Уттанасана (наклон к стопам). Простые советы для освоения асаны

Всем Намастэ. дорогие йожики! 

Сегодня рассмотрим одну из достаточно сложных в исполнении асан из серии наклонов. Сразу она не получится, только если вы, конечно же, не гуттаперчивый гимнаст, или если у вас хорошая растяжка, то проблем в исполнении этой асаны у вас не будет. Но все же будем опираться на среднестатистических людей, кто не может гнуться легко и непринужденно.

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в правильно исполненной Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Уттанасана— глубокие, интенсивные наклоны из положения стоя. Создана для того, чтобы мы отдыхали в ней, но неправильное выполнение Уттанасаны вызывает мучительное напряжение, тем самым вместо отдыха мы еще больше перенапрягаемся.

Пример: Падахастасана — это наклон, требующий больших усилий, но воздействие на организм одинаково.

Потенциал асаны

Это специальная асана для растяжения позвоночника и ног. На санскрите слово Ут означает «намеренный» или «интенсивный», «сильный», а Тана переводиться, как «вытягивание». Правильное выполнение Уттанасаны способствует восстановлению сил после тяжелой умственной или физической нагрузки.

Обычно новички испытывают напряжение в этой позе и конечно же вам покажется, что это невозможно сделать: одновременно сделать ноги сильными и отпустить мягкое, расслабленное тело к земле, а вместе с тем и все напряжение. Поэтому большинство новеньких в практике ждут, когда пройдет несколько минут, чтобы можно было выйти из позы, вместо того чтобы расслабится и восстановиться. Но все дело во времени и регулярной практике. Если выполнять постоянно эту асану, со временем мышцы растянутся и вам не составит труда склониться всем телом правильно.

Немного анатомии

Для того что бы тело отпустило в наклон и пришло расслабление, нам поможет знание анатомии. В нашем теле есть три мышцы, которые образуют заднюю поверхность бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Эти мышцы начинаются от седалищных костей и заканчиваются под коленом, крепясь к голени. При сокращении они сжимаются с двух концов, сверху и снизу, сближаясь. В результате сгибается колено и приподнимается область таза. Когда же мы вытягиваем заднюю поверхность бедра, происходит обратное, колени выпрямляются и таз опускается. Для того чтобы добиться вытяжения в Уттанасане, вначале надо научиться располагать таз так, что бы эти мышцы смогли расслабиться и удлиниться.

Все новички сталкиваются с одной и той же проблемой. Когда они опускают вниз руки, то обнаруживают, что они не дотягиваются до пола. А те кто дотянулся, обязательно согнул ноги в коленях или выгнул спину, и то и другое не правильно, это не развивает асану, а лишь держит вас в иллюзии, что вы работаете.

Когда наши руки не имеют опоры и ноги при этом согнуты, часть нагрузки ложится на поясничные мышцы и межпозвоночные диски. А мышцы задней поверхности бедра не вытягиваются, а напротив они сокращаются, поэтому о расслаблении не может быть и речи.

Учимся расслабляться и вытягиваться 

Создаем стабильность

• Поставьте руки на кирпичи или на пол.
• Прижмите стопы к полу и поднимите арки стоп вверх.
• Подтяните колени вверх.
• Разверните внутренние бедра наружу и слегка подайте таз и седалищные кости в перед к голове.
• Не давайте пяткам становиться легкими, толкайте передние бедра назад от живота.
• Оттолкнитесь руками от опоры и продвиньте лопатки внутрь и вперед, одновременно уводите трапецию назад к тазу.
• Смотрите вперед еще больше, это позволит удлинить позвоночник.

Делаем прогиб. 

Для того, чтобы лучше втянуть лопатки и прогнуть позвоночник внутрь, захватите большие пальцы стоп с внешней стороны.  Тяните пальцы стоп руками на себя, одновременно прижимайте их к полу. Такая работа на действие и противодействие позволит прогнуть позвоночник.

Еще раз разверните руки и отводите плечи, трапецию назад к тазу. Округлите таз к пяткам. Пусть вся задняя поверхность туловища падает к полу. А вот живот, напротив, отпускайте вниз к голове.

Будьте внимательны и осознанны! Зачастую мы увлекаемся наклоном и забываем о ногах. Учитесь распределять свое внимание равномерно по всему телу. Это научит ум фокусироваться на нескольких задачах одновременно и не позволит сознанию блуждать в обычной жизни.

Время отдыха.

Не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше в глубокий наклон войдите в «Падахастасану».

• Поместите ладони под стопы.
• Поднимите голову вверх и как можно сильнее прогнитесь. Удерживайте колени подтянутыми.
• Сгибая руки в локтях и подтягивайте стопы вверх, с выдохом опустите голову.
• Продолжайте удлинять живот к стопам, но делайте это очень мягко, так что бы тело само продвигалась вниз.
• Позвольте наклону расслабить мышцы спины и живота.
• Если практика корректна, нижняя часть живота вытягивается по направлению к спине, в асане возникает чувство покоя.
• Удерживайте асану от 1 до 5 минут.

Благотворное действие.

Снимает физическое и умственное напряжение, замедляет сердцебиение. Тонизирует печень, селезенку и почки. Уменьшает боли в желудке, во время менструаций уменьшает боли в брюшной полости и спине.

Не торопитесь опуститься в конечный вариант Уттасанасы, вам понадобится время, для того, чтобы тело стало готовым выполнить глубокий наклон. Что бы процесс шел быстрее, посещайте занятия йогой у тренера 1–2 раза в неделю, работайте дома. 

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана  (поза Собаки мордой вниз)

Джану Ширшасана  (Наклон головы к колену)

Пашчимоттанасана  (Вытяжение задней поверхности тела)

Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)

 

«Тело живет в прошлом, а ум в будущем. В йоге же они сходятся в настоящем.»

Всем хорошего дня!!!