Понятие БЖУ
Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.
Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.
Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.
Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.
Преимущества методики БЖУ
Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.
Недостатки
Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.
Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.
Процентное соотношение БЖУ
По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.
Существуют другие показатели суточного БЖУ:
- умственные нагрузки – 2:1:2;
- физический труд – 2:2:5;
- избыточный вес – 5:1:2.
Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.
В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин - 3:2:5.
При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Расчет количества калорий в день
Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.
Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:
- вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
- желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
- (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.
Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.
Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.
Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг
При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.
Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:
- (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
- (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
- (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.
Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.
Суточный расчет нормы БЖУ
Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.
Показатели БЖУ для худеющих:
- 40-45% белков;
- 15-25% жиров;
- 30-40% углеводов.
Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.
Пример расчета БЖУ при снижении веса
Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:
- 1 г белка – 4 ккал;
- 1 г жира – 9 ккал;
- 1 г углеводов – также 4 ккал.
У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.
Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.
Рекомендации
Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.
Советы:
- отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
- не есть много соли и сахара;
- питаться 5-6 раз за сутки;
- вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
- не превышать суточную калорийность.
Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.
Противопоказания
При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.
Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.
Видео
Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения
