марафон "за 3 месяца к новой фигуре!"-неделя 9, задание 1

приветик!!!

Силовые тренировки для женщин.

Аэробика, велотренажер и беговая дорожка – это далеко не все, что подходит для женщин в спортивном зале. Чтобы мышцы стали подтянутыми и упругими, любой даме не помешают силовые тренировки.
О распространенных мифах, связанных с этим видом упражнений, мы уже рассказывали. Теперь разберем, чем силовые тренировки полезны для женщин.
Стать физически сильнее
Увеличение мышечной силы делает любую женщину гораздо менее зависимой от посторонней помощи в самых обычных бытовых ситуациях.
Двигать мебель необязательно – новые возможности пригодятся для ежедневной домашней работы.
По разным оценкам, даже умеренные силовые тренировки могут увеличить мышечную силу у женщин на 30–50 процентов.

Быстрее расстаться с жиром
Специалисты говорят, что всего две-три силовые тренировки в неделю позволяют среднестатистической женщине потерять до трех с половиной кг жира в течение месяца.
Не забывайте, что мышечная масса, увеличивающаяся благодаря этим тренировкам, повышает расход калорий даже в состоянии покоя.
Расчет прост: каждый килограмм мышц сжигает примерно 60 ккал в день. Жир не сжигает ничего.
Обрести подтянутую фигуру
У женщин вырабатывается в 10–30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Этот гормон отвечает не только за наличие усов и грубый голос, но и за активный рост мышечной массы у представителей сильного пола.
Небольшое количество тестостерона и силовые тренировки позволяют женщинам получать подтянутое тело без гипертрофированных мышц.
Снизить риск развития остеопороза
По некоторым данным, силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани на 11 процентов в течение полугода.
Если при этом в вашем рационе достаточно продуктов, богатых легко усваиваемым кальцием, – силовые тренировки могут стать одним из лучших способов защиты от остеопороза.
Улучшить свои спортивные результаты
Если вы любите кататься на горных лыжах зимой, и на велосипеде – летом, силовые тренировки помогут усовершенствовать спортивные результаты. Тренированные люди катаются быстрее, дольше и реже получают травмы.
Вне зависимости от спортивных увлечений, силовая тренировка показана для улучшения общей производительности и снижения риска получения травм.
Снизить риск артрита и болей в спине
Умеренные силовые тренировки – это не только действенный способ «построить» мышцы. Они также помогают укрепить связки и сделать суставы более стабильными.
Укрепление мышц спины способно устранить большинство причин возникновения болей в пояснице.
Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки могут защитить от остеоартрита и укрепить суставную ткань. При условии, что эти тренировки проходят в щадящем режиме и с учетом индивидуальных особенностей организма.
Уменьшить риск развития сердечных заболеваний и диабета
В сочетании с кардиотренировками, силовые нагрузки позволяют держать артериальное давление в пределах нормы, а также снижать уровень «плохого» холестерина в крови.

Кроме того, силовые тренировки улучшают обмен веществ и процесс утилизации сахара в организме. Именно нарушение обмена веществ нередко становится причиной развития диабета второго типа.
Начать в любом возрасте
Данные исследований показывают, что силовые тренировки даже у 70-80-летних женщин улучшают силу и координацию движений.
Правда, в пожилом возрасте нагрузки надо подбирать очень аккуратно и обязательно сочетать силовые и кардионагрузки. Узнайте о том, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.
Самое важное
Силовые нагрузки помогут не только укрепить мышцы и расстаться с лишним жиром. Правильно подобранные тренировки позволяют улучшить здоровье и сохранить его на долгие годы.

1. Банановые оладушки

2. 5 кругов:

Попа — 50 приседаний
Руки — 20 отжиманий
Пресс — 50 раз
Ноги — 3 минуты упражнения «стенка» (сильно прижавшись спиной к стене, присесть)
Тело — 100 прыжков со скакалкой

3. Прекрасное средство от секущихся кончиков