Таблица чувств и эмоций человека с расшифровкой: полный список

На консультациях психолог почти никогда не слышит «мне грустно» или «я злюсь». Он слышит «мне как-то не так», «внутри всё сжалось», «я не знаю, что со мной». Человек приходит с состоянием, у которого нет имени, и половина первой встречи уходит на то, чтобы это имя подобрать. Когда имя находится, лицо у человека меняется за секунду. Проблема при этом никуда не делась. Просто из мутного «мне плохо» получилось «я обижена на сестру и злюсь, что не могу ей это сказать», и с этим уже понятно, что делать.

Таблица чувств и эмоций – это список переживаний, сгруппированных вокруг нескольких базовых состояний, где у каждого слова есть пояснение: о чём оно Сигнализирует и какая потребность за ним стоит. Единой научной таблицы не существует. Пол Экман в опросе 248 исследователей эмоций (Perspectives on Psychological Science, 2016) зафиксировал согласие вокруг пяти базовых: злость, страх, отвращение, печаль, радость. Роберт Плутчик в своём колесе выделял восемь, добавляя доверие, предвкушение и удивление. А Алан Коуэн и Дачер Келтнер в работе 2017 года (PNAS) показали на 2185 видеороликах и 853 участниках, что для описания реальных переживаний нужно 27 категорий, причём границы между ними размытые. Практический смысл таблицы не в том, чтобы угадать «правильное» число эмоций, а в том, чтобы расширить личный словарь: чем точнее слово, тем яснее, что с этим состоянием делать.

Чем чувство отличается от эмоции и зачем эта разница нужна на практике

Эмоция – короткая автоматическая реакция на конкретный стимул. На вас рявкнули, сердце застучало, ладони вспотели: это произошло за доли секунды, без вашего разрешения. Чувство – то, во что мозг превращает эту реакцию, добавив смысл и историю. «Мне страшно» – эмоция. «Мне страшно, потому что он так же говорил перед тем, как уйти в прошлый раз» – уже чувство.

Разница выглядит занудной, пока не доходит до дела. Эмоцию бесполезно уговаривать: она уже случилась. А вот чувство держится на интерпретации, и интерпретацию можно проверить. В кабинете это выглядит так: клиентка описывает ярость на мужа, который забыл про её защиту диплома. Разбираем – и под яростью обнаруживается страх, что её дела в этой семье вообще никого не интересуют. Работать со злостью тут бессмысленно, потому что злость не была настоящим адресом.

Есть ещё третья категория, которую путают с первыми двумя, – ощущения. Голод, усталость, духота, ноющая спина, второй день недосыпа. Прежде чем лезть в таблицу, проверьте эти четыре: вы поели, поспали, попили воды, вышли на воздух? Запрос «не понимаю, что чувствую» довольно часто разворачивается в «я не сплю нормально одиннадцать дней», и никакая таблица тут не поможет.

Таблица чувств и эмоций человека с расшифровкой

Ниже – восемь групп. Внутри каждой слова расставлены от слабого к сильному, а рядом написано, о чём Сигнализирует переживание и какая потребность за ним стоит. Это рабочая схема, а не догма: если какое-то слово у вас лежит в другой группе, доверяйте себе.

Злость

Сигнализирует о нарушенной границе. Что-то забрали, продавили, обесценили, не пустили. Злость всегда указывает на препятствие между вами и чем-то важным.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Недовольство	Мелкое несовпадение с ожиданием, ещё не требующее действий	Кофе принесли не такой, как просили
Раздражение	Кто-то нарушает ваш темп или занимает ваш ресурс	Третий раз за час отвлекают вопросом, который можно было решить самому
Досада	Злость на ситуацию, которую уже не изменить	Опоздали на поезд из-за пробки
Возмущение	Нарушено правило, которое вы считаете справедливым	В очереди кто-то пролез вперёд
Обида	Злость плюс беспомощность: злиться на этого человека страшно или нельзя	Мама снова сравнила вас с двоюродной сестрой, а сказать в ответ нечего
Гнев	Граница нарушена грубо, тело готовится защищаться	Крик, дрожь в руках, желание хлопнуть дверью
Ярость	Гнев без тормозов, контроль почти отключён	Состояние, о котором потом говорят «я себя не помнил»
Ненависть	Злость, ставшая хронической и адресной	Человек годами держит в голове образ обидчика
Злорадство	Радость от чужой неудачи, за которой прячется старая обида	«Так ему и надо» про бывшего коллегу

