Протокол Табата. По просьбам худеющих))

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. 

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот.  Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса.  Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому  занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

От себя. 

Заниматься надо действительно 2 раза в неделю. перерыв 2-3 дня. На следующий день, вы вроде бы как чувствуете, что ничего не болит и вы полны сил, еще поделать упражнения.НЕ НАДО!!! т.к. на след день вы вообще не  встанете. Ну это мой опыт.

И еще я делаю сразу по два упражнения)))Мне нравится))


Протокол Табата. По просьбам худеющих))

Рубрика Похудение
Валентина
Валентина
Мира
6 лет
01110245

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества

ЛедиСнежная
ЛедиСнежная
Машенька
12 лет
Как долго вы занимались и каков результат? Я 4 дня подряд, пока все болит))
Валентина
Валентина
Мира
6 лет

честно, давно это было(((сейчас не занимаюсь, но помню-болело все.

совет вечером ванну с солью принимайте-легче будет

Юлия Рудакова
Юлия Рудакова
Марко-Антонио
11 лет
Торино
ну, Валюш, ты давай опробуй, а потом поделишься результатами))
Валентина
Валентина
Мира
6 лет
я и так испытываю… но я   стараюсь   что-н еще делать


Ирина
Ирина
Николай
12 лет
Воронеж
я вконтакте скачала такие занятия и начала заниматься-класс! Правда там 2круга, так я только пока один могу выполнить…
Валентина
Валентина
Мира
6 лет
не видела в контакте… на ютубе много есть… а вообще можете сами какое хотите упражнение выбирать и делать
Ольга
Ольга
Омск
а я не поняла что делать нужно(… ссылку посмотрела
Валентина
Валентина
Мира
6 лет
по ссылке таймер. что бы легче было. 20 секунд делаете упражнение(на пример пресс)10 секунд отдыхаете, потом опять это же упражнение еще 20 сек потом отдых 10 секунд и так 7-8 раундов. При чем 20 сек делаете на максимум кол-во))
Мария
Мария
Воронеж
прикольно) включу к себе в занятия)
Валентина
Валентина
Мира
6 лет
правда, все хорошо… но кроме них… ничего уже не сделаешь)))
Мария
Мария
Воронеж
прям интересно...) я вот сейчас занимаюсь утром час бодифлексом, а вечером ритмичными физическими упражнениями, первый день все болело жуть, а сейчас уже норм)