Шавасана выглядит как самая простая часть тренировки: нужно просто лечь на спину и ничего не делать. На деле удержать тело неподвижным, а ум – спокойным, получается не сразу даже у тех, кто давно занимается йогой. У этой асаны есть своя техника, частые ошибки и особые случаи, которые стоит знать, включая беременность и повышенную тревожность.
Что такое шавасана и почему её называют позой трупа
Шавасана (с санскрита शव – «труп» и आसन – «поза») – асана, в которой практикующий лежит на спине без движения. В русскоязычных источниках её также называют позой мертвеца. Название связано с тем, что во время практики человек старается сохранять тело максимально неподвижным и отпускать лишнее мышечное напряжение, оставаясь при этом в сознании.
Шавасану часто выполняют в конце занятий хатха-йогой и многих современных направлений йоги. Во время расслабления могут происходить изменения автономной регуляции – например, усиливаться влияние парасимпатической нервной системы, связанной с состоянием покоя и восстановления. Поэтому во многих направлениях современной йоги шавасану используют в конце занятия как период отдыха и перехода от активной практики к покою.
Опытные преподаватели йоги нередко называют шавасану одной из самых сложных асан: Б. К. С. Айенгар писал, что внешне лёгкая поза на деле требует немалой концентрации. Сложность здесь скорее психологическая: сохранять неподвижность и не вовлекаться постоянно в возникающие мысли о работе, детях или несделанных делах непросто даже опытным практикующим.
История позы: от санскритских текстов до йога-студий
Одно из ранних и наиболее известных письменных описаний шавасаны встречается в трактате «Хатха-йога-прадипика» – тексте XV века, который традиционно связывают со Сватмарамой. В стихе 1.32 сказано: лежание на спине, подобно трупу, называется шавасаной, оно снимает усталость и даёт отдых уму. Исследователи отмечают и более ранние текстуальные традиции с похожими практиками, например лаяйогу XII века.
В «Хатха-йога-прадипике» шавасана описана прежде всего как поза, которая снимает усталость и даёт отдых уму. Сегодня шавасану часто выполняют в конце занятий во многих современных направлениях йоги. Продолжительность зависит от формата практики, а иногда асану используют отдельно как способ расслабления, например перед сном.
Пошаговая техника выполнения позы трупа
Шавасана кажется простой ровно до момента, пока не попробуешь сделать её осознанно. У позы есть техника, которая помогает расслабиться глубже.
1. Лягте на спину на ровную поверхность. Ноги расположите комфортно – примерно на ширине таза или чуть шире, чтобы стопы могли расслабленно разойтись в стороны. Руки положите немного в стороне от корпуса, ладонями вверх или в другом удобном положении.
2. Найдите удобное положение позвоночника. Позвольте телу расслабиться на опоре, опустите плечи от ушей, расслабьте шею. Если в пояснице чувствуется дискомфорт, положите под колени валик или скрученное полотенце – это может уменьшить напряжение.
3. Закройте глаза и пройдитесь вниманием по телу сверху вниз. Обойдите вниманием лицо, шею, плечи, руки, ладони, грудную клетку, живот, спину, ягодицы, ноги, стопы, мысленно отмечая на каждом участке: «расслаблено». Такая практика называется сканированием тела.
4. Дышите естественно, не управляя вдохом. Наблюдайте за дыханием или ощущениями тела, не пытаясь специально их менять.
5. Выходите из позы постепенно. Не открывая глаз, пошевелите пальцами рук и ног, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и полежите так несколько секунд. Только после этого медленно садитесь, оставляя голову последней частью тела, которая поднимается.
Шавасана и йога-нидра: в чём разница
Шавасану и йога-нидру часто путают, потому что обе практики выполняются лёжа с закрытыми глазами. Шавасана предполагает расслабление тела и спокойное, осознанное присутствие в моменте. Йога-нидра – структурированная направляемая практика расслабления и медитации, которая обычно длится дольше и часто выполняется под голосовое сопровождение инструктора; в этой традиции её описывают как состояние между обычным бодрствованием и сном, и она может включать работу с намерением (санкальпой).
Для знакомства с практиками расслабления шавасана может быть более простой по структуре, чем йога-нидра.
Сколько длится шавасана и когда её делать
В конце занятия шавасана часто длится около 5–10 минут, хотя строгой медицинской нормы продолжительности нет. Как самостоятельную практику для расслабления шавасану часто делают 15–20 минут – это скорее практический ориентир, чем научно установленная норма, и время можно увеличивать по мере привыкания.
Шавасана перед сном: как использовать позу вместо скроллинга ленты
Шавасана перед сном решает другую задачу, чем в конце йога-практики: она может помочь снизить субъективное напряжение перед сном. Лягте на кровать в позу трупа за 10–15 минут до отбоя, без телефона в поле зрения. Пройдитесь сканированием тела, как описано выше. Дополнительно можно попробовать спокойное замедленное дыхание, например сделать выдох немного длиннее вдоха. Это отдельная дыхательная техника, не входящая в классическую шавасану с естественным дыханием, но медленное дыхание может влиять на частоту сердечных сокращений и автономную регуляцию.