Про обиду скажем отдельно: на приёме психолога это слово звучит чаще остальных. Обида – не самостоятельная эмоция, а конструкция: злость, которой запретили выход. Ребёнку нельзя злиться на маму, поэтому он обижается. Взрослый повторяет это же с партнёром и начальником. Вопрос, который расклеивает обиду быстрее всего: «Что я хотел получить и не попросил вслух?»

Страх

Сигнализирует об угрозе. Различаются страхи по тому, есть ли у угрозы адрес.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Настороженность	Мозг заметил что-то незнакомое и включил фоновую проверку	Новый человек в компании, вы к нему приглядываетесь
Опасение	Угроза конкретная, но отдалённая	«Как бы не заболеть перед отпуском»
Беспокойство	Угроза размыта, мысли крутятся по кругу	Ребёнок задерживается, вы перебираете варианты
Тревога	Страх без объекта, направленный в будущее	Утром просыпаетесь с ощущением, что что-то плохое, но что – непонятно
Испуг	Резкая короткая реакция на неожиданность	Хлопнула дверь, вы подскочили
Паника	Тело решило, что угроза смертельная, и отключило рассуждение	Сердцебиение, нехватка воздуха, желание бежать откуда угодно
Ужас	Максимальная интенсивность, часто с оцепенением	Реакция на страшную новость: человек замирает
Оцепенение	Замирание вместо бегства, когда бежать некуда	«Меня будто выключили, я стояла и молчала»

Практическая разница между страхом и тревогой: у страха есть адрес, и с ним можно что-то сделать. Боитесь увольнения – обновите резюме. Тревога адреса не имеет, поэтому её не решают действием, её снижают через тело и через возвращение в конкретику: что сейчас, в эту минуту, не в порядке?

Грусть

Сигнализирует о потере. Не обязательно о чьей-то смерти: потерять можно ожидание, версию себя, привычный порядок вещей.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Грусть	Мягкое переживание утраты, чаще без слёз	Последний день отпуска
Печаль	Более глубокая и долгая грусть	Прошло полгода после переезда, а по старому двору всё ещё скучаете
Разочарование	Рухнуло ожидание, а не факт	Долгожданный фильм оказался средним
Тоска	Грусть по тому, чего нет и, возможно, никогда не было	«Хочется домой», а дома такого не существует
Жалость к себе	Грусть, смешанная с ощущением несправедливости	«Почему со мной вечно так»
Уныние	Грусть плюс убеждённость, что смысла нет	Всё валится из рук вторую неделю
Опустошённость	Ресурс кончился, чувства притупились	«Внутри как будто выключили свет»
Отчаяние	Потеря плюс уверенность, что выхода нет	Крайняя точка, требующая поддержки живого человека
Горе	Реакция на невосполнимую утрату	Смерть близкого, потеря беременности

Радость

Сигнализирует, что потребность удовлетворена или вот-вот будет.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Спокойствие	Угроз нет, ресурс восстанавливается	Тихое утро, никто ничего не требует
Удовольствие	Тело или психика получают то, что нужно	Первый глоток горячего чая после мороза
Удовлетворение	Результат совпал с усилием	Разобранный за выходные балкон
Облегчение	Плохое не случилось	Анализы пришли хорошие
Предвкушение	Хорошее ожидается	Собираете чемодан, поездка через три дня
Благодарность	Кто-то дал вам что-то ценное	Подруга приехала посидеть с ребёнком без просьбы
Умиление	Смесь нежности и радости в ответ на беззащитность	Спящий ребёнок, щенок в коробке
Воодушевление	Появилась энергия на действие	После разговора с наставником хочется сесть и делать
Гордость	Ваш вклад признан ценным, в том числе вами самими	Ребёнок сам завязал шнурки, вы стоите и сияете
Восторг	Радость на пике, тело не помещается в себя	Кричите на концерте вместе со всем залом
Ликование	Победа после долгого напряжения	Сдали экзамен, к которому шли год

