Йога для беременных полезна: телу она дает силу, а духу – умиротворение и покой. Асаны позволяют избежать набора лишнего веса, уменьшают боли в спине и проявления токсикоза. Но выбирая их, нужно принимать во внимание особенности и ограничения для беременных.
Йога во время беременности наиболее эффективна при индивидуально подобранной нагрузке. Упражнения и дыхательные практики с учётом триместра помогают поддерживать хорошее самочувствие и подготовиться к родам.
Польза йоги при беременности
Занятия йогой помогают уменьшить риск появления растяжек. Перинатальные тренировки:
- улучшают метаболизм;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- тонизируют перистальтику, что способствует профилактике запоров.
«Перевернутые» асаны рекомендованы будущим мамам, страдающим отечностью, спазмами и онемением конечностей. Такие позы снимают избыточное напряжение в нижних конечностях, повышают тонус сосудов. Они способствуют избавлению от застоя крови в нижних отделах, профилактике и излечению геморроя.
При занятиях йогой для будущих мам акцент делают на дыхательной гимнастике, которая способствует расслаблению и снятию тревожности. Контролируемое дыхание помогает совладать с сильными волнениями и полезно для профилактики гипоксии плода.
Йога для беременных возвращает эластичность мускулатуре, укрепляет ее, освобождает от сковывающего напряжения. Сухожилия и суставы также задействованы, благодаря чему движения становятся свободными. Тренировки мускульного аппарата тазового дна и промежности позволят облегчить родовую деятельность.
Предпочтительные виды йоги при беременности
Йога кундалини очищает разум и держит тело в тонусе. Прекрасно подходит для новичков, потому что не требует подготовительных практик и овладения специализироваными навыками. В ходе занятий можно самостоятельно решить, какие техники выбрать. Эффективность ощущается практически сразу. Метод интересен своей доступностью и быстрыми результатами.
Прана-йога развивает правильное дыхание, эмоциональный контроль и самообладание, что очень пригождается в процессе родовой деятельности.
Аква-йога при беременности готовит к самим родам. Во время тренировок женщина в положении обучается ощущать тело и владеть им. Идет эффективная проработка основных мускульных групп без излишней нагрузки. В процессе занятий уходят напряжение и утомление, тело расслабляется и приходит в тонус. В водной среде риск травматизма практически равен нулю. Аква-тренировки – групповые, что позволяет беременным общаться, обмениваться опытом, делиться впечатлениями.
В основе йоги Айенгара – применение опор при выполнении асан. Это позволяет проводить тренировки беременным без опасений.
Йога на мяче – методика, которая годится абсолютно всем, не имеет ограничений по возрасту и массе тела. Проведение регулярных занятий на фитнес-мяче увеличивают гибкость и расслабляет. Специально разработанные комплексы подготавливают беременных к предстоящим схваткам.
Общие рекомендации
Перед тем, как заниматься йогой, непременно обратитесь за консультацией к доктору. Занятия нужно проводить систематически, нерегулярные тренировки способны привести к ухудшению состояния роженицы – бессистемные нагрузки в этой ситуации станут стрессом.
При выполнении асан соблюдайте следующие правила:
- вдыхайте и выдыхайте через ноздри, глубоко и спокойно;
- не перенапрягайтесь;
- не тренируйтесь с переполненным мочевым пузырем;
- не устраивайте сеансы в те дни, когда могли бы наступить менструации;
- избегайте порывистых телодвижений и прыжков.
Промежуток от еды до занятий обязан быть как минимум полтора часа. Напрягать живот не рекомендовано. Выполнение всех асан – спокойное, плавное, осторожное. Лучше тренироваться под присмотром опытного тренера и в группе, где можно пообщаться и найти поддержку.
Занятия йогой на ранних сроках
На этом этапе происходит прикрепление плодного яйца, формирование плаценты, закладываются главные органы и системы ребенка. В первом триместре лежачие асаны необходимы, для того чтобы организм отдыхал и адаптировался к новому состоянию. А сидячие позы помогают преодолению тошноты, перевариванию пищи, улучшению кровотока в теле матки и области яичников.
Для профилактики проблем из-за растущей нагрузки на позвоночный столб, колени и ступни, рекомендована гимнастика для суставов:
- Для грудной клетки. Принимаем удобное сидячее либо стоячее положение. Вращаем плечами вначале в одну, а затем в другую сторону.
- Для поясничного отдела. Стоя вдыхаем и одновременно поджимаем копчиковый и крестцовый отдел как бы внутрь. Выдыхая, расслабляем мышцы.
- Для сохранения анатомической формы ступней, которые деформируются из-за роста массы тела. Прорабатываем стопные суставы путем вращения в стоячем либо сидячем положении, опираясь на одну ногу, против часовой стрелки и в обратную сторону.
Все упражнения делаем по десять раз. Полезно во время тренировок проводить визуализацию, позитивно настраиваясь на весь процесс вынашивания и родовую деятельность.
Асаны на втором триместре
Разрешается увеличить время в позах, тренироваться активнее. На этом этапе можно выполнять мула бандху с сокращением промежности, выполняется как упражнение Кегеля. Если совместить асану с позой кошки, получится делать мула бандху, не напрягая мускулы живота. Асана позволит укрепить мускулатуру тазового дна, улучшить кровообращение, предотвратить геморрой.
Какие еще позы принесут пользу на этом этапе:
- при «тяжелых» ногах прекрасно подойдут перевернутые асаны. В особенности випарити карани мудра;
- при изжоге надо выполнять больше сидячих упражнений с раскрытой и приподнятой грудной клеткой;
- поясничному отделу полезна поза полумостика с поднятием корпуса на выдохе.
