Упражнения Кегеля, которые также называются упражнения для мышц тазового дна, способствуют укреплению мышц, поддерживающих матку, мочевой пузырь и кишечник, а также помогают укрепить мышцы влагалища. Упражнения Кегеля являются незаменимыми для каждой женщины, является она беременной или нет. Они не требуют много времени и сил и по этому их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Немного истории
Упражнения для укрепления мышц тазового дна были названы в честь имени Арнольда Кегеля, гинеколога, который рекомендовал их в 1940-х годах женщинам, чтобы помочь им с недержанием мочи или укрепления мышц после родов.
Каковы преимущества упражнений Кегеля?
Беременные женщины, которые выполняют упражнения Кегеля, часто замечают, что роды проходят менее болезненно и намного легче. Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить в себе способность контролировать их во время родов. Укрепляя эти мышцы, вы также сведете к минимуму две общие проблемы во время беременности: контроль мочевого пузыря и появления гемороя.
Упражнения Кегеля также рекомендуется после родов. Они способствуют заживлению промежности, помогают восстановить контроль над мочевым пузырем, и укрепляют мышцы тазового дна.
Секс-терапия — упражнения также могут быть полезными для женщин, которые имеют трудности в достижении оргазма, особенно после родов.
Еще одна вещь, которая делает упражнения Кегеля уникальными, так это то, что их можно выполнять в любом месте, и никто не заподозрить, что вы делаете.
Как делать упражнения Кегеля?
Выполнять упражнения нужно при пустом мочевом пузыре. Во время выполнения упражнения Кегеля, постарайтесь не напрягать ноги, ягодицы, или мышцы живота.
Шаг 1: напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
Шаг 2: задержитесь в таком положении в течение пяти секунд.
Шаг 3: Медленно расслабьтесь в течение пяти секунд.
При этом упражнении должны работать только мышцы тазового дна. Возможно вам будет тяжело определить их, но не расстраивайтесь. Для этого поместите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы. Вы должны почувствовать давление на палец. Это и будут мышцы тазового дна
Если вы никогда не делали упражнения Кегеля, начинайте их выполнение с 5-10 секунд на каждое сокращение, и делайте между ними перерыв в несколько секунд. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы можете увеличить время на каждое упражнение. Выполнять упражнения стоит с 3 подходов по 10 раз постепенно доводя их до 10-20 подходов ежедневно.
Кроме того, попробуйте делатьупражнения Кегеля в различных положениях — лежа, сидя или на корточках. Если по какой-то причине вы думаете, что делаете их не правильно, или у вас возникли проблемы по их выполнению, проконсультируйтесь с вашим гинекологом или медсестрой, которая может помочь вам подобрать правильную технику.
Чтобы выполнение упражнений было эффективно, и вы не забывали их делать, попробуйте привязать их к какому-либо действию. Например, когда вы открываете холодильник или когда моете посуду.
Еще один способ.
Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.
Советы и предупреждения
Дышите нормально при выполнении упражнений Кегеля для обеспечения постоянной доставки кислорода в мышцы тазового дна.
Избегайте напряжения мышцы бедер, ягодиц и живота, когда практикующие упражнения Кегеля. Поместите руки на эти области. так вы будете напоминать себе держать эти мышцы расслабленными.
Обязательно делайте перерывы между подходами.
Будьте терпеливы. Укрепление мышц требует время. Результат будет зависеть от количества выполненных повторений и частоты вашей практики. Это может занять до шести недель, прежде чем вы почувствуете заметное улучшение.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы или вы испытываете трудности, пытаясь выполнять упражнения Кегеля.
Недержание мочи может возникнуть по разным причинам. И слабость мышц тазового дна только одна из них. Поговорите со своим врачом, если у вас продолжается недержание. Вам может понадобиться медицинское обследование, чтобы определить причину и назначить соответствующее лечение.
Упражнения Кегеля не должно вызывать боль. Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Серьезно ослабленные или поврежденные мышцы тазового дна можмогут привести к провисанию или выпячивание органов малого таза во влагалище. Если вы заметили необычную выпуклость внутри вашего влагалища, немедленно обратитесь к врачу.
Еще упражнения!
Упражнение 1.
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Упражнение 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.
Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».
Упражнение 1. Медленные сжатия:
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.
Упражнение 2. Сокращения:
Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.
Упражнение 3. Выталкивания:
Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.
Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.
Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.
Эти рекомендации, безусловно, приведут к улучшению работы мышц.
Так же сам Кегель говорил об эффективности этих упражнений при выполнении их с тренажером, который он изобрел. Этот тренажер (он назвал его «Промежностномер»), во-первых, тренажер усиливал сопротивление мышц, что давало дополнительную нагрузку и позволяло более быстро и эффективно приводить мышцы в тонус, а во-вторых, он давал пациенткам обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения мышц. Кроме того, Кегель подчеркивал психологический фактор влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений, так как известно, что когда человек видит стабильный прогресс своей деятельности, мотивация на продолжение занятий становится выше.
Результаты упражнений Кегеля без использования его прибора оказались намного менее впечатляющими, что подтверждал и сам доктор. Сейчас много аналогов тренажера Кегеля, которые Вы при желании можете найти в специализированных магазинах.
Желаю Вам удачи и здоровья!
и я))))))))))