Меню с рецептами от диетологов Фитнес-марафона #ЯСЕГОДНЯ

Привет девчонки, кидаю рецепты — больше для себя, чтобы не потерять. Т.к. после завершения этого марафона доступ в ЛК закроют, и все полезности забудутся

Может еще кому пригодится

Все предложенные рецепты содержат информацию о калорийности (на 100 г) и количестве белков, жиров и углеводов, чтобы ты легко смог рассчитать свой дневной рацион; Ингредиенты большинства рецептов даны из расчета одной порции, но есть и такие, у которых продукты указаны для большего количества порций, в этом случае всегда есть отметка о том, на какое количество порций мы предлагаем готовить это блюдо; Ты можешь разнообразить свой рацион и другими блюдами, мы приветствуем эксперименты, но делая выбор, не забывай об основных требованиях к калорийности и правилах полезности продуктов, которыми мы с тобой поделились; В течение дня ты можешь пить простую чистую или минеральную воду средней минерализации, чай (черный, зеленый, травяной) или кофе без сахара и молока. И помни, КЕФИР – ЭТО ЕДА, на кефире мы предлагаем разгружаться. Про разгрузочные дни мы напишем отдельно и подробно; Норма среднестатистического человека по количеству употреблемой воды в сутки составляет 2 литра, придерживайся этой цифры; В течение дня можно сделать ДВА ПЕРЕКУСА, ЕСЛИ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ. Устраивай их после завтрака или обеда. Главное правило перекуса – он должен быть не более 150 ккал. Это может быть один любой вариант из списка:

— 150 – 200 г любых фруктов, сезонных овощей или ягод, например, это может быть: 2 мандарина, 1 апельсин, 1 грейпфрут, ⅓ памело, 1 яблоко, 1 груша, 1 банан (маленький);20 г шоколада горького;1 печенье юбилейное;100 г творога 0,5 – 4 % жирности;2-3 сушки или галеты;30 г сыра;1 баночка натурального йогурта (125 г);1 баночка зерненного творога (150 г);10-15 шт. орехов;1 батончик «Турбослим».Вечером, если очень хочется что-то пожевать, ешь отруби «Лито», хоть полпачки. Только обязательно запивай водой!

ЗАВТРАКИ

Бутерброд с тунцом
(Энергетическая ценность – 99 ккал, Белки – 9.5 г, Жиры – 0.7 г, Углеводы – 12.2 г)

Хлеб пшеничный 1 ломтик
Тунец консервированный 30 г

Лук репчатый 10 г

Помидоры 2 ломтика

Йогурт 1 ч.л.

Зелень 0.5 веточки

Размять вилкой тунец, измельчить лук и зелень, влить натуральный йогурт и все перемешать. Полученную массу распределяем на кусочек хлеба, сверху кладем ломтик помидора и украшаем зеленью.

Домашний творог

(Энергетическая ценность – 59 ккал, Белки – 2.7 г, Жиры – 3.1 г, Углеводы – 4.8 г)

Рецепт на 12 порций:
Молоко с низкой жирностью 1 л

Закваска 500 мл

Овсяные отруби 1 ст.л.

Агар-агар 1 ст.л.

Мята свежая для подачи

Молоко выливаем в кастрюлю, кипятим и остужаем строго до температуры 30-40 градусов. Превышение температуры разрушит бактерии, и йогурт не получится! Часть теплого молока размешиваем с закваской. После добавляем в общую кастрюлю. Разливаем подготовленное молоко по ёмкостям, и ставим в чашу мультиварки, выбираем в меню «йогурт» и устанавливаем время от 6 до 8 часов. Чем дольше йогурт будет томиться, тем кислее он получится.Если мультиварки нет, подойдет и обычный термос, который может долго удерживать тепло. Можно делать йогурт и из обезжиренного молока, но он получается жидкий. Чтобы регулировать его консистенцию, добавляем в горячее молоко агар-агар. Готовый йогурт из термоса перекладываем в чистую посуду и убираем для полного остывания в холодильник.При подаче можно посыпать овсяными отрубями и декорировать свежей мятой.

Овсяная каша с сухофруктами

(Энергетическая ценность – 160 ккал, Белки – 3.8 г, Жиры – 7.3 г, Углеводы – 19.5 г)

Крупа овсяная 20 г

Молоко 0.5 стакан

Изюм 15 г

Курага 15 г

Масло сливочное 10 г

Соль 0.5 щепотки

Сахар 0.5 щепотки

Молоко вливаем в кастрюлю с толстым дном, ставим на огонь и доводим до кипения. В это время подготовим сухофрукты. Их нужно хорошо промыть, курагу нарезать. Когда молоко закипит, добавляем по щепотке соли и сахара, и затем всыпаем овсянку. Перемешиваем. Кладем подготовленные сухофрукты и варим минут 10, постоянно помешивая. В готовую кашу кладем кусочек сливочного масла.

Яйцо кокот с креветками

(Энергетическая ценность – 196 ккал, Белки – 14.9 г, Жиры – 13.4 г, Углеводы – 1.2 г)

Яйцо куриное 1 шт.

Креветки 60 г

Лук порей 10 г

Масло сливочное 10 г

Сыр пармезан 2 ст.л.

Сливки 2 ст.л.

Соль и перец черный молотый по вкусу

В сковороде топим сливочное масло. Кладем нарезанный порей, жарим до прозрачности лука.Затем вливаем сливки, доводим их до кипения и снимаем с огня. Добавляем тертый пармезан, перемешиваем, чтобы он расплавился. Добавляем креветки, перемешиваем. Получившуюся массу перекладываем в жаропрочную форму, сверху вбиваем яйцо. Солим и перчим по вкусу. Запекаем 10 минут при температуре 180 С или до готовности яйца.

Бутерброды, запеченные с ветчиной

(Энергетическая ценность – 189 ккал, Белки – 10.3 г, Жиры – 10.9 г, Углеводы – 10 г)

Рецепт на 5 порций:

Хлеб пшеничный 5 ломтиков

Ветчина 80 гр.

Помидоры 1/2 шт.

Лук зеленый 3 ст.л.

Сыр твердый 30 г

Сметана 1-2 ст.л.

Горчица обычная 1 ч.л.

Петрушка (зелень) 1 ст.л.

Ветчину и помидоры нарезаем тонкими ломтиками. Смешиваем в миске ветчину, помидоры, измельченную зелень петрушки, лук и тертый сыр. Добавляем сметану и горчицу. Хорошо перемешиваем. Выкладываем начинку на хлеб. Запекаем при температуре 200 С минут 8 – 10.

Творожные шарики с изюмом
(Энергетическая ценность – 200 ккал, Белки – 13.4 г, Жиры – 7.4 г, Углеводы – 18.5 г)

Рецепт на 2 порции:

Творог 150 г

Яйцо куриное 1 шт.

Сахар 0.5 ст.л.

Мука пшеничная высшего сорта 2 ст.л.

Изюм 20 г

Лимонная цедра и соль по вкусу

Творог протереть через сито, добавить щепотку соли, муку, сахар и яйцо, хорошо перемешать.Изюм предварительно замочить в кипятке. Затем слить лишнюю жидкость, добавить к творогу. Сюда же добавить цедру. Массу еще раз перемешать. Затем мокрыми руками сформовать шарики.Панировать в муке и отваривать в кипящей воде (после того, как шарики всплывут, буквально минуту).

Рисовая каша на молоке
(Энергетическая ценность – 205 ккал, Белки – 2.7 г, Жиры – 12.6 г, Углеводы – 18.9 г)

Рецепт на 2 порции:

Рис 100 г

Нектарины 2 шт.

Молоко 1 стакан

Ваниль 1/2 стручка

Соль щепотка

Сахар коричневый по вкусу

Масло сливочное 80 г

Корица и мята свежая для подачи

Рис залить, не промывая, холодной водой в пропорции 2:1, варить пока рис не впитает всю воду, в итоге получится что-то вроде аль-денте. В молоко добавить стручок ванили, довести до кипения и убрать с плиты.Ванильное молоко в два-три приёма влить в рис и таким образом довести кашу до полной готовности. Кашу посолить, приправить половиной порции сливочного масла и добавить немножко сахара, перемешать. Накрыть кастрюлю с кашей крышкой и отставить на 12-15 минут. Нектарины нарезать мелкими кубиками. Сложить нектарины в сотейник, присыпать коричневым сахаром, сбрызнуть лимонным соком и, нагревая, перемешать с остатками сливочного масла, томить фрукты, пока сахар полностью не расплавится.Готовую рисовую кашу на молоке разложить по порциям, гарнировать карамелизированными нектаринами, присыпать корицей и подавать.

