Как поддержать человека, когда ему тяжело

Подруга пишет «всё нормально…» с тремя точками, и вы уже знаете, что ничего не нормально. Муж второй вечер молча листает ленту после звонка из больницы. Мама перестала спрашивать про внуков. Хочется помочь, но в голове крутится одно «держись», и страшно ляпнуть что-то не то.

Поддержать человека в трудную минуту можно без готовых формул и психологического образования. Сначала выясните, какая помощь ему нужна прямо сейчас: выслушать, сделать что-то руками, отвлечь или подсказать. Дальше назовите его чувства вслух без оценки, предложите конкретное дело с днём и временем вместо «обращайся, если что» и оставайтесь рядом через неделю и через месяц, когда остальные уже перестанут звонить. Фразы «не переживай», «другим хуже» и «всё к лучшему» могут восприниматься как обесценивание чувств: вместо поддержки человек может услышать призыв поскорее перестать переживать. Если подавленность или потеря интереса к привычной жизни сохраняются большую часть дня почти ежедневно около двух недель и сопровождаются, например, нарушениями сна или аппетита, стоит обратиться за профессиональной помощью. Но ждать две недели не нужно, если состояние резко ухудшается, человек говорит о самоубийстве или есть непосредственная угроза его жизни.

Сначала спросите, какая поддержка нужна

Одна из распространённых ошибок – пытаться угадать, какая поддержка нужна человеку. Мы помогаем так, как помогли бы себе. Кто привык решать проблемы, с порога выдаёт план из пяти пунктов. Кто привык переживать молча, тактично молчит. А человеку напротив может быть нужно совсем другое.

В исследованиях социальной поддержки встречаются разные классификации: эмоциональная, практическая, информационная и другие. В быту их удобно свести к четырём вариантам. Подсказки в таблице – житейские ориентиры, а не психологический тест:

Что нужно человеку	Как это выглядит	Что может подсказать
Выговориться	Слушать, не перебивая, уточнять детали	Рассказывает одно и то же по кругу, возвращается к мелочам
Помощь делом	Привезти еду, посидеть с ребёнком, съездить в МФЦ, позвонить в клинику	Жалуется, что ничего не успевает и не может собраться
Отвлечься	Прогулка, кино, разговор о постороннем	Сам переводит тему, шутит, расспрашивает про ваши дела
Совет или информация	Найти контакты юриста, узнать, как оформить больничный по уходу	Спрашивает прямо: «А ты бы что сделала?»

 

Если непонятно, спросите напрямую: «Тебе сейчас хочется, чтобы я просто послушала, или подумаем вместе, что делать?» Такой вопрос помогает не угадывать потребности человека и даёт ему возможность самому сказать, какая поддержка сейчас нужна.

Потребность меняется даже внутри одного разговора. Первые двадцать минут подруга плачет и рассказывает, а потом сама спрашивает: «Слушай, а к какому юристу идти?» Вот тогда и доставайте свой план.

Как поддержать человека словами

Хорошая фраза поддержки показывает, что вы заметили состояние человека и не торопите его из этого состояния выйти. Красноречие тут вторично. Ниже – примеры формулировок, которые помогают признать переживания человека, не обесценивая их и не предлагая сразу готовое решение.

«Я вижу, как тебе тяжело». Психологи называют это валидацией – признанием переживаний человека без осуждения и попытки сразу их изменить.

«Я не знаю, что сказать, но я рядом». Если подходящих слов нет, можно честно сказать об этом вместо попытки убедить человека, что всё обязательно наладится.

«Что сегодня было самым тяжёлым?» На «как ты?» рука сама тянется ответить «нормально». Вопрос про конкретный день легче: на него можно рассказать кусочек, не вываливая всю историю.

«Понимаю, почему эта ситуация тебя разозлила». Фраза признаёт эмоцию и не оценивает её. Она может пригодиться, когда человек стыдится своей злости, обиды или слёз.

«При мне можно не держаться». Снимает обязанность изображать сильного. Некоторые неделями держат лицо перед детьми и коллегами, и возможность расклеиться хотя бы при одном человеке помогает им выдохнуть.

«Можно я тебе в четверг наберу?» Договорённость о следующем контакте даёт опору: человек знает, что вы не исчезнете после одного разговора.