Интерес

Сигнализирует: перед вами что-то новое, и это стоит энергии.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Любопытство	Появился незакрытый информационный пробел	Открываете чужой шкаф с книгами и читаете корешки
Удивление	Реальность не совпала с прогнозом	Оказалось, что коллега двадцать лет играет на виолончели
Замешательство	Данных слишком мало, чтобы понять, как реагировать	«Я не понял, это была шутка или нет»
Увлечённость	Внимание удерживается само, без усилия	Подняли голову от работы, а прошло три часа
Азарт	Интерес плюс ставка на результат	Настольная игра, до победы один ход
Трепет	Столкновение с чем-то большим, чем вы	Стоите в горах и молчите
Вдохновение	Появился образ того, что хочется сделать	После выставки садитесь рисовать

Отвращение

Сигнализирует: это вредно, не бери, не приближайся. Работает и с едой, и с людьми, и с идеями.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Брезгливость	Физическая реакция отторжения	Не можете доесть после чужой вилки
Неприязнь	Человек или явление нарушает ваши ценности	Не хочется здороваться с соседом, но объяснить трудно
Пресыщение	Хорошего стало слишком много	На четвёртый день сладкого стола тошнит от торта
Презрение	Отвращение к человеку, поставленному мысленно ниже себя	Внутренний комментарий «жалкое зрелище»
Омерзение	Максимальная интенсивность, с телесной тошнотой	Реакция на жестокость

Презрение стоит того, чтобы за ним следить. В парах оно разрушительнее злости: злость означает «мне не всё равно», презрение означает «ты не в счёт».

Стыд, вина и смущение

Социальная группа. Эти переживания появляются только там, где есть другие люди и их взгляд.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Смущение	Внимание направлено на вас, вы к этому не готовы	Вас поздравляют, а вы не знаете, куда деть руки
Неловкость	Нарушено социальное правило, но без последствий	Назвали коллегу чужим именем
Вина	«Я сделал плохо» – оценивается поступок	Сорвались на ребёнка и весь вечер это переваривали
Стыд	«Я плохой» – оценивается личность целиком	Хочется исчезнуть, провалиться, чтобы никто не видел
Раскаяние	Вина плюс готовность исправлять	Идёте извиняться и предлагаете, как исправить
Унижение	Личность обесценили публично	Разнос при коллегах

Разница между виной и стыдом – та самая, что чаще всего меняет ход терапии. Вина указывает на действие, а действие можно исправить, извиниться, сделать иначе. Стыд указывает на вас целиком, поэтому из него нет выхода через поступок: остаётся только прятаться. Если человек говорит «я ужасная мать» вместо «я накричала на ребёнка», мы имеем дело со стыдом, и разговор пойдёт совсем в другую сторону.

Нежность и привязанность

Сигнализирует: этот человек важен, связь с ним стоит поддерживать.

Слово	Что за ним стоит	Как это выглядит в жизни
Симпатия	Человек воспринимается как безопасный и приятный	Хочется сесть рядом на общей встрече
Доверие	Вы допускаете, что вас не используют	Рассказываете то, что не рассказываете всем
Нежность	Желание бережно обращаться с тем, кто дорог	Поправляете одеяло, не будя
Сочувствие	Чужая боль откликается в вас	Подруга рассказывает о разводе, у вас сжимается горло
Сострадание	Сочувствие плюс готовность действовать	Не просто пожалели, а приехали и забрали к себе
Влюблённость	Интенсивная сфокусированная привязанность с элементом идеализации	Первые месяцы, когда человек кажется идеальным
Любовь	Устойчивая привязанность, выдерживающая недостатки	Знаете все его слабые места и всё равно выбираете его
Ностальгия	Нежность к прошлому плюс грусть о его невозвратности	Достали коробку с фотографиями и просидели над ней час

Сводный список чувств и эмоций: краткая таблица по группам

Держите эту таблицу открытой, когда ведёте дневник эмоций.

