевых тем пленарной сессии конгресса «Национальное здравоохранение». Министр сельского хозяйства России Оксана Лут отдельно отметила высокий уровень качества и пользы отечественных продуктов: «Мы покрываем собственные потребности по всем ключевым товарам, умеем производить хорошие и качественные продукты. В ЕАЭС установлены очень высокие требования к безопасности еды, и наша продукция им соответствует»³.

Тем не менее, налицо – тревожные тенденции: все больше россиян отдают предпочтение вредным продуктам – в первую очередь с высоким содержанием сахара. Эту проблему на сессии озвучил министр здравоохранения РФ Михаил Мурашко. Он обратил внимание на проблему возросшего потребления «пустых калорий». По его словам, россияне все меньшее место в своем рационе выделяют продуктам с реальной питательной ценностью⁴.

«В нашей стране есть цифры, которые меня не могут не пугать. Первое – это потребление сахара. В нашей стране в четыре раза больше рекомендованных норм», – указал министр. Соль же, по его словам, потребляется в 2.5 раза больше в сравнении с медицинскими рекомендациями⁵.

Несбалансированное питание касается не только сахара и соли: так, по словам Мурашко, нормативы превышает и уровень потребления мяса, тогда как овощей, фруктов и рыбы россияне едят недостаточно.

Министр связывает это с агрессивным маркетингом: наблюдается реальная взаимосвязь между яркой рекламой сладостей и прочей вредной еды и ростом ее потребления.

Эксперты призывают учитывать эти факторы и следить за рационом, чтобы сохранять здоровье и поддерживать баланс между удовольствием от еды и ее пользой. Сладкое не нужно полностью исключать из жизни – важно знать меру. Пусть в привычном рационе семьи будут натуральные продукты, овощи, фрукты, белок и рыба, а сладости – небольшим, но заслуженным удовольствием. Так вы научите ребенка главному: еда – это не запреты, а забота о себе.

Источники: