отите – верьте, хотите – нет, но согласно утверждению отечественных юмористов, в рейтинге самых глупых мужских вопросов лидирует «Как жениться и остаться холостым?», а среди женских прочно удерживает первое место следующий вариант: «Как родить ребенка и сохранить фигуру?».
Первый вопрос действительно лишен смысла, однако второй только кажется не имеющим ответа. Выход есть – займитесь фитнесом!
Стройность по контракту
Это только в мексиканских сериалах браки заключаются на небесах. В практичном западном мире союз двух любящих сердец принято скреплять брачным контрактом:
муж обязуется обеспечивать семью материально и исполнять супружеский долг в определенные дни недели, а жена – родить такое-то количество детей и сохранить стройную фигуру (пропорции и килограммы заверяются с соблюдением всех юридических правил). Если растолстела – пеняй на себя: развод и девичья фамилия!
К счастью, у нас пока все обстоит иначе. Лишний вес – вовсе не повод разрушать семью, однако все равно в нем нет ничего хорошего.
«Средняя прибавка массы тела за беременность – от 7 до 12 кг, – говорит доктор медицинских наук, профессор ТатьянаИвановна Прокофьева. – Из суммы каких показателей складываются эти килограммы?
Сюда обычно входит вес малыша (3,5-4 кг), а также масса плаценты (0,5-1 кг), околоплодные воды (1 кг), вес матки (1 кг), молочные железы (0,5 кг), увеличившийся объем крови (до 1,5 л), а также подкожный жир (от 2,5 кг).
Подчеркну, что указанный жир просто необходим для амортизации растущего живота, то есть для защиты будущего ребенка от внешних ударов и сотрясений, а также как источник энергетических запасов на черный день. Жировые отложения в данном случае являются благом при условии, что их не накапливается слишком много.
Акушеры-гинекологи единодушно считают, что в течение первых 3 месяцев будущая мама имеет право набрать 1-3 кг, а в последующем – по 300-500 г в неделю. Чтобы постоянно держать вес под контролем, необходимо следить за энергетической ценностью пищи (2500 ккал в день вполне достаточно!), а кроме того, не забывать о физической активности».
Если ваш ИМТ до наступления беременности укладывается в норму или несколько превышал ее, то за 9 месяцев вы наберете в среднем 7-10 кг, если был меньше положенного, то прибавка окажется несколько выше (11-16 кг).
Ставка на аэробику
Даже искушенным в фитнесе барышням теперь придется полностью перестроить свои тренировки, перейдя на специальные комплексы для беременных. Раньше вы тренировались в одиночку, а теперь вас двое и это ко многому обязывает!
Поосторожнее с силовыми упражнениями: анаэробные нагрузки в вашем положении противопоказаны. Они могут привести к гипоксии – кислородному голоданию плода.
Зато аэробные виды фитнеса – любая разновидность кардиотренировок, где не требуется весовое отягощение (ходьба, велотренажер, легкий шейпинг, свободное плавание и аквааэробика – гимнастика в воде), ребенку на пользу, да и вашей фигуре тоже!
Эффективность таких занятий отслеживают по частоте пульса, которая во второй половине беременности и без того повышается в состоянии покоя до 90 ударов в минуту. Тренировочный уровень будущей мамы – не больше 120-140, причем поддерживать его можно не дольше 15-30 минут в день
Малыш тоже тренируется вместе с вами: его сердечко делает на 10-30 ударов больше, когда вы занимаетесь фитнесом. А оно ведь и так бьется в несколько раз чаще вашего! Так что смотрите – не переусердствуйте, обязательно делайте перерывы на отдых между упражнениями и не прилагайте чересчур интенсивных усилий.
Ваши действия. Чтобы фитнес приносил ощутимые результаты, помогая укладываться в допустимую прибавку веса, старайтесь тренироваться не реже 3 раз в неделю.
Отдавайте предпочтение аэробным тренировкам в спокойном режиме – ходьбе, плаванию, йоге.
Техника безопасности
– Не задерживайте дыхание, выполняя упражнения, иначе ребенок будет страдать от недостатка кислорода, а жир не сможет сгорать и осядет под кожей.
– Одежда для тренировок не должна стягивать грудную клетку, мешая свободному дыханию.
– Не допускайте перегревания. При физической активности температура тела поднимается. А она у вас не должна превышать 38С! Вы можете не заметить, что чересчур разогрелись, потому что усиленно дышите и потеете.
Поэтому делайте перерывы между подходами и не выкладывайтесь до конца! Никогда не тренируйтесь в жарких и душных помещениях без кондиционера и притока свежего воздуха. Летом широко раскрывайте окна и не занимайтесь в знойные дни.
– Пейте минеральную воду (без газа) до, во время и после тренировки, ориентируясь на чувство жажды: вам нельзя допускать обезвоживания!
– Ориентируйтесь на самочувствие и чаще отдыхайте. Чутко прислушивайтесь к собственным ощущениям и никогда не доводите себя до изнеможения. Отложите занятия, если у вас болит или кружится голова, ощущается недомогание, перед глазами мелькают черные мушки. У вас должно быть достаточно сил и энергии для тренировок!
– Не форсируйте события. Если до беременности вы не занимались фитнесом более 6 месяцев, уделяйте аэробным нагрузкам 20 минут 3 раза в неделю. Желали это регулярно на протяжении 3 месяцев до зачатия? Можно тренироваться чаще, а продолжительность занятий увеличить до получаса. Нетренированным женщинам лучше отдать предпочтение занятиям в воде – аквааэробике или плаванию.
– Проконсультируйтесь с врачом. Спросите, можно ли заниматься фитнесом и каких нагрузок лучше избегать конкретно в вашем случае. После тренировки появились кровянистые выделения? Немедленно сообщите об этом гинекологу!
Запретный список
В течении всей беременности исключите: – Скручивания и наклоны – они могут привести матку в тонус. – Травмоопасные движения (прыжки, толчки, бег, махи, глубокие приседания) и виды спорта (альпинизм, катание на водных лыжах, полеты на дельтаплане, сноубординг, большой теннис, верховая езда, сквош, велосипед, коньки, ролики): велика вероятность упасть или удариться животом.
– Резкие движения и махи в плавании – никакого кроля, брасса и баттерфляя! Сильного изгиба спины тоже не стоит допускать (в частности, при плавании «по-собачьи): это вредно для поясницы (она и без того испытывает большую нагрузку из-за смещения центра тяжести по мере роста живота). Будущим мамам полезно плавать брассом и на спине, особенно опираясь головой на пенопластовую доску.
– Ныряние и дайвинг тоже не приветствуются из-за задержки дыхания, угрозы кислородного голодания, перепадов давления и риска потерять сознание под водой: обмороки – не редкость у беременных.
– В йоге не допустимы асаны в перевернутой позе(ноги выше головы) и сильная растяжка (может привести к выкидышу).
– Подъем тяжестей и дополнительных нагрузок на живот и спину, использование приспособлений для фитнеса с ремнем вокруг талии. Начиная со ІІ триместра – Избегайте упражнений, лежа на спине (в таком положении матка пережимает крупные сосуды, и ребенок испытывает кислородное голодание) и стоя (плохо для вен): замените их теми, которые выполняются сидя с опорой для спины и на коленях с опорой на руки.
– Не злоупотребляйте упражнениями вроде приседаний и становой тяги. – Сразу прекращайте занятия на кардиотренажере, ощутив первые признаки усталости. В ІІІ триместре -Будьте осторожны при выполнении упражнений на растяжку.
Гормно беременности прогестерон готовит ваше тело к родам, увеличивая растяжимость тканей, чтобы ребенку было легче появиться на свет. Но поскольку связки и суставы при этом тоже становятся более податливыми, можно заработать их растяжение или вывих.
Месяц-полтора после родов выполняйте те же комплексы, что и во время беременности, и лишь потом постепенно переходите к обычным нагрузкам.
– Избегайте интенсивных упражнений из-за опасности появления растяжек на коже – стрий. Они чаще всего появляются в известных зонах риска: на бедрах, пояснице и крестце и так называются: стрии физического усилия. А ведь у будущих мам склонность к их образованию и без того повышена (постарался все тот же прогестерон)!
