Рецепт 1 " Овсянка с творогом, сыром помидорами и специями"
Овсянка с творогом, сыром, помидорами и специями – идеальный сбалансированный завтрак. Углеводы из овсянки медленные и не дадут голоду проявиться долгое время. Творог и сыр содержат необходимый организму белок, а помидоры клетчатку.
По вашему желанию можно добавить в кашу немного измельченного авокадо и миндаля, чтобы добавить еще и полезных жиров. А для гурманов и любителей необычных блюд, приправить кашу карри и паприкой.
Попробуйте, данное блюдо очень разнообразит диетические будни!
Состав:
овсянка – 100 г
обезжиренный творог – 60 г
сыр фета – 20 г
вода – 100 мл
помидоры – 200 г
соль – 5 г
30 г мякоти авокадо (по желанию)
20 г измельченного миндаля (по желанию)
Специи:
карри 0,5 чайной ложки
паприка 0,5 чайной ложки
Приготовление:
1. Овсянку залейте кипятком на 10 минут;
2. Помидоры измельчите в блендере (при желании добавьте авокадо). Соедините с творогом и сыром. Смешайте с овсянкой;
3. Заправьте завтрак солью и специями. Все еще раз размешайте и подавайте на стол!
Готового блюда получается в среднем 3 порции. Время приготовления 10 минут
РЕЦЕПТ 2 " Итальянская фритата"
Количество ингредиентов на 8 порций:
оливковое масло,
2 средних размеров луковицы – измельчить,
60 г нежирного окорока или ветчины – нарезать кубиками (можно заменить куриной грудкой),
40 г сыра чеддер или другого сыра нежирных сортов – натереть на терке,
2 ст. ложки зеленого лука – нарезать,
1 крупное яйцо,
4 крупных яичных белка,
тимьян, черный перец на кончике ложки,
готовые тарталетки
Процесс приготовления:
1. Предварительно разогреть духовку до 350 °С;
2. Поставить сковородку с широким дном на средний огонь, налить оливковое масло, чтобы закрывало дно;
3. Высыпать мелконарезанный лук и обжарить до появления золотистого цвета, около 2-х минут;
4. Туда же добавить ветчину. Время обжарки – 3 минуты;
5. Снять сковороду с огня и оставить все остывать около 5-ти минут;
6. Взять большую миску для того чтобы смешать все оставшиеся ингредиенты, плюс то, что поджарили на сковороде;
7. Взбить венчиком белки и яйцо;
8. Продолжая все помешивать венчиком, аккуратно добавляем оставшиеся ингредиенты;
9. Сбрызнуть формы для выпекания маслом и в каждую порцию наливать по 1 ст. ложке смеси;
10. Выпекается фриттата до готовности (около 20 мин.), t 350 °С.
Калорийность 1 порции – 39 ккал.
Жиры – 1,3 г;
Белки – 4,4 г;
Углеводы – 2,3 г.
РЕЦЕПТ 3 «Овсянка с сыром»
Овсянка с сыром – очень вкусная и полезная еда, особенно когда мы хотим похудеть или просто поддерживать вес. На первый взгляд блюдо может показаться не вкусным, но это не так.
Ингредиенты на овсянку с сыром: 6 столовых ложек овсянки (если вы на диете, употребляйте не более 3 столовых ложек утром или днем, не ешьте овсянку с сыром на ночь), 50-100 г сыра (по вкусу), горсть любимых орехов, 1 чайная ложка сливочного масла (можно иногда, по желанию).
Способ приготовления:
1. Все выше перечисленные ингредиенты поместить в миску и залить кипятком. Дать постоять 10 минут и есть в теплом виде.
Многие считают, что овес показан при диете, т.к. является калорийным продуктом, но это не соответствует действительности. Овсянка содержит много углеводов, а во время диеты углеводы обычно ограничены в рационе.
Почему же все-таки овес хорошо подходит, когда мы хотим похудеть?
Ответ в виде углеводов, содержащихся в овсянке, а именно в сложных углеводах. Сложные углеводы перевариваются в организме медленно и таким образом постепенно дают нам энергию, которую мы расходуем в течение дня. В отличие от шоколада, который содержит простые углеводы и дает энергию сразу, которая не всегда может быть правильно израсходована организмом.
Таким образом, для диеты хорошо подходят сложные углеводы, которые перевариваются медленно, постепенно высвобождая энергию, хорошо насыщают и именно поэтому мы не чувствуем голода в течение длительного периода времени.
Калорийность овсянки: 100 г овсянки содержит 390 калорий, 17 г белка, 7 граммов жира, 66 г углеводов, 10 граммов волокна.