Творожник
(Энергетическая ценность – 215 ккал, Белки – 12.7 г, Жиры – 10.3 г, Углеводы – 16.3 г)Рецепт на 2 порции:

Творог 250 г

Яйцо куриное 1 шт.

Крупа манная 2 ст.л.

Сахар 2 ст.л.

Разрыхлитель теста 1/2 ч.л.

Масло сливочное 10 г

Сметана 30 г

Ванилин 1 пакетик

Добавить манку в творог, сахар, разрыхлитель, ванилин и перемешать. Разбить яйцо, перемешать. Оставить на 15 минут, чтобы манка немного набухла. Форму смазать сливочным маслом, выложить творог в форму, смазать сметаной. Запекать при 200 градусах 30 минут.

Пшенная каша с тыквой

(Энергетическая ценность – 128 ккал, Белки – 2.2 г, Жиры – 8.5 г, Углеводы – 10.7 г)

Рецепт на 2 порции:

Пшено 0.5 стакан

Тыквенное пюре 100 г

Молоко 1 стакана

Изюм 30 г

Масло сливочное 30 г

Вода 1.5 стакана

Соль и сахар по вкусу

Промываем пшено, кладем в кипящую подсоленную воду, варим до тех пор, пока вода почти не выпарится. Затем вливаем молоко, уменьшаем огонь до минимального и варим минут 30-40 или до тех пор, пока крупа не будет почти готова.После этого кладем тыквенное пюре, перемешиваем и варим еще минут 10. Затем добавляем предварительно замоченный изюм, перемешиваем. Кладем сливочное масло. Закрываем кашу крышкой и даем постоять минут 30. После чего подаем.

Диетические лепешки
(Энергетическая ценность – 193 ккал, Белки – 8.6 г, Жиры – 16.4 г, Углеводы – 13.4 г)

Рецепт на 3 порции:

Творог обезжиренный 50 г

Яйцо куриное 1 шт.

Овсяные отруби 1.5 ст.л.

Пшеничные отруби 0.5 ст.л.

Семена льна 1 ст.л.

Разрыхлитель теста 0.25 ч.л.

Соль по вкусу

Перемешать два вида отрубей и семена льна. Накрыть пищевой пленкой и оставить на 30 минут при комнатной температуре, затем добавить разрыхлитель. Перемешать. Застелить противень бумагой для выпечки и сформировать лепешки из полученной массы.Посыпать оставшимися семенами льна. Выпекать при 180 градусах 20-25 минут.

Белковый омлет с морским окунем

(Энергетическая ценность – 134 ккал, Белки – 16.4 г, Жиры – 7.1 г, Углеводы – 0.3 г)

Филе белой рыбы 150 г

Яйцо куриное 2 шт. (нужны только белки)

Прованские травы 1/3 ч.л.

Соль по вкусу

Филе рыбы отварить до готовности. Затем разделить на небольшие сегменты. Отделить белки от желтков. Белки посолить, добавить травы и взбить слегка венчиком.Смазать сковородку растительным маслом, вылить белковую массу. Пока верх не успел схватиться, выкладываем подготовленную рыбу. Затем переворачиваем и жарим еще минуту. Выкладываем омлет на тарелку, сложив пополам. Подавать со свежими овощами.

ОБЕДЫ

В качестве гарнира рекомендуем: Овощи-гриль (кабачки, помидоры черри, баклажаны, болгарский перец, шампиньоны) – 200-300 г;

1 отварная или запеченные в мундире картошка – 100 г;

Гречка отварная 100 г;

Отварная цветная капуста или брокколи – около 200 г;

Консервированная фасоль – 100 г;

Отварная чечевица – 100 г;

Отварной дикий или бурый рис – 100 г;

Булгур или перловка отварная 100 г.

Рыбные котлеты на пару
(Энергетическая ценность – 44 ккал, Белки – 2.6 г, Жиры – 1.5 г, Углеводы – 4.3 г)

Рыба (нежирная)150 г

Яйцо куриное 1 шт.

Лук репчатый 1/3 шт.

Отруби 1 ст.л.

Соль, перец черный молотый, лимонный сок по вкусу

Филе рыбы прокрутить на мясорубке. Лук репчатый измельчить и добавить к рыбному фаршу. Всыпать овсяные отруби, взбить яйцо и добавить к полученной массе. Еще раз хорошо все перемешиваем. Солим, перчим, добавляем сок лимона и еще раз перемешиваем. Даем постоять минут 15, чтобы набухли отруби.Формуем из массы котлеты или биточки. Кладем в корзину для варки на пару. Готовим минут 15-20.