Группа	Слова
Злость	недовольство, раздражение, досада, возмущение, обида, негодование, гнев, ярость, ненависть, злорадство
Страх	настороженность, опасение, беспокойство, тревога, испуг, робость, паника, ужас, оцепенение
Грусть	грусть, печаль, разочарование, тоска, жалость к себе, уныние, опустошённость, отчаяние, горе, скорбь
Радость	спокойствие, умиротворение, удовольствие, удовлетворение, облегчение, предвкушение, благодарность, умиление, воодушевление, гордость, восторг, ликование, блаженство
Интерес	любопытство, удивление, изумление, замешательство, увлечённость, азарт, трепет, вдохновение
Отвращение	брезгливость, неприязнь, пресыщение, презрение, омерзение
Стыд и вина	смущение, неловкость, стеснение, вина, стыд, раскаяние, унижение
Нежность	симпатия, доверие, нежность, сочувствие, сострадание, влюблённость, любовь, ностальгия
Смешанные	зависть, ревность, обида, вина, тревожное ожидание, амбивалентность

Смешанные чувства: почему одно слово не подходит

Часть переживаний не помещается ни в одну группу, потому что склеена из нескольких. Их полезно разбирать по составу.

Чувство	Из чего состоит	Что на самом деле нужно
Обида	Злость плюс беспомощность	Разрешить себе злиться и сказать это вслух
Зависть	Грусть о своей нехватке плюс злость на другого	Понять, чего вы хотите: зависть показывает направление желания
Ревность	Страх потери плюс злость плюс стыд	Прояснить, насколько связь на самом деле в опасности
Ностальгия	Нежность к прошлому плюс грусть	Вернуть в сегодняшнюю жизнь то, чего не хватает
Вина перед собой	Стыд плюс злость, направленная внутрь	Отделить поступок от личности
Смешанная радость	Радость плюс тревога, что это отнимут	Признать, что оба чувства настоящие

С завистью отдельная беда. У нас её считают позорным чувством, поэтому загоняют внутрь, и она разворачивается в глухое раздражение к человеку. Хотя зависть довольно точно показывает, чего вам не хватает. Если вы завидуете подруге не из-за машины, а из-за того, как легко она говорит «нет», вот вам направление работы.

Слова, которые притворяются чувствами

Часть фраз выглядит как называние чувства, но описывает поведение другого человека, а не ваше состояние. С такими формулировками невозможно работать, а партнёр на них защищается: ему предъявили обвинение, упакованное в «я чувствую».

Фраза-самозванец	Что это на самом деле	Как сказать точнее
«Чувствую, что меня не ценят»	Оценка чужого поведения	«Мне обидно и грустно, когда мой вклад не замечают»
«Чувствую себя брошенной»	Описание чужого действия	«Мне страшно и одиноко, когда ты уходишь молча»
«Чувствую, что мной манипулируют»	Интерпретация мотива	«Я злюсь и не доверяю тому, что происходит»
«Чувствую, что меня используют»	Обвинение в форме чувства	«Я устала и злюсь: беру на себя больше, чем договаривались»
«Чувствую, что я никому не нужен»	Мысль о себе, а не эмоция	«Мне тоскливо и страшно, что я останусь один»
«Мне нормально»	Отказ от ответа	Возьмите таблицу и найдите хотя бы одно слово

Проверяйте так: если после «я чувствую» идёт «что» и дальше целое предложение, где главную роль играет другой человек, вы назвали мысль. Чувство обычно укладывается в одно слово, максимум в два.

