Привет, мои хорошие!
Я про вас не забыла, просто несколько дней разгребала приглашалки, стоит только чуть запустить, потом не выбраться :)))))
Итак, сегодня хочу поговорить о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Начнем с наращивания мышц.
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Насчет питания ситуация такова:
Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Я думаю, что среди вас не так много тех, кто хочет накачаться, поэтому эта информация больше для ознакомления, потому что если вы реально хотите накачаться, то в этом вопросе вы разберетесь намного лучше сомнительного источника в интернете, прибегнув к помощи тренеров и специалистов
Нас же с вами больше интересует питание,
Если вы желаете похудеть.
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Чем лучше перекусить перед тренировкой?
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы: белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Но как быть, если тренировка идет поздно вечером? Я знаю, что многие из вас (впрочем как и я сама) занимаются вечером в 8-9-10 часов? Не будешь же на ночь лопать макароны с котлетками :)))))
Что можно есть после тренировки:
- Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
- Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой ( примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
- мясо с овощным салатом,
- рыба с зелеными овощами,
- бобовые (тушеные или сваренные на пару),
- гречка или рис,
- 2 шт отварного картофеля.
Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
- стакан кефира или молока 1,5% жирности,
- творог, заправленный кефиром,
- 100гр нежирной рыбы,
- 100гр куриной грудки,
- салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
- сельдерей.
И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть, и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Поэтому не заморачивайтесь, выпейте стакан кефира и ложитесь спать :)))
Все, что есть в интернете на эту тему, весьма противоречиво, кто-то пишет есть одно, не есть другое, кто-то пишет есть в таких-то количествах, кто-то — в других, единственное, что точно и наверняка, что скушать нужно что-то белково-углеводное обязательно, хотя б стакан нежирного кефира :)))
Девочки, если у вас есть, что добавить на эту тему, буду безмерно благодарна 
Занимайтесь с удовольствием
Всех
Девочки, те, кто занимается в тренажерном зале, что вы едите до трени и после..
p.s. я занимаюсь вечером..
За час (не меньше) до — рис/макароны (~40г) и мясо (~70г). После — зеленый салат и 100г рыбы.
После зала через час ела белок (творог или креветки со свежими овощами).
Овощное рагу, постное мясо с овощами… и обязательно бана) тоже вечером занималась, зачастую просто не хотела есть. А если и ела, то свежий овощной салат)
Белок. Никаких углеводов после
До тренировка за 2 часа ем «ужин», а после или протеин или просто аминки пью. Вообще если вечерняя тренировка, то не надо ужинать после нее, если похудеть хочешь
До трени угли, после трени белок.
За два часа до трени ем ужин ( белок + нейтральные угли), за 30 мин до тренировки пью ВСА, после тренировки в течение 15 минут закрываю белковое окно протеиновыми батончиком или просто протеином ( у меня Голд стандарт, США ). После треньки через часик только белок или ничего. Смотря во сколько занимаюсь.
а батончик какой конкретно?)) я в этом пока еще не сильна
и нейтральные углеводы-что именно?)
Нейтральные углеводы, например, стебель сельдерея, огурец.
Батончик у тренера беру Бомбары
Доброй ночи, Ольга. Не очент хорошо пользуюсь этим сайтом, поэтому не могу написать вам сообщение в личку. Но зарегистрировалась здесь только лишь для того, чтобы связаться с Вами. Мне очень нужна ваша консультация по операции по ушиванию диастаза. Не могли бы вы написать мне на мою эл. почту? Очень буду вам признательна. manikhina2017@yandex.ru
Спасибо за статью!))
Катюш, а можно у тебя проконсультироваться? Я вообще запуталась. Дело в том, что у меня такая ситуация. Вес 55 кг при росте 170, я не толстая абсолютно, но проблемные места это бедра, выше бедер и немного живот. Т.е по-хорошему кг сбрасывать особо не надо, а лишнего жира в проблемных местах полно. Жир есть, мышц вообще нет. И на какую тренировку тогда налегать надо? На жиросжигание или силовую? Сейчас у меня все смешано, но тогда по какой системе питаться после тренировок, как ты считаешь?
Спасибо, как всегда нужная информация! Главное лаконично и всё по делу! А то с выходом на работу 2 недели не тренировалась, адаптируюсь ещё видимо к новому распорядку дня) Пойду я схожу побегаю, и пресс покачаю — сегодня выходной)
ой, я что-то тоже все подзабросила, с этими больницами, работами и прочим, муж ругается :)))
На улице оказалось холодно что-то и я давай кухню разгребать. Причём так конкретно размусоривать, все шкафы перебирать, вымывать и выбрасывать. 2 часа там провела и ещё столько же наверно проведу. Но думаю, это не менее полезное дело))) Зато потом после работы поддерживать легче будет. Оказывается столько ненужных коробок, банок и всякой хрени. Откуда только всё берётся
Вот не планировала же даже, залезла, блин))))))
ооо, а оно так и бывает, вроде думаешь вот пару банок выкину, а потом не замечаешь как весь шкаф разгребла :))))
вот последняя фраза, что в «инете много противоречии» и выбивает из колеи и не знаешь как всё-таки правильно… мне тут тренер одна пишет, что через 30-40 минут надо обязательно покушать, и это не для набора массы а именно для похудения… не знаю щас кому верить)
я кушаю и прекрасно худеется :)))
молодец) я себе накоец-то протеин купил и пью после тренировки сейчас
вот это вообще идеально, мы пока не купили еще :)
купи обязательно!) он такой вкусный нереально) особенно если на пп сидишь и сладкого очень хочется, он прям спасает, на вкус как молочный коктейль, у меня со вкусом клубники… а полезности то сколько)
собираемся, уже выбрали, надо только денежки на это дело выделить :))))
ох… какая больная тема для меня)))я решила не париться и тупо чеез 15 минут пью кефир)))
вот и правильно :)))))
тоже самое, но после бега или трени всегда стакан кефира или если его нет — молока
Я ужинаю в 18-00 белок+овощи, в 20-00 занимаюсь, в 22-00 ем овощь свежий, огурец чаще всего, или творога пару столовых ложек, кефиром развожу. А вообще я после треньки почему-то не хочу кушать, а сестра наоборот, на нее жор нападает!))))
Спать ложусь ближе к часу ночи.
Спасибо большое. Я предпочитаю не есть вообще после, потому что все сразу набирается, поэтому только вода и на ночь кефир.
да, все съеденные углеводы не пойдут в жир, они очень быстро сожгутся :)
я хотела в июне, но возникла срочная необходимость сдавать на права (((((( щас ищем способы добыть денег на это, про тренажерку придется забыть надолго ((((
В общем мне муж сказал даст денег))) сегодня после работы пойду узнавать про аквааэробику)) что то мне загорелось))) права это хорошо) моим в августе 3 года будет)
как всегда актуально)) только спросить хотела насчет питания, а ты уже пост выложила))
Я пью перед тренькой за 20-30 мин. Л-карнитин, на IHERB покупала, выносливость намного увеличилась. что правда, то правда! Вот после треньки съедаю немного белковой пищи, читала, что обязательно нжно в течении 20 мин после съесть белки, так как организм будет тянуть белки из мышц. А уже через два часа ем полноценную пищу. Вот еще выпиваю стакан воды во время тренировки и стакан после нее.
ну все правильно, точно так же делаю, только Л-карнитин купила в спортмагазине :)))))
но кстати не заметила от него особого эффекта, я что без него 10 км на раз пробегала, что с ним, разве что только скорость слегка больше стала, но это уже наверное от привычки больше :)))
спасибо Катюш!!! в закладки!!