Из журнала пользователя Юлия Доценко
Доступно: Для всех

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА, НОГ И ЯГОДИЦ!

Девочки пишу упражнения, по которым я занимаюсь. Пост с результатами

через месяц — полгода:

Фотоотчёт по работе над мышцами!

через 8 месяцев — 1,5 года:

Отчет о фигуре. 8 месяцев работы над телом

2-3 года занятий, весь путь

Мой путь к идеальной фигуре! Большой пост

Пресс:

Первое время пресс качала по видео «Пресс за 8 минут» (можете в youtube посмотреть), уже когда выучила весь комплекс постепенно увеличивала подходы.

Сейчас просто поддерживаю результат.

1. Скручивания, 50 раз

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

2. Лёжа на спине, поднимаю ноги на уровень 90 градусов к туловищу, 20 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

3. Углы, 15-20 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

4. Велосипед, по 30 раз на каждую сторону

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

5. Обратные скручивания, 20 раз

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

6. В свободные дни делаю упражнения на ролике, начинала с 5 раз (это упражнение занимает очень мало времени, но очень эффективное, если правильно делать).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

7. Планка 1 минута


Попу и ноги качаю с дополнительным весом и утяжелителями, со временем постепенно увеличивая повторы и вес. Начинала все упражнения без веса! Затем какое-то время занималась с гантелью весом 8 кг, потом перешла на 15 кг, сейчас некоторые упражнения делаю с гирей 24 кг.

1. Лёжа на спине, ноги согнуты, поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра, затем возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 20 раз. В конце упражнения удерживаю 10-15 сек

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

2. Стоя на коленях и руках, делать махи ногами назад, можно с прямой, можно с согнутой (я делаю с согнутой) 3 подхода по 20 раз (на ногах утяжелители). В конце упражнения удерживаю ногу на 10-15 сек

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

3. Приседания 3 подхода по 12 раз.

Важно соблюдать технику! Сначала делайте приседания без веса так, чтобы спина была прямой, пятки фиксируйте на полу, колени не должны выходить за носки, можно поначалу даже придерживаться стенки) Только, когда научитесь правильной технике, можете делать приседания с дополнительным весом

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

4. Лёжа на животе, поднимаете ноги (на ногах утяжелители). Можно с прямыми, можно с согнутыми, 2 подхода по 15 раз. В конце упражнения задерживаю ноги на весу на 10 сек.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

если нет утяжелителей, можно попробовать с резиной

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!


5. Приседания плие, 3 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

6. Выпады, 3 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

7. Лежа на боку, делать махи ногой в сторону или вперед, 30 раз по 2 подхода на каждую ногу (с резиной или утяжелителями)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

8. Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

9. Для ног, внутренней части бедра, разведение ног в стороны, лежа на полу, 15 раз по 2 подхода (с утяжелителями на ногах)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И ЯГОДИЦ!

10. Становая тяга на одной ноге 3 подхода по 12 раз


11. Упражнение «Good morning» 3 подхода по 12 раз.


Заканчиваю упражнения обязательно растяжкой!

Не забывайте, что для хорошего результата нужно придерживаться правильного питания!

Я постоянно меняю последовательность упражнений. Делаю только несколько упражнений из поста (не все!), 2-3 упражнения база, 3 упражнения изолирующие. Иногда делаю круговую тренировку, например, беру любые 4 упражнения для ягодиц, пару для пресса, сделала каждое по 20 повторов, затем еще один круг с такой же последовательностью по 20 повторов, ну и третий круг так же. Мышцы привыкают к одной нагрузке, поэтому такое разнообразие)

Пожаловаться
Подпишись на канал baby.ru в Яндекс.Дзен
Консультация врача »
Добавить комментарий

Комментарии пользователей

 130
Ребенок

Спасибо

ОтветитьНравится 
ВладимирДмитрий

много так...

ОтветитьНравится 
Семён
Спасибо!
ОтветитьНравится 
зайчик

о вот она моя библия, в закладки)))))))))срочно

ОтветитьНравится 
ВладимирДмитрий

скопировала все посты.надо заниматься

ОтветитьНравится 
Илюша

можно к вам в друзья?утащила к себе в закладки, сегодня вот первый раз позанималась.Не думала, что я такое дерево и это так тяжелотеперь все тело болит, но такая приятная боль)))))

ОтветитьНравится 
ДмитрийАлександр
СветланаКонечно!
ОтветитьНравится 
Кисуня-Акулказефирчик
Ты все эти упр делаешь в день или выборочно, один день это, другой то?
ОтветитьНравится 
Захар

ОтветитьНравится 
ВладиславНиколь
В закладки)))
ОтветитьНравится 

за какое время таких упражнений у вас появился результат?

сколько времени вы тратите на эти упражнения?

ОтветитьНравится 
ДмитрийАлександр
Hadidjaпресс быстро накачала (за месяц где-то) скорее всего память мышц, а попу долго, первое время я занималась без дополнительного веса, там результата особо не было, только подтянутость, потом стала делать упражнения с дополнительным весом, заметный результат появился через 4 месяца

на упражнения у меня уходит по 40-60 минут

ОтветитьНравится 
НатальяМарья
Спасибо! В закладки.
ОтветитьНравится 
Кирилл
дернула в закладки. ноги и пресс почитаю. попу хочу сдуть. она у меня вечно «на выкате». бесит
ОтветитьНравится 
АрсюхаЯрик

Подскажите, пожалуйста, а утяжелители какого веса вы использовали и используете?) И количество повторений указано для начала?)) Хочу тоже заняться попой и ногами в домашних условиях. с прессом все просто, а вот по попе много вопросов))

ОтветитьНравится 
ДмитрийАлександр
СолнечныйКисьутяжелители сначала по 1 кг были, потом по 1,5 кг, сейчас по 2 кг купила

да, кол-во повторений для начала, но вы можете делать пока столько повторений, сколько получится, потом со временем будете увеличивать или кол-во повторов, или дополнительный вес

ОтветитьНравится 
АрсюхаЯрик
Спасибо за ответы) а для приседаний планирую взять бодибар, только опять же с весом не знаю. 5кг хватит для начала? или побольше надо?
ОтветитьНравится 
ДмитрийАлександр
СолнечныйКись

хватит! я с 8 кг начинала, у меня гантель железная столько весит)

ОтветитьНравится 
ЛюбимыйСынокВторойЛюбимка

В закладки!!! Спасибо за ссылку!!!!!

ОтветитьНравится 

очень информативно, спасибо

ОтветитьНравится 
Добавить комментарий
Другие статьи на эту тему
Актуальные посты
Сейчас читают
Новость дня,