Паста, каша, шарлотка: 10 рецептов блюд без глютена

По статистике, от целиакии сегодня страдает примерно 1% населения планеты. Этим людям нельзя употреблять в пищу глютен (клейковину) – белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене и продуктах с ними в составе. Проблема настолько серьезна, что даже минимальное количество клейковины может запустить в организме аутоиммунный процесс.

И даже если производитель не указал глютеносодержащие ингредиенты в составе продукта, риск наличия примесей не исключен. Поэтому нужно обращать внимание на фразу: «Продукт может содержать следы глютена», которая на английском языке выглядит как «May contain traces of gluten».

Наличие глютена в немучных продуктах можно проверить в домашних условиях. Для этого вам будет необходим йод. Нанесите каплю йода на продукт и, если он сменит цвет с коричневого на иссиня-черный, значит, содержит крахмал. Отметим, что крахмал может быть не только пшеничным, но и картофельным или рисовым. Однако экспресс-тест определить это уже не в силах.

Чем заменить глютеносодержащие продукты? Мы собрали рецепты, которые демонстрируют: можно готовить вкусную, полезную и здоровую еду из ингредиентов, в которых глютена нет!

«Овсяная» каша из киноа

Ингредиенты:

• киноа – 150 г
• вода – 200 мл
• кокосовое молоко – 200 мл
• яблоко – несколько долек
• кешью – 10-15 шт.
• кокосовое масло – 1 ч. ложка
• мед – 1 ч. ложка

Приготовление:

1. Промойте крупу. Залейте водой и молоком, доведите до кипения и варите примерно 15-20 минут, помешивая время от времени, пока крупа не впитает в себя жидкость.
2. Добавьте кокосовое масло. Перед подачей на стол смешайте с медом, посыпьте кешью и тертым яблоком.

Блинчики из кабачков

Ингредиенты:

• кабачки – 800 г
• яйца – 2 шт.
• молоко – 1 ст.
• рисовая мука – 1,5 ст.
• растительное масло – 1 ст. ложка
• соль – по вкусу

Приготовление:

1. Измельчите кабачки на крупной терке. Отожмите сок.
2. Добавьте яйцо и молоко, тщательно перемешайте. Затем добавьте растительное масло, муку и вновь тщательно перемешайте.
3. Выпекайте блинчики на сухой раскаленной сковороде.

Рисовая «манная» каша

Ингредиенты:

• кокосовое молоко – 200 мл
• рисовая манка – 1-2 ст. ложка
• ягоды – по вкусу

Приготовление:

1. Доведите молоко до кипения. Всыпьте рисовую манку. Постоянно помешивая, доведите до кипения.
2. Перед подачей украсьте ягодами.

Осенний суп с киноа

Ингредиенты:

• филе индейки – 500 г (можно готовить блюдо без нее)
• морковь – 2 шт.
• луковица – 1 шт.
• пшено – 250 г
• киноа – 100 г
• яйцо – 2 шт.
• оливковое масло – для пассировки
• зелень – несколько веточек
• соль и специи (перец, куркума, фенхель или зира) – по вкусу

Приготовление:

1. В кастрюле на оливковом масле пассируйте лук и морковь, затем добавьте филе индейки, нарезанное кусочками, специи и тушите на небольшом огне примерно 15 минут. Затем залейте кипятком и варите еще минут 20 – до готовности индейки.
2. Добавьте пшено и варите на тихом огне.
3. За 5 минут до готовности супа добавьте киноа.
4. Взбейте яйца в миске, тонкой струйкой влейте в кипящий суп, постоянно помешивая.
5. Оставьте до закипания. Затем добавьте зелень и выключите. Этот суп становится еще вкуснее, когда он немного настоится.