Запеченные овощи

(Энергетическая ценность – 44 ккал, Белки – 1.2 г, Жиры – 1.7 г, Углеводы – 6.8 г)

Баклажаны 70 г

Перец желтый сладкий 70 г

Морковь 70 г

Чеснок 1 зубчик

Прованские травы, горчица французская в зернах, масло растительное, соль, перец черный молотый по вкусу

Морковь нарезаем крупными кубиками и выкладываем на жаропрочную форму, смазанную маслом. Накрываем фольгой и отправляем запекать минут на 20 при 180 С.Пока готовится морковь, нарезаем крупными кубиками баклажаны и перец.Спустя 20 минут запекания, достать морковь, переложить в миску, смешать с остальными овощами. Посолить, поперчить по вкусу, всыпать пованские травы. Добавить очищенный чеснок (измельчать не надо, так и кладите целый зубчик). Все перемешать.Переложить обратно в жаропрочню форму, закрыть фольгой и запекать при той же температуре до готовности (минут 40-50).

Индейка с овощами

(Энергетическая ценность – 71 ккал, Белки – 7.2 г, Жиры – 2 г, Углеводы – 6.1 г)

Филе индейки 150 г

Кабачки 75 г

Картофель 75 г

Помидоры Черри 40 г

Морковь 40 г

Перец зеленый сладкий 40 г

Лук репчатый 1/4 шт.

Чеснок 0.5 зубчика

Соль, перец черный молотый, оливковое масло, молотая паприка по вкусу

Кабачки и картофель режем кубиками, морковь кольцами, перец произвольно, но не очень мелко. Лук репчатый режем мелко, помидоры Черри на половинки. Филе индейки порезать небольшими кусочками.Добавляем оливковое масло, соль, специи, чеснок. Перемешиваем, выкладываем в форму для запекания. Запекать при 180 градусах 50 минут.

Цуккини тушеные в томатах

(Энергетическая ценность – 82 ккал, Белки – 2 г, Жиры – 4.6 г, Углеводы – 8.7 г)

Цуккини 3 шт.

Помидоры 3 шт.

Лук репчатый 1 шт.

Мука пшеничная высшего сорта 3-4 ст. л.

Масло подсолнечное 2-3 ст. л.

Соль по вкусу

Подготавливаем овощи к приготовлению. Берем помидоры, опускаем на 20 секунд в кипяток, затем даем остыть и снимаем с них кожицу. Лук репчатый очищаем и нарезаем мелкими кубиками. Затем в разогретую сковороду добавляем подсолнечное масло, лук и обжариваем до золотистого цвета.Сюда же добавляем очищенные и нарезанные кубиками помидоры. Солим по вкусу.Тушим до получения пастообразной массы. Отставляем в сторону.Берем цуккини, нарезаем их кольцами толщиной в один сантиметр, затем солим и обваливаем щедро в муке. Обжариваем с двух сторон до золотистого цвета.Затем укладываем цуккини в казанок, сверху заливаем томатной смесью и так слой за слоем, накрываем крышкой. Разогреваем духовой шкаф до 190-200 градусов и ставим казанок на 50 минут (проверяем на готовность, цуккини должны быть мягкими). Подавать можно как горячими, так и холодными.

Треска с помидорами
(Энергетическая ценность – 92 ккал, Белки – 7.9 г, Жиры – 4.9 г, Углеводы – 2.9 г)

Треска 1 шт.

Чеснок 0.5 зубчика

Апельсин 1/4 шт.

Помидоры 125 г

Каперсы 5 г

Оливки 3 шт.

Лук зеленый, соль, перец черный молотый, уксус бальзамический, оливковое масло, базилик по вкусу

Очистите чеснок. Натрите им форму для запекания. Нарежьте колечками апельсин и помидоры. Измельчите лук, слейте воду от каперсов.Раздавите оливки ножом. Смешайте все овощи с солью, перцем и бальзамическим уксусом, добавьте оливковое масло. Выложите все в форму.Промойте филе трески. Протрите его насухо. Приправьте солью и перцем. Выложите на овощи. Отправьте в духовку на 15-20 минут при 200 градусах. После приготовления посыпьте рыбу базиликом.