Шавасану – позу абсолютного расслабления – начиная с 20-ой недели проводят только на левом боку во избежание сдавливания нижней полой вены, проходящей по правой стороне. Это позволит избежать недополучения питательных элементов плодом и возможного кислородного голодания.
Тренировки в третьем триместре
В связи с увеличением объема живота доступных асан становится меньше, что компенсируется увеличением времени прогулок в парках и скверах. Реально оставить легкие динамические и дыхательные тренировки. Стоячие асаны можно делать тем, кто чувствует себя хорошо, но только рядом со стеной, чтобы была хорошая опора.
Лучшие позы для бодрого завершения вынашивания и легкой родовой деятельности:
- бабочки;
- кошки;
- голубя;
- вороны;
- широкого угла сидя.
В третьем триместре не рекомендовано набирать в весе больше необходимого. Для предотвращения этого хорошо подходят прогулки на свежем воздухе, осознанное дробное питание.
Запрещенные позы
В течение всей беременности следует исключить позы, оказывающие давление на брюшную полость. К ним можно причислить асаны, приводящие к интенсивным скручиваниям тела, глубокие и резкие наклоны. Также нельзя выполнять прогибы назад в лежачем положении. Не рекомендовано выполнение интенсивных дыхательных методик, которые требуют активного участия брюшины и диафрагмы – агнисара крия, бхастрика, капалабхати, и пранаямы с продолжительными задержками дыхания. Чтобы достичь стойкости к кислородному голоданию, вполне хватит простых дыхательных практик.
Другие запреты касаются определенных периодов вынашивания плода:
- На раннем сроке противопоказано делать прогибы без опоры и на животе, балансировать на руках, наклоняться вперед без поддержки под голову, сокращать мускулы промежности.
- В середине беременности стоит исключить выполнение наклонов вперед и назад, сильные повороты корпуса в стороны.
- В третьем триместре следует отказаться от асан на спине, поскольку они способны негативно повлиять на кровоток и сжимают большие сосуды. Не рекомендовано излишнее увлечение стоячими позами, чтобы предотвратить увеличение и без того избыточной нагрузки на ноги.
Тем, кого волнует, можно ли заниматься йогой при варикозном расширении вен, нужно быть аккуратнее с асанами стоя. Такие позы необходимы, поскольку оказывают укрепляющее воздействие на мускулы ног, помогают держать нормальный вес, уверенно себя чувствовать, уменьшают возможность проявления судорожных явлений и отечности. Они способствуют улучшению кровоснабжения плода, сохранению здоровья позвоночного столба. Но проводить тренировки в позиции стоя надо разумно.
Чтобы предупредить прогресс варикоза, нужно меньше времени уделять этим асанам и выполнять после них компенсационные динамические упражнения: перекаты на ступнях, гимнастику для суставов ног.
Когда тренировку нужно немедленно прекратить
Даже если беременность протекает нормально, во время тренировки важно внимательно следить за своим самочувствием. Занятие следует сразу прекратить при появлении боли в животе, кровянистых выделений, подтекания околоплодных вод, выраженного головокружения, сильной одышки, резкой слабости или ухудшения состояния. Если неприятные симптомы не проходят после отдыха, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.
Противопоказания к занятиям йогой
Как и любая двигательная активность, йога требует от женщины в положении продуманного подхода. Так, если у вас до этого никогда не было спортивных занятий, нагрузку следует увеличивать понемногу.
Занятия йогой противопоказаны беременным, у которых регистрируется:
- маточный гипертонус;
- риск выкидыша;
- кровотечения;
- гестоз;
- токсикоз с подташниванием и рвотой;
- артериальная гипертензия и тахикардия;
- серьезные заболевания суставов.
При избытке околоплодных вод риск выкидыша увеличивается.
Чтобы йога при беременности приносила пользу и не стала причиной осложнений, перед занятиями следует обратиться за консультацией к акушеру-гинекологу. В особенности это касается беременных, которые решили тренироваться дома самостоятельно.
При правильном подходе йогические тренировки принесут беременной много пользы. Они научат управлению дыханием и осознанному владению телом, придадут уверенность, стабилизируют эмоции, помогут легко родить здорового малыша.
Видео
Часто задаваемые вопросы
Можно ли беременным заниматься йогой?
Да, если беременность протекает без осложнений и врач не выявил противопоказаний. Заниматься лучше по специальным программам для будущих мам, учитывая срок беременности и самочувствие.
С какого срока беременности можно заниматься йогой?
При хорошем самочувствии многие женщины начинают заниматься уже в первом триместре после консультации с врачом. Комплекс упражнений должен меняться по мере увеличения срока беременности.
Какая йога лучше подходит для беременных?
Для будущих мам подходят специальные направления с мягкой нагрузкой, например йога Айенгара, кундалини-йога, прана-йога и аква-йога. Выбор зависит от уровня подготовки, состояния здоровья и рекомендаций инструктора.
Какие упражнения нельзя делать во время беременности?
Следует отказаться от асан с сильными скручиваниями, резкими наклонами, прыжками, давлением на живот и длительным лежанием на спине на поздних сроках. Запрещённые упражнения могут отличаться в зависимости от триместра беременности.
Кому противопоказана йога при беременности?
Тренировки противопоказаны при угрозе прерывания беременности, кровотечениях, гипертонусе матки, тяжёлом токсикозе, гестозе и некоторых других состояниях. Перед началом занятий необходимо получить разрешение акушера-гинеколога.
