Как убрать живот после кесарева сечения: примеры упражнений и общие рекомендации

После кесарева сечения (КС) многие из молодых мамочек расстраиваются из-за изменившегося тела и нависающей кожи на животе. Но не беспокойтесь – если сразу после родов начать ухаживать за своим телом, этого можно избежать или минимизировать возможный ущерб фигуре. Но делать это стоит бережно и постепенно.

Такая серьезная операционная манипуляция, как кесарево сечение (КС), требует неспешного и комплексного подхода к последующему восстановлению тела. Частота выполнения КС за последние двадцать лет увеличилась с 2% до 15%.

Вы должны понимать, что эстетика и красота не должны быть вашей главной целью, даже если в первую очередь вам хочется избавиться от обвисшего живота. Но всё же психологическое, физическое и эмоциональное состояние молодой мамы является самым важным фактором в этом процессе.

Любые роды (и естественные, и КС) подвергают женский организм сильнейшему стрессу. В среднем требуется от 6 до 8 недель, чтобы тело пришло в своё дородовое состояние. За это время органы занимают прежнее положение, нормализуется гормональный фон, возобновляется дородовой уровень выработки эластина и коллагена, налаживается процесс грудного вскармливания.

Почему остаётся большой живот после кесарева

Какие факторы влияют на изменение физических данных после беременности и родов, таких как висячий живот и растяжки на коже?

• Увеличение веса тела до родов. Тут роль играет и задержка жидкости в тканях, и рост матки и плода, и перестроение метаболических процессов. Не меньшую роль играет и снижение физической активности с одновременным увеличением потребления калорий (миф о том, что беременным женщинам нужно есть «за двоих» все еще весьма живуч).
• Диастаз. С ним встречается примерно 3–4 женщины из 10. Это расхождение мышц брюшной стенки. Увеличение матки, врождённая слабость соединительной ткани и уменьшение выработки коллагена и эластина, как правило, считаются основными причинами расхождения сухожильных волокон, соединяющих прямые мышцы живота.
• Смещение центра тяжести. В период вынашивания малыша происходит изменение осанки будущей матери ещё в первом триместре. Это обусловлено действием гормона релаксина, который размягчает паховое кольцо и связки позвоночника. Плод растёт в утробе матери, а параллельно с этим смещается центр тяжести, что приводит к выпячиванию вперёд живота, который, с одновременным накоплением жира и жидкости, создает впечатление общего набора веса.
• Хирургическое вмешательство. После кесарева восстановительный период всегда сопровождается отёками, поэтому объём талии визуально увеличивается.
• Стресс и усталость. Порой женщина устаёт от нового образа жизни. Кроме того, всё её время теперь занимает уход за крохой. Добавим к этому хронический недосып в первые месяцы после родов и недовольство собственной внешностью – всё это может стать одной из причин послеродовой депрессии, которая негативно сказывается на внешнем и внутреннем состоянии молодой матери.

Также после родов на дряблость кожных покровов может влиять:

• генетическая предрасположенность;
• различные хронические заболевания у мамы;
• возможные осложнения при родах;
• индивидуальные физические особенности женщины;
• малоподвижный образ жизни, обусловленный спецификой кесарева сечения;
• возраст мамы.

Если учесть такое обилие факторов, можно увидеть, что для каждой женщины восстановительный период протекает индивидуально, в своём темпе.

Как убрать живот и быстро восстановиться после кесарева

В первые месяцы после рождения малыша маме важно особенно внимательно следить за своим здоровьем. Начинать заниматься спортом нужно постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям. И ни в коем случае не стоит сразу же выбирать интенсивные тренировки.

1. Старайтесь больше двигаться в течение дня.
2. Проводите максимум времени на свежем воздухе, гуляйте с коляской.
3. Во время ходьбы держите спину прямо и не сутультесь.
4. Не перетруждайте себя тяжёлыми бытовыми делами, попросите членов семьи помочь вам с этим. 