Филе лосося на пару

(Энергетическая ценность – 131 ккал, Белки – 18.1 г, Жиры – 5.8 г, Углеводы – 0.4 г)

Филе лосося 100 г

Сок лимона 1/2 ч.л.

Лимонная цедра 1/3 ч.л.

Розмарин 1 веточка

Соль по вкусу

Филе лосося нарезать на 4 ломтика около 1 см толщиной. Посолить, сбрызнуть лимонным соком и цедрой. Дать постоять минут 7.В кастрюлю от мультиварки налить два стакана воды (стаканы, которые идут в комплекте с мультиваркой). Положить туда веточку розмарина.Сверху ставим емкость для приготовления на пару, кладем подготовленные кусочки лосося. Готовим в режиме «варка на пару» 5-8 минут.Готовое филе подаем со свежими овощами, рисом, маслинами. По желанию можно полить соусом.

Баклажаны с курицей
(Энергетическая ценность – 96 ккал, Белки – 8 г, Жиры – 4.9 г, Углеводы – 4 г)

Куриное филе 100 г

Баклажаны 1 шт.

Помидоры 0.5 шт.

Перец зеленый сладкий 0.5 шт.

Лук репчатый 0.5 головки

Сметана 1 ст.л.

Сыр твердый 50 г

Чеснок 0.5 зубчика

Масло растительное для жарки, соль, перец черный молотый, молотая паприка, петрушка (зелень) по вкусу

С помидора снимаем кожицу, мелко нарезаем. Репчатый лук и перец также режем мелко. Обжариваем овощи на растительном масле 5 минут. Добавляем мелко порезанное куриное филе. Посолить, приправить специями. Готовить 10 минут. Добавить чеснок и зелень, снять с огня.Баклажан разрезать вдоль, аккуратно удалить мякоть, наполнить начинкой, выложить в форму для запекания, добавить в форму немного воды, накрыть фольгой. Запекать при 200 градусах 30 минутЗатем фольгу снять. Полить баклажаны сметаной и посыпать тертым сыром. Вернуть форму в духовку, готовить еще 15 минут.

Филе индейки в духовке

(Энергетическая ценность – 106 ккал, Белки – 11.4 г, Жиры – 5.8 г, Углеводы – 2.2 г)

Филе индейки 200 г

Оливковое масло 2 ст.л.

Молотая паприка 1/2 ч.л.

Капуста цветная 150 г

Соль по вкусу

Отделить филе индейки, смазать оливковым маслом, посолить, приправить перцем и паприкой, положить филе в форму для запекания. Добавить цветную капусту и запекать при 180 градусах 40 минут.

Пюре из брокколи
(Энергетическая ценность – 79 ккал, Белки- 2.5 г, Жиры – 3.4 г, Углеводы – 10.6 г)

Капуста брокколи 75 г

Картофель 50 г

Масло сливочное 5 г

Соль щепотка

Очистить картошку и отварить до готовности в подсоленной воде. Брокколи промыть и разделить на соцветия. Когда картофель будет готов, добавить к нему брокколи и отваривать 2-3 минуты. Слить воду в миску, добавить масло и размять с помощью блендера или толкушки. Если пюре будет слишком густым, добавить воду из миски.

Лапша из цуккини с соусом песто

(Энергетическая ценность – 147 ккал, Белки – 4.9 г, Жиры – 12.9 г, Углеводы – 3.4 г)

Цуккини 100 г

Соус песто 1-1.5 ст.л.

Сыр пармезан 10 г

Соль, перец черный молотый по вкусу

Кабачок нарезать длинными тонкими полосками. Отварить полученную «лапшу» на пару в пароварке или мультиварке (7-10 минут). Горячую лапшу переложить в миску, добавить соус песто, быстро и аккуратно перемешать. Выложить на тарелку. Сверху по вкусу поперчить и посыпать пармезаном.

Рыба с овощами

(Энергетическая ценность – 183 ккал, Белки – 11.4 г, Жиры – 11.5 г, Углеводы – 7.1 г)

Горбуша 120 г

Фасоль спаржевая 100 г

Морковь 50 г

Чеснок 1 зубчик

Сок лимона 1 ч.л.

Масло растительное 1 ч.л.

Лавровый лист 1 шт.

Перец горошком 1 шт.

