марафон "за 3 месяца к новой фигуре!"-неделя 8, задание 1

привет, красавицы!

Правильное — РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Первые ШАГИ навстречу УСПЕХУ!

Доброго времени суток, Друзья!

Затронем сегодня уже изъезженную вдоль и поперек тему, но не потерявшую от этого своей актуальности. Столько всего уже написано и рассказано с экранов о правильном и полезном питании, количество вопросов на эту тему не перестает уменьшаться, а даже растет. По количеству вопросов и их содержанию складывается впечатление о том, что люди либо не смотрят и ничего не читают, либо не до конца понимают основную суть построения своего рациона питания. Я не буду здесь перечислять всё то, что уже и так в свободном доступе в инете, как в моих источниках, так и во множестве других. Я же хочу затронуть сегодня самые первые шаги на пути к правильному рациону питанию. Ибо эти шаги должны быть грамотными, чтобы помогать вам справляться с новыми условиями, максимально сглаживая нежелательные моменты.

Не важно, какие изменения вы хотите произвести со своим телом, похудеть, за счет жировых отложений, либо прибавить в массе, за счет увеличения мышечной массы все изменения в питании не должны быть резкими. Тот же принцип действует и в построении тренировочного процесса. Вернемся к питанию, если вы хотите похудеть, то вам посоветуют резко снижать количество потребляемых калорий, а если ваша цель набрать мяса, то увеличить, но это не правильный и опасный для здоровья подход. Если уж так получилось, что вы набрали (читай нажрали) на себя много лишних килограммов то переходить на грамотное питание нужно плавно и аккуратно.

Точно так же если вы чувствуете, что не соответствуете своим представлениям о гармоничной фигуре и необходимо поднабрать мышц, не спешите начинать поглощать больше калорий. И в первом и втором случае вы нанесете себе больше вреда, чем пользы. Давайте разбираться, как же стоит поступить разумно и продуктивно. Для начала записывайте (это должно стать привычкой) всё, что вы едите каждый день, в какое время, как часто, какие продукты в «Дневник питания» в течение недели. Это будет то, от чего мы будем отталкиваться.

Следующее, что необходимо понять, это набираем мы лишнего или сбрасываем вес от нашего нынешнего рациона питания. В течение этой недели необходимо изучить все, что только сможете найти о грамотном, полноценном и рациональном питании. Запомните еще такой факт, что полноценное питание не обязательно должно быть разнообразным. Вы узнаете о том, что нужно есть, в какое время суток лучше есть те или иные продукты, узнаете о белках, жирах и углеводах. Теперь, когда вы знаете, что такое быстрые и медленные углеводы, что такое белки и какие жиры полезны, а какие нет, о том, что нужно питаться каждые 3-3,5 часа по не многу, для увеличения своего метаболизма и нужно начинать действовать. Действовать одинаково, как тем, кто хочет избавиться от жира, так и тем, кто хочет нарастить мышц, одинаково в плане перехода на правильное питание, а затем одним уже уменьшать, а вторым увеличивать калории.

Первый шаг — это быстрые углеводы в своем рационе заменять на медленные и постепенно уменьшать их общую долю в рационе в пользу белков. Правильнее смотреть на углеводы с точки зрения их GI это уже будет следующий шаг в изучении углеводов. По белкам достаточно знать их лучшие источники – цельные куриные яйца, куриные и индюшачьи грудки, постная говядина, баранина и рыба, много рыбы. Что же касается жиров, то они просто необходимы для нас, как животные, так и растительные. Главное избегать всегда транс-жиров, это враждебные для нас жиры всегда и везде и при любых условиях попадая в организм, они будут вредить, и откладываться в виде накоплений.

Если вы живете в России или Украине, то избегайте майонезов и кетчупов в них всегда транс-жиры, а также в 99% масел, про маргарины уже и не говорю.

После того, как замените в своем рационе плохую еду на хорошую, начните разбивать ее на части, что бы в день вышло 4-5 приемов пищи. Следующим шагом, если вы хотите похудеть будет постепенное уменьшение доли углеводов в каждом приеме пищи, после чего перенос углеводсодержащей пищи на первую половину дня и время сразу после тренировки, если вы уже начнете тренироваться к этому времени. В идеале вы должны питаться белками и растительностью. Капуста, морковь, огурцы и помидоры в сыром виде могут и должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Следите за своим весом, если он не падает, то убавляйте еще калорий, но помните — шаг в снижении должен быть минимальным не больше 100к в неделю. Есть научная цифра в 500г это то, что вы можете скинуть в неделю без вреда для здоровья и будучи уверены, что теряете именно жир и не лишаетесь мышц, которые так необходимы. Точно так же действуйте, если ваша цель набирать, только в сторону увеличения, но всегда первый шаг должен быть в замене некачественной еды полезной.

Резюмируя все сказанное, сделаем основные выводы:

— ни каких резких изменений в питании, за исключением замены плохой пищи полезной;

— узнайте сколько и что вы едите в течение недели, и плавно заменяйте плохую пищу хорошей;

— увеличивайте количество приемов пищи до 4-5 в день;

— переносите углеводную пищу на первую половину дня и время сразу по окончании тренировки;

— пейте до 3 литров воды в сутки;

— после нормализации потребления качественной пищи и перед снижением или увеличением ее калорийности начните тренироваться в силовом стиле и только по истечению месяца – двух, исходя, из полученных результатов начинайте уменьшать или увеличивать, но не больше чем на 100-200к в неделю;

— не стремитесь сбросить или набрать больше 500г веса в неделю;

— никогда не опускайтесь ниже отметки в 1200к в сутки;

— питание в первую очередь должно быть полноценным и только потом уже разнообразным;

— НЕ СПЕШИТЕ и НЕ СУЕТИТЕСЬ, ДРУЗЬЯ.

Если есть ЦЕЛЬ и МОТИВАЦИЯ, то результат придет. Главное помните постепенность и регулярность – залог успеха. Что быстро приходит, так же быстро и уходит и наоборот.

И ещё, один, на мой взгляд, очень важный момент – отнеситесь ко всему с любовью и примите это всё, как необходимость, ни как временную диету или данность моменту, а, как то, чем вы будете заниматься всегда.

Диета для больных – мы же с вами стремимся к здоровому питанию и здоровой жизнедеятельности в целом.

1. Упражнения для красивой попы.

2. Очень простой и доступный рецепт.

3. Омлет с творогом