РЕЦЕПТ 4 " Бананово молочный коктель"
Тропическая роскошь – сытный, питательный и тонизирующий бананово-молочный коктейль! Если вы занимаетесь спортом, очень хорошо пить такой коктейль за 1 час до тренировки.
Для приготовления бананово-молочного коктейля понадобится: стакан соевого или обычного обезжиренного молока, 1 ч. ложка хорошего растворимого кофе и половинка зрелого банана.
Способ приготовления:
1. Для начала заморозим в морозильнике нарезанные ломтики банана (делается по желанию, для того, чтобы коктейль получился прохладным и освежающим в летний период);
2. Соевое молоко и растворимый кофе взбиваем в миксере, переливаем смесь в высокий стакан и украшаем ломтиками банана.
Калорийность бананово-молочного коктейля: по своей питательной ценности данный коктейль (1 порция) имеет 214 калорий, 40 г углеводов, 6 г белков, 4 г жиров.
РЕЦЕПТ 5 «БУтерброды с луком»
Чтобы приготовить аппетитные бутерброды с луком возьмите: 4 ломтика ржаного хлеба, 100 г брынзы, 100 г отварной моркови, 100 г репчатого лука, 1 ст. ложка зелени укропа, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 ст. ложки растительного масла, соль и перец по вкусу.
1. Брынзу и морковь натереть на крупной терке, перемешать с измельченными желтками, зеленью укропа, перцем и луком, обжаренным на масле.
2. Полученной массой намазать хлеб, посыпать рублеными яичными белками.
3. При подаче на стол бутерброды с луком оформить зеленью.
РЕЦЕПТ 6 «Оладья из куриного филе»
Оладьи из куриного филе – блюдо невероятно вкусное, ароматное и полезное. Постное куриное мясо в измельченном виде с укропом и чесноком получается сочным и аппетитным.
На оладьи понадобится:
500 г куриной грудки
1 яйцо
3 зубочка чеснока
зелень укропа
100 мл оливкового масла
соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Куриное мясо без кожи нарезать мелкими кусочками или пропустить через мясорубку, добавить яйцо, измельченный чеснок и мелко нарубленный укроп, посолить, поперчить и хорошо вымесить;
Такой фарш можно хранить в холодильнике несколько дней и готовить только необходимое количество порций.
2. Сковородку с противопригарным покрытием смазать оливковым маслом. Выкладывать куриные оладьи удобно столовой ложкой. Слегка обжарить (чтобы схватились) с обеих сторон. Огонь уменьшить, подлить немного воды и протушить в течение 15 минут.
Также оладьи из куриного филе можно приготовить в кастрюле на пару или в пароварке.
РЕЦЕПТ 7 «Диетическое овсяное печенье»
Диетическое овсяное печенье отлично подходит для завтрака или закуски в течение дня. Оно практически не содержит жиров и обладает низкой калорийностью. Предлагаемый рецепт рассчитан на 5 порций.
Ингредиенты:
-1 стакан овсянки
-1/3 стакана пшеничной муки
-1/2 чайной ложки соды или разрыхлителя
-2 чайные ложки корицы
-1/3 стакана яблочного пюре (можно просто потереть яблоко или купить готовое в магазине детского питания,
желательно без содержания сахара)
-1/4 стакана коричневого (тростникового) сахара
-1 яичный белок
-щепотка ванилина
-1/4 стакана изюма
Приготовление:
1. Изюм предварительно помойте и залейте горячей водой на 20-30 минут. Затем хорошенько промокните.
2. Включите разогреваться духовку. Необходимая температура выпечки печенья 300-350 градусов.
3. Соедините овсянку, пшеничную муку, соду и корицу.
4. Смешайте яблочное пюре, сахар, яичный белок и ваниль.
5. Постепенно засыпайте сухие ингредиенты в мокрые и перемешивайте. В конце добавьте изюм.
6. Застелите противень пергаментной бумагой и выкладывайте столовой ложкой тесто, формируя печенюшки. Можно использовать формочки для печенья.
7. Выпекайте диетическое овсяное печенье при 350 градусах в течение 10 минут. Дайте остыть, затем переверните и выпекайте еще 2 минуты.
Совет: изюм могут с успехом заменить любые другие сухофрукты и орехи. Чтобы тесто было менее клейким, после того как Вы соединили все ингредиенты, уберите его в холод на 15-30 минут.
Питательная ценность:
Количество порций в рецепте диетическое овсяное печенье: 5
Калорий в 1 порции: 156,4
Всего жиров: 1,2 г
Холестерин: 0,0 мг
Натрий: 174,5 мг
Всего углеводов: 33,5 г
Пищевые волокна: 3,2 г
Белки: 4,8 г
РЕЦЕПТ «Рулет из лаваша с творогом»
Чтобы приготовить рулет из лаваша с творогом необходимо взять: 3 листа тонкого армянского лаваша, 1 шт. болгарского перца, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки зелени укропа, 400 г обезжиренного творога, 500 мл несладкого йогурта или нежирной сметаны, 200 г маслин без косточек, соль и перец по вкусу.