Первый вопрос действительно лишен смысла, однако второй только кажется не имеющим ответа. Выход есть – займитесь фитнесом!
Стройность по контракту
Это только в мексиканских сериалах браки заключаются на небесах. В практичном западном мире союз двух любящих сердец принято скреплять брачным контрактом:
муж обязуется обеспечивать семью материально и исполнять супружеский долг в определенные дни недели, а жена – родить такое-то количество детей и сохранить стройную фигуру (пропорции и килограммы заверяются с соблюдением всех юридических правил). Если растолстела – пеняй на себя: развод и девичья фамилия!
К счастью, у нас пока все обстоит иначе. Лишний вес – вовсе не повод разрушать семью, однако все равно в нем нет ничего хорошего.
«Средняя прибавка массы тела за беременность – от 7 до 12 кг, – говорит доктор медицинских наук, профессор ТатьянаИвановна Прокофьева. – Из суммы каких показателей складываются эти килограммы?
Сюда обычно входит вес малыша (3,5-4 кг), а также масса плаценты (0,5-1 кг), околоплодные воды (1 кг), вес матки (1 кг), молочные железы (0,5 кг), увеличившийся объем крови (до 1,5 л), а также подкожный жир (от 2,5 кг).
Подчеркну, что указанный жир просто необходим для амортизации растущего живота, то есть для защиты будущего ребенка от внешних ударов и сотрясений, а также как источник энергетических запасов на черный день. Жировые отложения в данном случае являются благом при условии, что их не накапливается слишком много.
Акушеры-гинекологи единодушно считают, что в течение первых 3 месяцев будущая мама имеет право набрать 1-3 кг, а в последующем – по 300-500 г в неделю. Чтобы постоянно держать вес под контролем, необходимо следить за энергетической ценностью пищи (2500 ккал в день вполне достаточно!), а кроме того, не забывать о физической активности».
Если ваш ИМТ до наступления беременности укладывается в норму или несколько превышал ее, то за 9 месяцев вы наберете в среднем 7-10 кг, если был меньше положенного, то прибавка окажется несколько выше (11-16 кг).
Ставка на аэробику
Даже искушенным в фитнесе барышням теперь придется полностью перестроить свои тренировки, перейдя на специальные комплексы для беременных. Раньше вы тренировались в одиночку, а теперь вас двое и это ко многому обязывает!
Поосторожнее с силовыми упражнениями: анаэробные нагрузки в вашем положении противопоказаны. Они могут привести к гипоксии – кислородному голоданию плода.
Зато аэробные виды фитнеса – любая разновидность кардиотренировок, где не требуется весовое отягощение (ходьба, велотренажер, легкий шейпинг, свободное плавание и аквааэробика – гимнастика в воде), ребенку на пользу, да и вашей фигуре тоже!
Эффективность таких занятий отслеживают по частоте пульса, которая во второй половине беременности и без того повышается в состоянии покоя до 90 ударов в минуту. Тренировочный уровень будущей мамы – не больше 120-140, причем поддерживать его можно не дольше 15-30 минут в день
Малыш тоже тренируется вместе с вами: его сердечко делает на 10-30 ударов больше, когда вы занимаетесь фитнесом. А оно ведь и так бьется в несколько раз чаще вашего! Так что смотрите – не переусердствуйте, обязательно делайте перерывы на отдых между упражнениями и не прилагайте чересчур интенсивных усилий.
Ваши действия. Чтобы фитнес приносил ощутимые результаты, помогая укладываться в допустимую прибавку веса, старайтесь тренироваться не реже 3 раз в неделю.
Отдавайте предпочтение аэробным тренировкам в спокойном режиме – ходьбе, плаванию, йоге.
Техника безопасности
– Не задерживайте дыхание, выполняя упражнения, иначе ребенок будет страдать от недостатка кислорода, а жир не сможет сгорать и осядет под кожей.
– Одежда для тренировок не должна стягивать грудную клетку, мешая свободному дыханию.