Если приступить к улучшению вашей формы вам уже совсем не терпится, то можно использовать следующие лёгкие занятия.

• Аккуратные повороты влево и вправо.
• Поочерёдное поднятие и опускание ног. Осторожно поднимите вверх сперва одну ногу, затем вторую (из положения стоя). Выполняйте практику медленно.
• В качестве небольшой нагрузки отлично подойдёт диафрагмальное дыхание – так называемая дыхательная гимнастика. Для этого сначала спокойно вдохните, задержите воздух на 3–5 секунд, округлив живот. И потом выдыхайте, втянув живот. Повторяйте 5–6 раз.

Физическая нагрузка после кесарева сечения

Когда шов заживёт, а врач разрешит увеличить интенсивность тренировок, уже можете приступать к более сложным занятиям для устранения дряблости кожи на животе.

Чтобы укрепить передние мышцы брюшной стенки можно выполнять следующие упражнения.

• Поза «кошка-корова». Встаньте на четвереньки и выгибайте на выдохе вверх спину, делая её круглой. Потом выдыхайте и максимально прогибайте в обратном направлении спину. Тут важно держать мышцы напряжёнными, втягивать в себя и напрягать мышцы живота. Повторяйте 10 раз.

• Различные вариации планки. Это занятие статическое, бесшумное (можно выполнять, не мешая сну малыша). Оно отлично укрепляет мышцы живота и рук. Держите планку хотя бы по 10–15 секунд в 2 подхода, пока мышцы не окрепнут. Потом интервал планки можно постепенно увеличивать.
• Комплекс упражнений Кегеля. Эти занятия облегчают боль в малом тазу, улучшают кровообращение и предупреждают опущение стенок влагалища и развитие недержания мочи. Практики Кегеля технически выполняются несложно. Но выполнять их следует очень осторожно (в идеале первое время выполнять их под контролем специалиста).
• Вакуум. Выполняйте утром, натощак (обязательно до еды). На выдохе как можно сильнее втяните живот. В таком положении продержите его 10–15 секунд, потом расслабьте живот на выдохе. Повторите несколько раз.

Подобные занятия могут помочь быстрее привести мышцы пресса в тонус и подтянуть кожу на животе.

Но будьте внимательны к себе и своему телу: если во время выполнения вы почувствовали боль, головокружение, появились влагалищные выделения или вдруг вы заметите расхождение рубца от КС – немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом как можно скорее. Возможно, вам подойдут другие методики.

Для того чтобы убрать живот, займитесь также йогой. Специальные дыхательные тренировки хорошо подтягивают переднюю брюшную стенку.

После кесарева сечения рекомендуется ограничить силовые тренировки в течение 3-6 месяцев в зависимости от рекомендаций врача. Также стоит отложить на время занятия баскетболом, волейболом и иные динамические упражнения, включающие в себя прыжки и резкие повороты корпусом. Ваш наблюдающий врач всегда поможет индивидуально подобрать подходящую физическую активность.

Помните, что чрезмерно активная погоня за упругим прессом может лишь навредить. Занимайтесь медленно, постепенно наращивая число повторений и сложность выполнения упражнений. При малейших недомоганиях обращайтесь к врачу. Также помните, что фитнес далеко не всесилен: если увеличение талии связано с образованием избытка лишней кожи, то справиться с ней возможно только хирургическим путем – увы, никакие упражнения не смогут подтянуть значительные объемы кожных складок, образовавшиеся после беременности.

Также учтите, что одни лишь физические упражнения не помогут обрести осиную талию, если за время беременности женщина набрала много лишнего веса. В этом случае стоит прибегнуть к комплексному воздействию, объединив силовые тренировки с гипокалорийной диетой. Небольшой дефицит калорий, достаточное потребление белка и приверженность здоровому разнообразному питанию гарантируют плавное возвращение к дородовым объемам и красивым формам.

Фото на анонс: Depositphotos