Перец нарезать недлинной соломкой, маслины нарезать тонкими колечками, добавить творог, раздавленный чеснок, зелень укропа, половину йогурта, посолить, поперчить и тщательно перемешать.
На пищевую пленку расстелить первый лист лаваша и промазать его йогуртом, сверху положить второй лист и тоже промазать йогуртом, затем положить последний лист и выложить на него ровным слоем творожную массу. Затем при помощи пленки скрутить рулет из лаваша, удалить пленку и нарезать рулет из лаваша с творогом на порции.
Такие же рулеты можно приготовить с вечера и с другими начинками и утром останется только нарезать их к столу. Варианты начинок могут быть такими:
1) Начинка из яиц и зелени: 4 вареных вкрутую яйца (использовать одно яйцо с желтком, от остальных только белок) натертых на крупной терке; 2 ст. ложки зелени петрушки и укропа; 2 ст. ложки нежирного и несладкого йогурта, соль и перец по вкусу; все хорошо перемешать и намазать на лаваш.
2) Рулет из лаваша с крабовыми палочками: пачку крабовых палочек мелко нарезать, смешать с 2 ст. ложками несладкого йогурта, положить второй лист лаваша на первый и намазать этой начинкой.
3) Рулет из лаваша с сыром: 100 грамм сыра фета, 50 г твердого сыра типа пармезан, натереть на крупной терке, смешать с 2 ст. ложками несладкого йогурта и намазать третий лаваш, скрутить все три лаваша вместе и положить в холодильник на ночь.
Можно вместо крабовых палочек использовать отварную нежирную рыбу (судак, горбуша и т.п.) или консервированную рыбу в собственном соку (лосось, тунец), постный говяжий или куриный фарш или тушеные баклажаны.
РЕцепт 9 «Бутерброды с овощами»
Булочки разрезать по горизонтали пополам и вынуть мякиш. Растереть его в крошку, обжарить на масле до золотистого цвета.
Очищенное яблоко и морковь нашинковать соломкой, лук – кольцами. Морковь, яблоки и лук соединить, тушить до готовности, посолить и поперчить, добавить тертый сыр, перемешать. Подготовленные ингредиенты соединить с обжаренной крошкой. Заполнить полученной массой булочки.
Подавать бутерброды с овощами горячими. При подаче оформить зеленью.
РЕЦЕПТ 10 Диетический омлет
Чтобы приготовить этот диетический омлет надо взять: 4 яйца, 150 г шпината, 100 г брынзы или любого низкокалорийного домашнего сыра, 8 ст. ложек обезжиренного молока, 1 ст. ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Брынзу нарезать кубиками. Яйца соединить с молоком, солью, перцем и взбить. Шпинат обдать кипятком, мелко нарезать и обжаривать на растительном масле 1 минуту. Добавить яичную массу, брынзу и жарить еще 5 минут. Затем поместить на 5 минут в духовку.
Перед подачей оформить диетический омлет со шпинатом зеленью.
РЕЦЕПТ 11 «Фруктовая каша»
Морковь натереть на крупной терке, смешать с хлопьями, залить 500 мл кипятка и проварить 10 минут, периодически помешивая, добавить соль и сахар. Массу слегка охладить, соединить с яичным желтком.
Очищенное яблоко мелко нарезать, полить фруктовым соком, соединить с морковной массой, смесь взбить миксером.
Перед подачей на стол, фруктовую кашу с морковью, хорошо прогреть.
РЕЦЕПТ 12 «Фруктовый коктель»
Диетический фруктовый коктейль хорош тем, что его можно приготовить в любое время года из ягод по сезону. Зимой используйте замороженные фрукты и ягоды, а летом – все, что подскажет фантазия! Для любителей экзотики подойдет фруктовый коктейль!
Ингредиенты на фруктовый коктейль: берем 250 г не слишком жирного йогурта без сахара, одну треть стакана обезжиренного молока, половину стакана свежей смородины, клубники или другой вкусной ягоды на ваше усмотрение.
Способ приготовления коктейля:
1. Помещаем все составляющие будущего фруктового коктейля в миксер и хорошенько взбиваем до однородной смеси;
2. Полученную смесь переливаем в другую посудину, охлаждаем. Приятного аппетита!
Калорийность фруктового коктейля: данное соотношение продуктов рассчитано на порцию. В итоге ваш организм получит всего 169 калорий, 30 г углеводов и12 г белков.
