Рацион на 1500 ккал в день: готовое меню и особенности применения

Единственным условием эффективного снижения веса является уменьшение общей калорийности рациона. Тратить энергии нужно больше, чем ее поступает с едой.

При этом необходимо соблюдать правила составления сбалансированного питания, а именно:

• употреблять белковый продукт в каждый прием пищи;
• следить за количеством сахара;
• не убирать из рациона сладости;
• соблюдать питьевой режим;
• прислушиваться к своему самочувствию.

Расскажем, какое количество калорий необходимо организму, кому следует их считать особенно скрупулезно, а также поделимся примерным меню на 1500 ккал в день.  

Сколько калорий нам нужно

Чтобы наш организм успешно функционировал, ему нужна энергия, которая поступает исключительно с пищей. Даже когда вы находитесь в покое (лежите на диване и ничего не делаете), телу нужны калории, которые тратятся на работу сердца, легких и всех систем организма.

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое тело затратит, если человек будет спать целый день.

Величина основного обмена (ВОО) для женщины 30-39 лет весом 65 кг составляет приблизительно 1410 ккал. Если же вес равен 80 кг, то эта цифра увеличивается на 200 ккал, то есть становится порядка 1630 ккал. К ВОО следует добавить калории, которые будут расходоваться на физическую активность (низкую, среднюю или высокую).

Нужен ли вам подсчет калорий

Подсчет калорий несколько лет назад пользовался огромной популярностью. И сейчас многие уверены, что только строгий подсчет калорийности рациона гарантирует успех в похудении.

Чтобы эффективно снижать вес (и при этом хорошо себя чувствовать!) необходимо:

• вычислить приблизительный суточный расход энергии (ВОО + физическая активность);
• вычесть из полученной суммы 200-300 ккал.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что для получения хороших результатов и профилактики диетической депрессии достаточно минусовать 10% от общей калорийности дневного рациона.

Принцип здоровой тарелки

С появлением правила тарелки здорового питания большинство желающих сбросить вес стали эффективно худеть без утомительного подсчета калорий.

Для этого достаточно:

• выбрать тарелку нужного диаметра (для женщин: 21-22 см, для мужчин: 23-24 см);
• выполнять правила ее наполнения.

3 основных приема пищи и 1-2 перекуса с такой тарелкой приведут вас к фигуре вашей мечты.

Считать калории необходимо спортсменам, особенно перед соревнованиями. Иногда это нужно беременным женщинам (по предписанию лечащего врача).

Меню на 1500 ккал

Противопоказания

Если вы решили придерживаться готового рациона, и ваш выбор пал на меню в 1500 ккал в день, помните следующее:

• данный рацион подходит женщинам с изначально небольшим весом и небольшой физической активностью;

Если вы посещаете спортзал более 3 раз в неделю и активно занимаетесь силовыми нагрузками, рассмотрите другие варианты ежедневного меню.

• не рекомендуется придерживаться данного рациона в условиях высоких умственных и психических нагрузок;
• резкое снижение калорийности меню может привести к диетической депрессии, а также к дефициту поступления витаминов и минералов;
• не следуйте меню на 1400-1500 ккал в день длительное время;
• оставляйте в суточном рационе небольшую порцию сладостей и любимого лакомства.

Принцип построения рациона

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в здоровом рационе доля белков должна обеспечивать 10-15% его калорийности, жиров – 15-30%, углеводов – 55-75%.

Безусловно, сделать идеальный расчет невозможно. Все зависит от изначального состава продуктов и способа их приготовления. В ежедневном рационе соотношение белков, жиров и углеводов может колебаться. Однако главный принцип правильного питания – разнообразие. Его следует соблюдать обязательно.

Приблизительное меню на 1500 ккал на день

Завтрак:

• овсяная каша на воде с изюмом и грушей (120 г/20 г/50 г);
• яйцо отварное – 1 шт.;
• моцарелла – 50 г;
• перец красный сладкий – 150 г.

Всего: 432 ккал.

Обед:

• отварной картофель в мундире – 120 г;
• сливочное масло – 10 г;
• малосольная рыба – 100 г;
• овощи – 200 г.

Всего: 469 ккал.

Ужин:

• куриный стейк – 120 г;
• овощной салат – 200 г;
• гречка – 80 г.

Всего: 329 ккал.

Перекус:

• фруктовый салат с йогуртом – 250 г;
• горький шоколад – 20 г.

Всего: 239 ккал.

Итого: 1469 ккал.

Готовый рацион – идеальный вариант для тех, кто не хочет тратить время на планирование меню самостоятельно. Однако если у вас есть проблемы с пищевым поведением и изначально большой излишний вес, такой подход вам может либо не подойти, либо принести лишь временный результат. Поэтому рекомендуем обратиться к специалисту.

Видео

Список литературы.

1. Под ред. А.Ю. Барановского Диетология. 5-е изд. – СПб.: Питер, 2020. – 1104 с.: ил. – (Серия «Спутник врача»)., С.179-186, С.133-140.
2. Eat a variety of healthy foods each day, сайт.
3. Здоровое питание, сайт.