Ещё один приём из активного слушания – отражение. Повторите своими словами последнюю мысль собеседника: «То есть тебя больше всего задело, что он даже не позвонил». Такой приём помогает проверить, правильно ли вы поняли собеседника, и даёт ему возможность уточнить свою мысль.

Чего не говорить, даже из лучших побуждений

Почти все неудачные фразы рождаются из желания помочь. Но человек в стрессе может услышать их иначе.

Фраза	Что мы хотели сказать	Как это может прозвучать	Что сказать вместо
«Не переживай»	Мне жаль, что тебе плохо	Твои чувства лишние	«Понимаю, почему ты так переживаешь»
«Другим ещё хуже»	Ты справишься	Твоя беда не считается	«Тебе сейчас правда тяжело»
«Всё, что ни делается, к лучшему»	Впереди будет свет	Твоя потеря – это хорошо	«Пока не видно выхода, и это страшно»
«Я знаю, что ты чувствуешь»	Я тебя понимаю	Сейчас мне расскажут про себя	«Не представляю, каково тебе, но хочу понять»
«Надо было раньше к врачу»	Давай разберёмся, что пошло не так	Ты виноват	Промолчать. Разбор ошибок – только если попросит
«Будь сильной»	Я в тебя верю	Слабость запрещена	«Можно не держаться при мне»
«Обращайся, если что»	Я готова помочь	Вежливая формальность	«Могу в субботу с 10 до 14 забрать детей. Подходит?»
«Значит, так было нужно»	Во всём есть смысл	Потерю оправдали	«Мне очень жаль, что так случилось»

 

Отдельно про собственные истории. Короткое «со мной было похожее, я помню, как это выматывает» помогает человеку почувствовать себя менее одиноким. Но если через минуту разговор уже про ваш развод трёхлетней давности, фокус уехал. Одно предложение о себе – и возвращайтесь к собеседнику.

Как морально поддержать человека делом

Общего «звони, если что» может быть недостаточно: человеку в кризисе бывает трудно сформулировать просьбу или самому обратиться за помощью. Поэтому вместо общего предложения можно назвать конкретный вариант помощи, на который легко ответить «да» или «нет».

Несколько примеров под разные ситуации:

• тяжело болеет ребёнок или взрослый – приготовить еду на пару дней, разложить по контейнерам и подписать маркером, что внутри;
• умер близкий – обзвонить родственников по списку, съездить за документами, забрать из квартиры продукты, которые испортятся;
• депрессия или выгорание – предложить приготовить еду или помочь с уборкой, вместе сходить в магазин, помочь записаться к врачу и при необходимости сопроводить на приём;
• потеря работы – пройтись вместе по резюме, спросить у знакомых про вакансии, одолжить денег без расспросов, если человек согласен их взять;
• развод – забрать детей на выходные, помочь перевезти вещи, посидеть рядом, пока человек подписывает документы.

В 2000 году американские психологи Найл Болджер, Адам Цукерман и Рональд Кесслер изучали дневники пар, где один партнёр готовился к экзамену на адвокатскую лицензию. Работа вышла в Journal of Personality and Social Psychology. Исследователи обнаружили, что поддержка, которую партнёр оказывал, но получатель не воспринимал как отдельный акт помощи, была связана с лучшей адаптацией к стрессу. Её назвали «невидимой поддержкой». Авторы предположили, что осознание получаемой помощи иногда может иметь эмоциональную цену, например напоминать человеку о трудностях, с которыми он не справляется самостоятельно.

В быту принцип «невидимой поддержки» можно использовать как ориентир: иногда помощь можно оказать ненавязчиво, не подчёркивая беспомощность человека.

Правило кругов: кому жаловаться самому

Чужая беда задевает и вас. Страшно за подругу с диагнозом, тяжело видеть, как плачет мама, обидно, что брат не отвечает на сообщения. Эти чувства нормальные, вопрос в том, кому их нести.