Соль морская, перец черный молотый по вкусу

Нарезать морковь длинной соломкой, добавить к фасоли и отваривать на пару 10 минут.Очистить рыбу, нарезать кружочками. Сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.Готовые овощи переложить в тарелку. Добавить измельченный чеснок, соль, перец, растительное масло и перемешать все. На пергаментную бумагу выложить половину овощей, сверху два куска рыбы, горошину перца и лавровый лист. Запечатать конверт. Запекать 10 минут в предварительно разогретой до 180 С духовке.

Пюре из чечевицы
(Энергетическая ценность – 184 ккал, Белки – 9.8 г, Жиры – 5.1 г, Углеводы – 24.1 г)

Чечевица 1 стакан

Перец красный сладкий 1 шт.

Сельдерей 100 г

Оливковое масло 3 ст.л.

Томаты вяленые 6-8 шт.

Базилик 1-2 стебель

Пажитник молотый 1 ст.л

Молотая паприка 1 ст.л.

Перец черный молотый 1 ст.л.

Чеснок 1 зубчик

Соль 1 ч.л.

Корень сельдерея зачистить, порезать мелкими кусочками, залить водой и всыпать сюда чечевицу и добавить зубчик чеснока. Отварить до мягкости, в конце варки подсолить.Болгарский перец обернуть фольгой, запечь до подпалин. Готовую чечевицу и сельдерей чуть-чуть остудить, взбить блендером в однородное пюре.Запеченный перец поместить в мешок и дать пропотеть. Затем очистить от шкурок и семечек, сок собрать, и вместе с соком мякоть пюрировать блендером.Смешать чечевицу и взбитый перец, добавить песто из сушеных помидор, выровнять на соль, приправить всеми специями. Прогреть до кипения, но не кипятить. Песто из сушеных помидор можно заменить томатами в собственном соку, кетчупом или свежими помидорами, но их необходимо сбланшировать в кипятке, очистить от шкурок, убрать семечки, порезать кубиком и слегка уварить, добавляя оливковое масло, соль, сахар и винный уксус. Для подачи вяленые Черри порезать мелкими кубиками. Посыпать чечевичное пюре сверху и подавать с молодым базиликом.

УЖИНЫ

В качестве гарнира рекомендуем: Овощи-гриль (кабачки, помидоры черри, баклажаны, болгарский перец, шампиньоны) – 200-300 г;

1 отварная или запеченные в мундире картошка – 100 г;

Отварная цветная капуста или брокколи – около 200 г;

Консервированная фасоль – 100 г;

Отварная чечевица – 100 г;

Салат с курицей и яблоками
(Энергетическая ценность – 101 ккал, Белки – 10 г, Жиры – 5.2 г, Углеводы – 3.7 г)

Рецепт на 2 порции:

Куриное бедро 1 шт.

Капуста пекинская 100 г

Яблоки 100 г

Помидоры 80 г

Йогурт 60 г

Горчица французская в зернах 2 ч.л.

Лук зеленый

Петрушка (зелень) 2 ч.л

.Соль, перец черный молотый, сок лимона по вкусу

Куриное бедро предварительно запечь. Снять мясо с кости и крупно нарезать. Нарезать пекинскую капусту.Помидор и яблоко нарезать тонкими ломтиками (с яблока предварительно снять кожицу).Соединить подготовленные ингредиенты в миске. Добавить измельченный зеленый лук и петрушку, горчицу, йогурт. Посолить и поперчить по вкусу, приправить лимонным соком. Аккуратно перемешать и подавать салат к столу.

Салат из краснокачанной капусты

(Энергетическая ценность – 55 ккал, Белки – 1.2 г, Жиры – 3 г, Углеводы – 7.6 г)

Капуста краснокачанная 100 г

Лук репчатый 20 г

Сметана 2 ч.л.

Горчица обычная 1 ч.л.

Лук зеленый

Соль 2 щепотки

Капусту шинкуем соломкой. Лук измельчаем. Смешиваем с горчицей и сметаной. Капусту перетираем с солью. Затем добавляем заправку, перемешиваем. Готовый салат посыпаем зеленым луком и подаем.

Салат с селедкой

(Энергетическая ценность – 190 ккал, Белки – 6.4 г, Жиры – 13.6 г, Углеводы – 9.2 г)

Сельдь 100 г

Помидоры 100 г

Салат 40 г

Базилик 10 г

Лук красный 1/3 шт.

Хлеб ржаной 50 г

Оливковое масло 2 ст.л.

