https://m.baby.ru/community/126261Правильное питание с расчетом нормы БЖУ) ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Итак самое важное что нам нужно усвоить это то, что кушать нужно часто, каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа, если покушали мясо, птицу рыбу, то 3-4) и порции должны быть небольшими.Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам, это можно сделать по этой формуле
10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161
например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет, значит
10*65+6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5
далее полученную цифру 1676,5 умножаем на коэффициент физической активности:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, тогда 1676,5*1.2= 2011
2011 ккал это ваша суточная норма, если же вы хотите похудеть, то нужно от вашей суточный нормы урезать 300-400 ккал, т.е. при потреблении примерно 1600-1700 ккал в сутки вы начнете терять вес без вреда для здоровья)
Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно, что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал, то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки, жиры, углеводы)
количество калорий не так важно, как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ
каллорийность
1гр жира 9 ккал/г,
1гр белка 4 ккал/г,
1 гр углеводов 3,75 ккал/г.
Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки, как же расчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов?? формула приведена ниже
Для похудения пользуйтесь пропорцией 30/20/50:● белки: (1500*0,3)/4ккал=112.5 г белка;● жиры: (1500*0,2)/9 = 33 г жира;● углеводы: (1500*0,5)/4 = 187,5 г углеводов.Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 112.5 г белка, 33 г жира и 187,5 г углеводов в день.
Людям, которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной, но это не так!!! Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.
Далее у вас есть 2 варианта
1)если вы серьезно подойдете к процессу и у вас хватит терпения, то отправляемся в магазин за кухонными весами и впредь взвешиваем и подсчитываем ккал всех приготовленных блюд и записываем все что съели
2)если у вас нет столько терпения и времени, то просто придерживаемся общих правил
------------------------------------------------------------------
ОБЩИЕ ПРАВИЛА
первое и главное это отказаться от простых углеводов, к ним относятся конфеты, шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть! Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит, но лучше перенести такае поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.
Можно использовать мед или натуральные заменители сахара
Далее исключаем из рациона жирное, свинина не лучший вариант для правильного питания, все остальное мясо в вашем распоряжении.
И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий
Выкладываю для примера варианты своего питания на день
Завтрак варианты на выбор
1)Творог обезжиреный(необязательно обезжиренный, допустимая жирность до 5%) 100г с бананом или другими фруктами или ягодами на ваш вкус
2)Овсянка на обезжиренном молоке (допустимо до 2.5%)(с добавление любимых ягод или фруктов, я часто ем со свежим яблоком)
3)1-2 вареных яйца+грейпфрут или апельсин
4)омлет, глазунья из 2 яиц.
всегда запиваю все зеленым чаем без сахара, но в качестве напитка вы можете употреблять свой любимый.
перекус или второй завтрак на выбор
1)какой-либо фрукт
2)горсть орехов (миндаль самый лучший )
3)кефир до 2.5 % жирности
Обед варианты на выбор и тут их может быть множество
Курица, рыба или нежирное мясо в сочетании с гарниром из свежих или тушеных овощей, или из круп. (помните что белок очень важен в рационе, поэтому не пренебрегаем употреблением продуктов, содержащих белок!)
Перекус
1)какой-либо фрукт
2)горсть орехов (миндаль самый лучший )
3)кефир до 2.5 % жирности
Ужин
варианты на выбор могут быть такие же как и на обед, старайтесь во вторую половину дня употреблять как можно меньше углеводов, т.е фрукты и крупы лучше оставить для первой половины дня, во второй половине белок по максимуму
за пару часов до сна можно выпить обезжиреный кефир или скушать обезжиренный творожок, про то, что на ночь можно есть фрукты вопрос очень спорный, лично я не советую, так как это все же быстрые углеводы и на ночь такая еда совсем не на пользу, а вот в течении дня кушайте фрукты обязательно, но в меру.
по такой схеме питания вы не только распрощаетесь с ненавистным жиром, но и решите многие проблемы со здоровьем, а так же приобретете здоровую кожу и волосы!
Не забывайте про чистую питьевую воду не менее 2 литров в сутки!!!
Надеюсь мой отзыв будет полезен людям, которые только начинают свой путь к здоровому питанию))Помните, что в совокупности со спортом вы добьетесь гораздо больших результатов))
При таком режиме питания вы будите всегда сытыми и довольными, не нужно голодать и мучить себя изнуряющими диетами, достаточно просто немного изменить свой образ жизни и тогда хорошая фигура и здоровье станут вашими спутниками на всю жизнь)