Если во время шавасаны перед сном вы засыпаете прямо в позе – это не считается проблемой, если целью практики было расслабиться перед сном. В классической практике йоги засыпать в шавасане не рекомендуется, потому что теряется осознанность процесса. Однако шавасана не заменяет лечение хронической бессонницы – при стойких нарушениях сна стоит обратиться к специалисту.
Кому шавасана может быть трудна и как её облегчить
Лежать неподвижно физически несложно, но психологически позу переносят не все одинаково легко.
Людям с болью в пояснице подложенный под колени валик может уменьшить напряжение или дискомфорт. При напряжении в шее поможет тонкая подушка или сложенное одеяло под голову.
После первого триместра длительное выполнение упражнений лёжа на спине обычно рекомендуют ограничивать или модифицировать. По мере роста матки такое положение может уменьшать венозный возврат и у некоторых женщин вызывать головокружение, слабость, тошноту или снижение давления. Для шавасаны можно подобрать положение на боку или полулёжа.
У людей с паническими атаками или посттравматическим стрессовым расстройством концентрация на внутренних ощущениях и уменьшение контакта с окружающей обстановкой иногда, наоборот, усиливают тревогу или чувство небезопасности. В этом случае можно практиковать с приоткрытыми глазами, выбрать положение, в котором легче сохранять контакт с окружающей обстановкой, или сократить продолжительность до комфортного времени.
Частые ошибки при выполнении шавасаны
Начинающие обычно допускают одни и те же неточности:
- отвлекаются на происходящее вокруг вместо того, чтобы удерживать внимание на ощущениях тела и дыхании;
- пытаются контролировать дыхание вместо того, чтобы просто его наблюдать;
- резко вскакивают сразу после команды инструктора выходить из позы, что может вызвать неприятные ощущения и нарушить чувство спокойного завершения практики.
Многое из того, что новички считают ошибкой – например, согнутые колени или руки ближе к корпусу, – на самом деле просто вариант удобного положения тела и ошибкой не является.
Что говорит наука о пользе позы трупа
Шавасана используется как практика расслабления, однако крупных исследований, в которых её изучали отдельно от других элементов йоги, пока немного. Поэтому научные данные о пользе йоги, медитации или других релаксационных техник нельзя полностью переносить на одну конкретную асану.
Исследования йоги и некоторых релаксационных практик показывают, что они могут способствовать снижению субъективного стресса и тревожности и влиять на отдельные показатели сердечно-сосудистой и автономной регуляции. Однако выраженность эффектов зависит от конкретной практики и группы участников. Для прогрессивной мышечной релаксации также получены данные об улучшении сна и уменьшении тревожности.
При этом шавасану не следует рассматривать как самостоятельный доказанный метод лечения тревожных расстройств или бессонницы. Корректнее считать её способом расслабления и частью более широкой йога-практики.
Есть ли противопоказания у шавасаны
Для большинства здоровых взрослых шавасана считается безопасной позой и обычно не требует специальных ограничений. Однако в некоторых ситуациях положение тела стоит адаптировать: после первого триместра беременности (поза на боку или полулёжа вместо классической позы на спине), дискомфорт в пояснице или шее (можно подобрать более удобное положение и использовать опоры под колени или голову), склонность к паническим атакам или ПТСР (укороченное время или приоткрытые глаза). Если положение лёжа на спине вызывает одышку, головокружение, усиление боли или другое выраженное недомогание, практику стоит прекратить и выбрать более удобное положение.
Часто задаваемые вопросы
Что значит слово «шавасана»?
В переводе с санскрита шава – «труп», асана – «поза». Дословно название переводится как «поза трупа», в русскоязычных источниках встречается также вариант «поза мертвеца».
Можно ли делать шавасану каждый день?
Здоровому человеку обычно можно практиковать шавасану ежедневно, если положение не вызывает боли, головокружения или другого дискомфорта.
Сколько минут нужно лежать в шавасане?
В конце занятия часто достаточно 5–10 минут, но строгой нормы нет. Продолжительность можно менять в зависимости от самочувствия и формата практики.
Помогает ли шавасана уснуть?
Она может помочь расслабиться перед сном, но шавасана не считается самостоятельным методом лечения бессонницы. При стойких нарушениях сна стоит обратиться к специалисту.
Чем шавасана отличается от медитации?
Медитация – широкий класс практик внимания и осознанности, которые можно выполнять сидя, лёжа, стоя или во время движения. Шавасана – конкретная асана лёжа, основная задача которой – расслабление и неподвижность тела, хотя в ней могут использоваться и элементы медитативного внимания.
Можно ли беременным делать шавасану?
В начале беременности положение на спине обычно переносится нормально. После первого триместра длительное лежание на спине часто рекомендуют ограничивать и при необходимости заменять положением на боку или полулёжа.
Почему шавасану называют самой сложной асаной?
Физически поза не требует силы или гибкости, но сохранять неподвижность и не вовлекаться в поток мыслей психологически непросто даже опытным практикующим. Поэтому некоторые преподаватели йоги, включая Б. К. С. Айенгара, называли её одной из самых сложных асан.