Гречневые спагетти с тыквой и чечевицей

Ингредиенты:

• тыква, очищенная от семечек – 0,5 кг
• оливковое масло – 1 ст. ложка
• соль – щепотка
• замоченная чечевица – 50 г
• сушеный розмарин – 0,5-1 ч. ложка
• спагетти – 250 г

Для соуса:

• оливковое масло – 2 ст. ложки
• луковица – 0,5 шт.
• чеснок – 1-2 зубчика
• помидоры черри – 200 г
• овсяное молоко – 200 мл
• соль – 0,5 ч. ложки
• черный перец – по вкусу
• зелень – несколько веточек

Приготовление:

1. Очистите тыкву от кожуры, нарежьте кубиками, полейте оливковым маслом, посыпьте солью и розмарином. Разложите на противне и запеките в духовке при 230°С (около 15 минут) до мягкости.
2. Сварите чечевицу до мягкости.
3. Сварить макароны al dente.
4. Для соуса обжарьте на сковороде лук и чеснок, добавьте помидоры. Через пару минут добавьте туда же тыкву и чечевицу. Залейте молоком и прогрейте, чтобы соус немного загустел. Приправьте по вкусу солью и перцем.
5. Добавьте спагетти и перемешайте. Посыпьте зеленью, а вместо сыра – дрожжевыми хлопьями (этот пункт рецепта не является обязательным).

Грибы в соусе из кешью с шафраном и картофельное пюре с миндальным молоком

Ингредиенты:

• коричневые шампиньоны – 10-15 шт.
• луковица – 1 шт.
• чеснок – 2 зубчика
• свежий тимьян – 4 веточки
• шафран – щепотка
• миндальное молоко – 1 ст.
• веганское масло (можно заменить кокосовым) для жарки
• кешью – 1 горсть
• картофель – 5-6 шт.
• мускатный орех – щепотка
• шафран – щепотка
• горячая вода – 1 ст.
• соль – по вкусу

Приготовление:

1. За ночь до приготовления замочите орехи кешью с лимонным соком и водой.
2. Разогрейте ложку веганского масла на сковороде с толстым дном. Положите мелко нарезанную луковицу, зубчик чеснока и 10-15 коричневых шампиньонов среднего размера. Помешивая, обжарьте все вместе до золотистого цвета, затем посолите, поперчите, положите 3-4 веточки свежего тимьяна. Добавьте чашку миндального молока и чашку горячей воды, в которой надо растворить щепотку шафрана.
3. Доведите грибы в молоке до кипения. Пусть кипят 15-17 минут.
4. Затем измельчите в блендере горсть орехов кешью, чтобы получить смесь, по консистенции напоминающую жирные сливки. Чуть посолите и перемешайте с грибами. Тушите все вместе еще 2-3 минуты.
5. Приготовьте картофельное пюре по своему обычному рецепту.
6. Подавайте грибы вместе с пюре.

Картофельные ньокки с морковно-имбирным соусом с грибами и розмарином

Для соуса:

• оливковое масло – 4 ст. ложки
• измельченная луковица среднего размера – 1 шт.
• морковь – 4 шт.
• стебель сельдерея – 1 шт.
• свежий имбирь – на вкус
• овощной бульон – 1,5 ст.

Для ньокк:

• картофель – 500 г
• шампиньоны – 250-300 г
• рисовая мука – 130-150 г
• луковица – 1 шт.
• соль – 1 ч. ложка
• черный молотый перец – по вкусу
• растительное масло – 1 ст. ложка

Приготовление соуса:

1. В маленькой кастрюле разогрейте оливковое масло, потушите лук в течение 2 минут. Добавьте морковь, сельдерей, имбирь, чеснок. Готовьте до мягкости овощей (примерно 10 минут).
2. Влейте растительный бульон, варите 15 минут.
3. Взбейте массу в блендере.
4. Процедите обратно в кастрюлю сквозь мелкое сито. Вновь доведите до кипения. Соус готов.

Приготовление ньокк с грибами:

1. Сварите картофель и сделайте пюре без комочков. Не используйте при этом блендер!
2. В картофельное пюре добавьте одну столовую ложку растительного масла, соль по вкусу и перемешайте. Замесите тесто, добавляя муку небольшими порциями. Добавлять муку нужно в теплую картошку, тогда и тесто будет более эластичным. Чем меньше муки, тем нежнее будут ньокки.
3. Поделите тесто на несколько частей, и из каждой раскатайте тонкую колбаску диаметром 2-2,5 см. Затем нарежьте ее небольшими кусочками шириной 1 см и немного обваляйте их в муке. Варите ньокки в кипящей воде несколько минут, пока не всплывут.
4. Обжарьте грибы.
5. При подаче соедините грибы и ньокки и полейте соусом.