Психолог Сьюзан Силк и медиатор Барри Голдман в 2013 году предложили в газете Los Angeles Times практическое правило общения, которое называют теорией кругов. Это не клиническая модель, а удобный ориентир. Представьте человека, с которым случилась беда, в центре. Вокруг него кольца: в ближнем супруг и дети, дальше родители и братья с сёстрами, потом друзья, ещё дальше коллеги и знакомые. Утешение движется внутрь, к центру. Жалобы, страх и усталость – наружу, к тем, кто дальше от беды, чем вы.

Пример: у подруги онкология, и вы ночь не спали от тревоги. Ей вы говорите: «Я с тобой, в понедельник отвезу тебя на химию». А «мне так страшно, я не могу об этом думать» – мужу или другой подруге. Так человек в центре не тратит силы на то, чтобы успокаивать вас.

Как поддержать любимого человека в трудную минуту

С партнёром всё сложнее: его беда почти всегда задевает и вас. Потеря работы – это ваш общий бюджет, болезнь его отца – ваши выходные в больнице. Поэтому к поддержке примешиваются собственные страхи, и разговор легко съезжает в «а что теперь будет с нами».

Что помогает:

• Некоторым людям легче говорить о тяжёлом не лицом к лицу, а во время совместного занятия – например, на прогулке с коляской, в машине или за домашними делами.
• Не устраивайте допрос. Можно сказать: «Я рядом, захочешь поговорить – скажи». Если человек продолжает молчать, через несколько дней можно осторожно предложить поговорить снова.
• Спрашивайте про тело, а не только про чувства: «Ты сегодня ел?», «Может, ляжешь пораньше, я сама уложу детей?» Во время сильного стресса человеку может быть сложнее следить за сном, питанием и другими повседневными потребностями.
• Не превращайтесь в спасателя. Если вы берёте на себя все его дела и решения, он может почувствовать себя беспомощным, а постоянная нагрузка со временем может истощить и вас.
• Говорите о своём отношении, а не делайте прогнозов: вместо «ты обязательно найдёшь лучше» можно сказать «что бы ты ни решил с работой, я с тобой».

Как поддержать друга в трудную минуту

Сразу после тяжёлого события человек может получать много внимания, но со временем окружающие возвращаются к своей жизни, хотя горе никуда не делось. Поэтому поддержка спустя несколько недель или месяцев тоже может быть особенно ценной.

Пара конкретных приёмов:

• Пишите так, чтобы не требовать ответа: «Не отвечай, если нет сил. Просто думаю о тебе».
• Внесите в календарь тяжёлые даты: день похорон через год, день суда, дату анализов. Напишите в этот день, даже если с виду всё наладилось.
• Зовите в привычные места, но без давления: «Мы в пятницу идём в кино. Придёшь – будем рады, не придёшь – никто не обидится».

Если вы далеко, предложите тот формат, который человеку удобнее: сообщение, голосовое или звонок. Голос передаёт интонацию, а на текст можно ответить тогда, когда появятся силы. Подробнее о том, как поддержать человека на расстоянии, мы рассказывали в отдельной статье.

Если человек отталкивает помощь

Бывает, что на все предложения ответ один: «Не надо, я сам». Давить в такой момент обычно бесполезно, обижаться тоже не стоит. Кому-то первое время нужно пережить беду в одиночестве, и это его право.

Оставьте дверь открытой и обозначьте, когда появитесь снова: «Хорошо, не буду лезть. В пятницу просто напишу, спрошу, как ты». И обязательно напишите в пятницу. Так человек увидит, что может рассчитывать не только на слова, но и на конкретные действия.

Насторожиться стоит, если за «я сам» стоит полное затворничество: человек перестал выходить из дома, не отвечает никому, даже близким, забросил работу. В такой ситуации важно не ограничиваться перепиской: можно связаться с кем-то из близких человека и убедиться, что он в безопасности.

Когда одной поддержки близких мало

Поддержка близких не заменяет профессиональную помощь, когда она необходима. Задача близкого – заметить, что такая помощь нужна, и помочь до неё дойти.

Когда стоит обратиться за профессиональной помощью

• продолжительная подавленность или потеря интереса к привычным занятиям;
• выраженные изменения сна или аппетита;
• трудности с работой, учёбой и обычными делами, человек перестал следить за собой;
• заметно больше алкоголя, чем обычно.