Чувства, которые путают чаще всего

Пара	Как различить
Тревога и страх	У страха есть конкретный адрес, у тревоги нет. Страх заканчивается вместе с угрозой, тревога тянется
Вина и стыд	Вина про поступок, стыд про личность. Вина толкает исправлять, стыд толкает прятаться
Обида и злость	Злость направлена наружу и требует действия, обида свёрнута внутрь и требует, чтобы догадались сами
Грусть и апатия	В грусти есть движение и часто слёзы, в апатии нет ни энергии, ни слёз
Усталость и депрессия	После отдыха усталость отступает. Если две недели ничего не меняется и пропал интерес к тому, что раньше радовало, это повод к врачу
Зависть и восхищение	Восхищение оставляет вас на месте, зависть добавляет боль от сравнения
Любовь и привязанность из страха	В любви есть выбор. В страхе потери есть только «без тебя я не справлюсь»

Как пользоваться таблицей: четыре шага

Шаг первый: начните с тела. Где ощущение? Сжало горло, тяжесть в груди, ком под рёбрами, жар в лице, ватные ноги. Тело успевает ответить раньше, чем вы соберёте мысль в предложение.

Шаг второй: определите направление. Наружу, на конкретного человека – скорее группа злости. Внутрь, на себя – стыд или вина. В будущее – страх и тревога. В прошлое – грусть, тоска, ностальгия.

Шаг третий: возьмите группу и подберите интенсивность. Оцените силу от одного до десяти и выберите слово, которое совпадает по мощности. Раздражение на тройку и ярость на девятку требуют совершенно разного.

Шаг четвёртый: проверьте, что под первым чувством. Первое почти никогда не единственное. За злостью часто прячется страх, под обидой лежит потребность, о которой не попросили, за тревогой – не прожитая грусть. Спросите себя: «А если бы я не злился, что бы я почувствовал?»

Тело подсказывает быстрее головы

Финские исследователи под руководством Лаури Нумменмаа опросили 773 человека из Финляндии, Швеции и Тайваня: участников просили закрасить на силуэте тела зоны, где ощущения усиливаются или ослабевают при разных эмоциях. Результат опубликован в PNAS в 2014 году: карты для четырнадцати состояний оказались устойчивыми, а совпадение между западноевропейской и восточноазиатской выборками составило около 0,70 – это высокая согласованность для такого рода данных.

У злости зона активности – грудь, руки и голова. У страха – верх груди, при этом руки и ноги «холодеют». Грусть гасит активность в конечностях и оставляет тяжесть в груди. Радость и любовь дают свечение почти по всему телу. Когда вы не можете подобрать слово, задайте вопрос телу: где горячо, где пусто, где давит.

Таблица чувств для разговора с ребёнком

Ребёнок не может назвать то, для чего у него нет слова, поэтому он показывает чувство поведением: кусается, ноет, замирает, отказывается идти. Задача взрослого – дать слово. Не «не плачь», а «ты расстроился, потому что башня упала».

Ситуация	Что говорит взрослый	Какое слово ребёнок получает
Отобрали игрушку в песочнице	«Ты злишься. Ты хотел играть, а лопатку забрали»	Злость
Уходит мама	«Тебе грустно и немножко страшно. Я вернусь после сна»	Грусть, страх
Не получается собрать пазл	«Ты злишься на себя, потому что очень хотел, чтобы получилось»	Досада
Разбил чашку и прячется	«Ты испугался, что я буду ругаться. Чашку соберём вместе»	Испуг, вина
Новый ребёнок в семье	«Ты злишься на малыша и любишь его. Так бывает одновременно»	Ревность, амбивалентность
Не хочет идти на праздник	«Тебе неловко среди незнакомых. Постоим у стены вместе»	Смущение

Тут важны две вещи. Первая: называйте чувство до того, как переходить к правилам. Сначала «ты злишься», потом «драться нельзя». В обратном порядке ребёнок слышит только запрет. Вторая: показывайте на себе. «Я сейчас раздражена, мне нужно пять минут тишины» учит различению чувств лучше, чем карточки с лицами.

Если таблица не помогает

Есть состояние, при котором список слов не выручает: алекситимия или трудность в распознавании и описании собственных переживаний. Человек не то чтобы ничего не чувствует – он не может перевести телесный сигнал в слово. По финскому популяционному исследованию Health 2000 (Mattila и соавторы, 2006, выборка 5454 человека), по шкале TAS-20 сложности с распознаванием и описанием чувств обнаружились у 9,9% взрослых, причём у мужчин чаще, чем у женщин: 11,9% против 8,1%.