Винный уксус 0.5 ст.л.

Соль, перец черный молотый по вкусу

Хлеб нарезать небольшими кубиками и подрумянить в духовке. Салат вымыть, обсушить, порвать руками. Помидоры порезать кружками. Если используете черри, то пополам. Лук нарезать перьями. Сельдь порезать кубиками. Для заправки взбить уксус с маслом. Положить все продукты на тарелку, полить заправкой и поперчить.

Салат с грибами маринованными
(Энергетическая ценность – 132 ккал, Белки – 3.5 г, Жиры – 12.2 г, Углеводы – 3.8 г)

Грибы маринованные 100 г

Чеснок 0.5 зубчика

Горчица французская в зернах 1/3 ст. л.

Мед на краешке чайной ложки

Оливковое масло 0.5 ст. л.

Винный уксус на краешке чайной ложки

Соль, укроп, перец черный молотый по вкусу

Слейте жидкость с маринованных грибов, промойте. Выложите в стеклянную или керамическую посуду и добавьте мелко нарезанный укроп и чеснок, пропущенный через пресс. Перемешайте.Соедините горчицу, жидкий мед, белый винный уксус и оливковое масло. Тщательно перемешайте.Залейте заправкой грибы. Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на сутки или как минимум на ночь, 1-2 раза перемешайте.

Салат из помидоров

(Энергетическая ценность – 74 ккал, Белки – 1.2 г, Жиры – 5.8 г, Углеводы – 4.3 г)

Помидоры 150 г

Лук репчатый 20 г

Чеснок 1/2 зубчика

Горчица французская в зернах 1/3 ч.л.

Сок лимона 1 ч.л.

Петрушка (зелень) 1 веточка

Соль, перец черный молотый по вкусу

Масло растительное 2 ч.л.

Мелко шинкуем лук, зелень измельчаем. Помидоры нарезаем тонкими ломтиками. Если используете черри, просто разрежьте пополам. Приготовьте заправку. Для этого измельчите в ступке чеснок с солью и перцем. Добавьте горчицу, лимонный сок и растительное масло. Перемешайте хорошо.В миске соедините помидоры, лук, зелень. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.

Морковь по-корейски

(Энергетическая ценность – 172 ккал, Белки – 1.1 г, Жиры – 15.9 г, Углеводы – 6.2 г)

Морковь 100 г

Чеснок 2 зубчика

Семена кориандра 0.25 ч.л.

Масло растительное 1 ст.л.

Уксус 9% 0.5 ч.л.

Сахар 1 щепотка

Соль, перец черный молотый по вкусу

Морковь нарезать соломкой или натереть на специальной терке для корейской моркови. Посолить, поперчить, добавить сахар и уксус. Перемешать и попробовать на вкус. При необходимости добавьте того, чего не хватает. Чеснок очистите, измельчите и положите на морковь.Масло разогрейте на огне. Вылейте горячее масло на чеснок, он сразу отдаст весь аромат. Перемешайте хорошо. Готовому салату нужно дать настояться в течение ночи.

Рожки с брокколи и креветками
(Энергетическая ценность – 187 ккал, Белки – 11.9 г, Жиры – 0.8 г, Углеводы – 32.1 г)

Макароны (рожки) 70 г

Капуста брокколи 50 г

Креветки 50 г

Чеснок 0.5 зубчика

Имбирь, перец чили, масло растительное, соль по вкусу

Измельчить имбирь, чеснок и чили. Бросить в разогретое масло и немного подержать на огне.Затем добавить креветки. Посолить по вкусу. Быстро обжарить. Переложить в другую посуду.В этой же сковородке обжарить брокколи до мягкости. Затем отварить рожки по инструкции на упаковке.Добавить пасту, креветки в сковороду к брокколи. Перемешать, посыпать рубленой зеленью. Подавать, посыпав тертым сыром.

Тар-тар из лосося

(Энергетическая ценность – 194 ккал, Белки – 16.4 г, Жиры – 13.4 г, Углеводы – 0.8 г)

Филе лосося 100 г

Имбирь 1/2 ч.л.

Лук зеленый 3 пера

Сок лимона 1-2 ч.л.

Оливковое масло 1 ч.л.