Когда помощь нужна срочно

• высказывания о самоубийстве, фразы вроде «всем будет лучше без меня»;
• намерение причинить себе вред, конкретный план, прощание с близкими, раздача дорогих вещей;
• непосредственная угроза жизни.

Если слышите такие слова, спросите прямо: «Ты думаешь о том, чтобы покончить с собой?» Многие боятся, что вопрос «подтолкнёт». Исследования не подтверждают, что прямой вопрос о суицидальных мыслях повышает их риск.

Куда обратиться:

• +7 (495) 989-50-50 – телефон психологической помощи МЧС России, круглосуточно; консультация бесплатная, возможна оплата связи по тарифу оператора;
• 112 – если есть непосредственная угроза жизни.

Предложите позвонить вместе или сидеть рядом во время звонка. Помочь найти подходящего специалиста, записаться на консультацию и при необходимости сопроводить человека на первый приём – это тоже форма поддержки.

Как научиться поддерживать людей

Умение поддержать – навык, а навык тренируется. Никто не рождается с правильными фразами наготове, зато любой может отучиться от привычных ошибок.

Начните с малого в обычных разговорах, пока никакой беды нет:

• Делайте паузу. Прежде чем ответить на жалобу, мысленно досчитайте до трёх. Пауза помогает не выпалить первое «сейчас я всё исправлю».
• Не заполняйте тишину. Молчание в тяжёлом разговоре может казаться неловким, но человеку оно бывает нужно, чтобы собраться с мыслями.
• Спрашивайте обратную связь. После разговора с близким можно уточнить: «Тебе помогло, что я предложила план, или лучше было просто послушать?» Так вы узнаете, как поддерживать конкретно этого человека.
• Следите за своими силами. Поддерживать тоже тяжело. Честное «я могу приехать в субботу, а в будни только созвониться» лучше обещания «буду каждый день», которое сорвётся через неделю.

Поддержка в трудную минуту – это не только подходящие слова, но и внимание к потребностям человека, конкретная помощь и готовность оставаться рядом. Если прямо сейчас кто-то пишет «всё нормально…» с тремя точками, можно начать с простого вопроса: «Хочешь, я просто послушаю?» – и уже по ответу решать, что делать дальше.

Часто задаваемые вопросы

Как поддержать человека, если совсем не умеешь подбирать слова?

Если подходящих слов нет, можно просто быть рядом и предложить конкретную помощь. Сесть рядом, налить чай, накрыть пледом и сказать короткое «мне очень жаль» – этого бывает достаточно.

Можно ли обнимать человека, который плачет?

Отношение к прикосновениям индивидуально, поэтому лучше сначала спросить разрешения: «Обнять тебя?» Если человек отстраняется, не принимайте это на свой счёт: можно просто сидеть рядом и подать салфетки.

Нужно ли давать советы, если человек о них не просил?

Лучше не торопиться. Непрошеный совет может восприниматься как критика или обесценивание. Подождите, пока собеседник сам заговорит о планах, или сначала спросите: «У меня есть одна мысль – хочешь, расскажу?»

Как поддержать коллегу, с которым мы не близки?

Достаточно короткого личного сообщения без расспросов: «Слышала о твоей потере, очень сочувствую». Помимо слов поддержки можно предложить конкретную помощь в рабочих рамках: взять часть задач, подменить коллегу на встрече, предупредить остальных, чтобы не задавали лишних вопросов.

Что делать, если от чужой беды тяжело мне самой?

Это частая реакция, особенно когда болеет или горюет кто-то очень близкий. Помогает заранее решить, сколько сил вы готовы отдавать, и найти, с кем обсуждать собственные переживания: подругу, партнёра, психолога. Если сил не остаётся, это повод позаботиться о себе и, возможно, самой обратиться за поддержкой.

Как поддержать подростка в трудную минуту?

Некоторым подросткам проще делиться переживаниями, когда вы заняты чем-то вместе: едете в машине, готовите ужин или переписываетесь. Не обесценивайте их проблемы сравнением с «настоящими» взрослыми трудностями: расставание с первой девушкой или ссора с другом могут весить для подростка очень много. Если замкнутость сохраняется, заметно мешает обычной жизни или появляются высказывания о самоповреждении или нежелании жить, нужна профессиональная помощь.