Признаки, при которых стоит обратиться к специалисту, а не к таблице: на вопрос «что ты чувствуешь» вы отвечаете описанием событий или мыслей; эмоции распознаются только на пиковой интенсивности; вместо чувств регулярно приходят телесные симптомы без медицинской причины. Алекситимия – не приговор и не диагноз, а измеряемая характеристика, которая поддаётся работе.

Если подавленность держится больше двух недель, пропал интерес к тому, что раньше радовало, нарушены сон и аппетит – это не задача для дневника эмоций. Это повод дойти до врача.

Что даёт привычка называть чувства

Мэттью Либерман с коллегами (Psychological Science, 2007) показали на фМРТ: когда человек подбирает слово к эмоции на изображении, активность миндалевидного тела снижается, а правая вентролатеральная префронтальная кора, отвечающая за контроль, наоборот, включается. Механизм назвали affect labeling. Называние работает как тормоз и срабатывает без сознательного усилия.

Катарина Кирчански, Либерман и Мишель Краске (Psychological Science, 2012) проверили это на людях со страхом пауков. Участников подводили к живому пауку, и одна группа во время экспозиции проговаривала свои чувства вслух. Через неделю, уже с другим пауком и в другой комнате, у этой группы кожно-гальваническая реакция оказалась ниже, чем у групп с переоценкой, отвлечением и простой экспозицией.

Тодд Кэшдан, Лиза Фельдман Барретт и Патрик Макнайт (Current Directions in Psychological Science, 2015) обобщили работы по эмоциональной дифференциации: люди, различающие оттенки своих неприятных состояний, реже прибегают к разрушительным способам справляться, включая алкоголь, и лучше подбирают стратегии регуляции.

Пять минут с таблицей вечером не выглядят серьёзным делом. Но через месяц вы заметите, что в сложном разговоре у вас появляется секунда паузы, которой раньше не было.

Часто задаваемые вопросы

Сколько всего чувств и эмоций у человека?

Точного числа нет, и споры об этом идут между школами. Согласие в опросе Экмана (2016) сложилось вокруг пяти базовых состояний, Плутчик выделял восемь, Изард двенадцать, а работа Коуэна и Келтнера 2017 года описала 27 категорий с размытыми границами между ними. Для практики важнее не число, а объём личного словаря.

Чем таблица чувств отличается от колеса Плутчика?

Колесо показывает интенсивность и то, как из двух базовых эмоций складывается третья, но выглядит как схема и требует расшифровки. Таблица линейна: вы находите слово в столбце и сразу читаете пояснение. Их удобно использовать вместе.

Можно ли испытывать два противоположных чувства одновременно?

Да, и это норма. Радость от рождения ребёнка и тоска по прежней жизни живут вместе. Попытка выбрать «правильное» чувство и отменить второе как раз и создаёт ощущение, что с вами что-то не так.

Бывают ли плохие и хорошие эмоции?

Деление на положительные и отрицательные удобно для сортировки, но вредно для практики. Злость охраняет границы, страх предупреждает об опасности. Грусть, которую принято считать тяжёлой, делает всю работу по проживанию потери. Проблемы начинаются там, где эмоцию подавляют или вываливают на первого подвернувшегося.

Как научить ребёнка называть свои чувства?

Проговаривайте вслух то, что видите: «ты злишься», «тебе обидно», «ты испугался». Называйте и свои состояния. Читайте книги с обсуждением, что чувствует герой. Малышам подойдут карточки с лицами, детям постарше – короткий вечерний разговор о том, что было приятного и что расстроило.

Как вести дневник эмоций, чтобы он работал?

Записывайте по схеме: ситуация, телесное ощущение, слово из таблицы, сила от одного до десяти, потребность за этим чувством. Двух-трёх записей в день достаточно. Через месяц вы увидите повторяющиеся триггеры, и это и есть главный результат.

Что делать, если ни одно слово не подходит?

Опишите ощущение метафорой: «камень в груди», «будто выключили свет», «песок под кожей». Метафора часто точнее термина, а слово подберётся позже. Если это повторяется постоянно, стоит обсудить с психологом тему алекситимии.