Соль, перец черный молотый по вкусу

Филе нарезать мелкими кубиками. Имбирь натереть на мелкой терке (тертого имбиря надо 1/2 ч.л.), лук измельчить.Смешать в миске рыбу, лук, имбирь, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу, добавить оливковое масло. Хорошо перемешать.Из нескольких слоев фольги сделать кольцо. Поставить на тарелку. Выложить тартар в кольцо, плотно прижимая, чтобы сохранить форму. После чего кольцо снимаем, украшаем рукколой или зеленым салатом и подаем.

Зеленый салат

(Энергетическая ценность – 127 ккал, Белки – 3.1 г, Жиры – 7.5 г, Углеводы – 12.2 г)

Дайкон 200 г

Кинза 50 г

Мята свежая 2 веточки

Лимонная цедра 1 ст.л.

Фреш лимонный 1 ст.л.

Соль щепотка

Сахар коричневый щепотка

Оливковое масло 10 мл

Семена подсолнуха 25 г

Копченая паприка для подачи

Дайкон очистить и нашинковать на терке. Кинзу и мяту помыть, грубые стволы удалить, сложить зелень в чашу блендера, добавить лимонную цедру и сок, соль и сахар – смолоть в кашицу.Влить оливковое масло, перемешать и дать заправке немного отстояться.Очищенные семечки подрумянить в духовке. Смешать дайкон с зелёной заправкой.Готовый салат выложить в салатник, щедро посыпать пожаренными семечками, декорировать копченой паприкой и украсить веточкой свежей мяты.

Коул слоу

(Энергетическая ценность – 70 ккал, Белки – 1.6 г, Жиры – 4.5 г, Углеводы – 6.5 г)

Рецепт на 2 порции:

Капуста белокочанная 150 г

Капуста краснокачанная 150 г

Укроп веточка

Сметана 75 мл

Горчица обычная 0.5 ст.л.

Яблочный уксус 1 ст.л.

Сахар 0.5 ч.л.

Соль, перец черный молотый по вкусу

Капусту вымыть и тонко нашинковать. Зелень укропа вымыть, обсушить и мелко порубить.Овощи и зелень сложить в салатник. Для заправки смешать венчиком в небольшой миске сметану, острую горчицу, белый винный или яблочный уксус, сахар, соль и свежемолотый черный перец.Заправить получившимся соусом салат, хорошо перемешать, накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник минут на двадцать-тридцать.

Салат по-русски
(Энергетическая ценность – 86 ккал, Белки – 1.6 г, Жиры – 3.8 г, Углеводы – 11.7 г)

Репа 125 г

Яблоко 0.5 шт

Клюква 25 г

Орехи кедровые 12 г

Сметана 1 ст.л.

Сок лимона 0.5 ст.л.

Мед 0.5 ст.л.

Соль морская щепотка

Мелисса для подачи

Свежую клюкву промыть, репу очистить, мелко и тонко нашинковать, помять слегка руками с щепоткой соли. Яблоко также тонко нарезать. Кедровые орехи прокалить на сухой сковороде или подсушить в горячей духовке.Для заправки смешать сметану, мед и лимонный сок. Соединить подготовленные репу и яблоко, всыпать орехи, заправить медово-лимонной сметаной. Разложить салат по порциям, посыпать свежей клюквой и подавать с веточками свежей мелиссы

Салат с шампиньонами.

(Энергетическая ценность – 121 ккал, Белки – 4.3 г, Жиры – 9 г, Углеводы – 6.3 г)

Рецепт на 4 порции:

Шампиньоны 450 г

Петрушка (зелень) 200 г

Орехи кедровые 50 г

Чеснок 4 зубчика

Оливковое масло 4 ст.л

.Мед 1 ст.л.

Лимонно-мятный сок 2 ст.л.

Винный уксус 2 ст.л.

Соль морская по вкусу

Шампиньоны помыть и откинуть на дуршлаг, чтобы обсохли. Подготовленные шампиньоны нарезать тонкими пластинами.Теперь готовим соус Персилад – петрушку промываем (оставить несколько веточек для подачи), чеснок режем, добавляем соль и складываем пряности в чашу блендера, вливаем лимонно-мятный сок и взбиваем все в очень мелкую крошку.Для заправки смешиваем мед, винный уксус и оливковое масло, даем заправке отстояться, чтобы мед хорошо растворился. Смешиваем шампиньоны с молотой петрушкой, вливаем заправку.Кедровые орехи прокалываем на сухой сковороде. Выкладываем салат на тарелку, украшаем листьями петрушки, посыпаем кедровыми орехами и подаем.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!!!