Пицца

Для теста:

• красная чечевица – 100 г
• нутовая мука – 70 г
• яйцо – 1 шт.
• оливковое мало – 1 ст. ложка
• соль – по вкусу
• зира – щепотка

Для начинки:

• баклажан – 1 шт.
• красный перец – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• моцарелла – 100 г
• тертый твердый сыр – 3 ст. ложки
• руккола – несколько веточек

Приготовление:

1. Сварите чечевицу и остудите. Добавьте нутовую муку, яйцо, соль, зиру и масло. Хорошо перемешайте. Тесто аккуратно распределите по форме (предварительно смазав маслом), сделайте небольшие бортики.
2. Баклажаны нарежьте дольками, перец очистите и разрежьте на 4 части. Баклажан и перец смажьте маслом и запекайте в духовке 15-20 минут. Затем выложите на тесто. Помидор нарежьте дольками и выложите на тесто. Сверху моцареллу и тертый сыр.
3. Выпекайте 20 минуи при 180 градусах. Украсьте рукколой.

Вареники с вишней

Ингредиенты:

• рисовая мука – 100 г
• льняная мука – 20 г
• вода – 60 мл
• растительное масло – 1 ч. ложка
• соль – щепотка
• вишня – для начинки

Приготовление:

1. Смешайте муку и соль, добавьте воду и масло. Замесите мягкое, эластичное тесто.
2. Раскатайте. Вырежьте кружки. Положите в серединку каждого кружка начинку, закройте.
3. Опустите в кипящую воду. После того, как всплывут, варите еще несколько минут и вынимайте.

Шарлотка

Ингредиенты:

• яблоки – 3-4 шт.
• яйца – 4 шт.
• сливочное масло – 150 г
• сахар – 5 ст. ложек
• универсальная мучная смесь без глютена – 180 г
• сода – щепотка
• корица и ванилин – по вкусу

Приготовление:

1. Форму для выпечки застелите пергаментом, яблоки нарежьте и уложите на дно формы.
2. Яйца взбейте в отдельной посуде. Они должны увеличиться в объеме примерно в три раза.
3. Масло растопите и добавьте к нему сахар. Все перемешайте.
4. Соедините яйца и масляную смесь. Обратите внимание: масло не должно быть горячим.
5. Все перемешайте и соедините с мукой. Добавьте разрыхлитель и ванилин, аккуратно перемешайте и вылейте тесто на яблоки .
6. Выпекайте 30-35 минут при температуре 180-200 градусов.

Видеорецепт сметанного торта без глютена

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты не содержат глютен?

Безопасными считаются рис, гречка, кукуруза, киноа, амарант, просо, картофель, бобовые, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца и молочные продукты без добавок.

Чем заменить пшеничную муку при выпечке?

Используйте рисовую, кукурузную, гречневую, льняную, кокосовую или миндальную муку. Часто для лучшего результата применяют готовые безглютеновые смеси.

Можно ли давать безглютеновые блюда детям?

Да, такие блюда подходят детям, особенно если у них есть непереносимость глютена или целиакия. Но перед введением в рацион лучше проконсультироваться с врачом.

Как проверить продукты на наличие глютена дома?

Простой способ – тест с йодом: капните на продукт, и если он станет иссиня-черным, значит, содержит крахмал. Но метод не всегда определяет источник крахмала, поэтому лучше выбирать продукты с маркировкой «без глютена».

Советы по приготовлению безглютеновой еды

• Выбирайте крупы без глютена – рис, гречку, кукурузу, киноа, амарант и просо можно использовать как основу для каш, супов и гарниров.
• Используйте альтернативные виды муки – рисовая, кукурузная, кокосовая, миндальная и гречневая отлично подходят для выпечки и панировки.
• Заменяйте хлеб и лепёшки – попробуйте рисовые хлебцы, кукурузные тортильи или домашние лепёшки на нутовой муке.
• Соблюдайте чистоту на кухне – храните безглютеновые продукты отдельно и используйте отдельные доски и посуду, чтобы избежать перекрёстного контакта.
• Добавляйте больше овощей и бобовых – они не содержат глютен, делают блюда сытными и полезными.
• Используйте готовые безглютеновые смеси – это удобно для выпечки хлеба, печенья и тортов.

Для коллажа на анонс использованы фото IG* @hanna_borowska, @alena_borisoglebskaya, @kardamon_food, @elizaveta.moro, @natushenok, @_la_vida_vegana_; ArthurHidden / Freepik

*Соцсети Instagram и Facebook запрещены в РФ. 21.03.2022 компания Meta признана в России экстремистской организацией.