– Не допускайте перегревания. При физической активности температура тела поднимается. А она у вас не должна превышать 38С! Вы можете не заметить, что чересчур разогрелись, потому что усиленно дышите и потеете.
Поэтому делайте перерывы между подходами и не выкладывайтесь до конца! Никогда не тренируйтесь в жарких и душных помещениях без кондиционера и притока свежего воздуха. Летом широко раскрывайте окна и не занимайтесь в знойные дни.
– Пейте минеральную воду (без газа) до, во время и после тренировки, ориентируясь на чувство жажды: вам нельзя допускать обезвоживания!
– Ориентируйтесь на самочувствие и чаще отдыхайте. Чутко прислушивайтесь к собственным ощущениям и никогда не доводите себя до изнеможения. Отложите занятия, если у вас болит или кружится голова, ощущается недомогание, перед глазами мелькают черные мушки. У вас должно быть достаточно сил и энергии для тренировок!
– Не форсируйте события. Если до беременности вы не занимались фитнесом более 6 месяцев, уделяйте аэробным нагрузкам 20 минут 3 раза в неделю. Желали это регулярно на протяжении 3 месяцев до зачатия? Можно тренироваться чаще, а продолжительность занятий увеличить до получаса. Нетренированным женщинам лучше отдать предпочтение занятиям в воде – аквааэробике или плаванию.
– Проконсультируйтесь с врачом. Спросите, можно ли заниматься фитнесом и каких нагрузок лучше избегать конкретно в вашем случае. После тренировки появились кровянистые выделения? Немедленно сообщите об этом гинекологу!
Запретный список
В течении всей беременности исключите: – Скручивания и наклоны – они могут привести матку в тонус. – Травмоопасные движения (прыжки, толчки, бег, махи, глубокие приседания) и виды спорта (альпинизм, катание на водных лыжах, полеты на дельтаплане, сноубординг, большой теннис, верховая езда, сквош, велосипед, коньки, ролики): велика вероятность упасть или удариться животом.
– Резкие движения и махи в плавании – никакого кроля, брасса и баттерфляя! Сильного изгиба спины тоже не стоит допускать (в частности, при плавании «по-собачьи): это вредно для поясницы (она и без того испытывает большую нагрузку из-за смещения центра тяжести по мере роста живота). Будущим мамам полезно плавать брассом и на спине, особенно опираясь головой на пенопластовую доску.
– Ныряние и дайвинг тоже не приветствуются из-за задержки дыхания, угрозы кислородного голодания, перепадов давления и риска потерять сознание под водой: обмороки – не редкость у беременных.
– В йоге не допустимы асаны в перевернутой позе(ноги выше головы) и сильная растяжка (может привести к выкидышу).
– Подъем тяжестей и дополнительных нагрузок на живот и спину, использование приспособлений для фитнеса с ремнем вокруг талии. Начиная со ІІ триместра – Избегайте упражнений, лежа на спине (в таком положении матка пережимает крупные сосуды, и ребенок испытывает кислородное голодание) и стоя (плохо для вен): замените их теми, которые выполняются сидя с опорой для спины и на коленях с опорой на руки.
– Не злоупотребляйте упражнениями вроде приседаний и становой тяги. – Сразу прекращайте занятия на кардиотренажере, ощутив первые признаки усталости. В ІІІ триместре -Будьте осторожны при выполнении упражнений на растяжку.
Гормно беременности прогестерон готовит ваше тело к родам, увеличивая растяжимость тканей, чтобы ребенку было легче появиться на свет. Но поскольку связки и суставы при этом тоже становятся более податливыми, можно заработать их растяжение или вывих.
Месяц-полтора после родов выполняйте те же комплексы, что и во время беременности, и лишь потом постепенно переходите к обычным нагрузкам.
– Избегайте интенсивных упражнений из-за опасности появления растяжек на коже – стрий. Они чаще всего появляются в известных зонах риска: на бедрах, пояснице и крестце и так называются: стрии физического усилия. А ведь у будущих мам склонность к их образованию и без того повышена (постарался все тот же прогестерон)!
