Утренняя зарядка для похудения для женщин

Автор:

Екатерина Корунская

Диетолог-консультант

Содержание статьи

Разминка для женщин

Зарядка для начинающих

Усложненная программа на каждый день 

Как быстро избавиться от боков?

Зарядка для детей

Йога для похудения

Видео

Новичкам нельзя сразу подвергать свое тело значительным нагрузкам. Начинать заниматься нужно постепенно, выполняя самые простые упражнения. Подготовка к основной тренировке может занять 2-4 недели. В этот период происходит приучение тела к физическим упражнениям. Все мышцы будут болеть, перенапрягать их нельзя.

Занятие должно начинаться с разминки, длительностью до 10 мин. Необходимо размять мышцы шеи, рук, плеч, верхней части туловища, пресса, ягодиц, ног.

Утренняя разминка выглядит так:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Медленно делать круговые вращения головой и повороты в стороны.
2. Левую руку вытянуть вперед, согнуть в локте, прижать к шее. Максимально завести за спину, тянуться назад до 10 сек. Повторить упражнение для правой руки.
3. Одну руку поднять вверх, вторую вниз. Поочередно менять положение.
4. Скрестить руки перед собой в районе груди, разводить их в стороны, одновременно выполнять повороты туловищем.
5. Сделать наклон вперед, а затем максимально прогнуться назад, поддерживая ладошками поясницу.
6. Руки поднять вверх, тянуться ими в стороны.
7. Поставить ноги как можно дальше друг от друга, максимально низко присесть. Продержаться 15 сек. Затем делать перекаты с одной ноги на другую так, чтобы одна была прямой, а вторая согнута в колене.
8. Размять стопы. Делать круговые вращения каждой не меньше 10 раз.

Утреннюю разминку нужно делать ежедневно.

После разминки можно переходить к основной части. Программа для уменьшения объема бедер и сжигания жировых отложений в области талии выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч, делать наклоны туловища вперед, пытаться дотянуться руками до пола. Повторить 10 раз.
2. Приседать с максимально разведенными в стороны ногами. Сделать 2 подхода по 15 раз. Нужно следить, чтобы стопы и колени находились параллельно туловищу, живот втянут, спина прямая.
3. Обычные приседания с выпрямлением рук перед собой.
4. Выпады ногами вперед, 2 подхода по 10 раз.
5. Махи в стороны. Повторить по 15 раз для каждой ноги.
6. Прыжки через скакалку.
7. Отжимание от пола, желательно не менее 10 раз.
8. Планка на руках, минимум 60 сек.
9. Обратное отжимание, ноги должны лежать на стуле, то есть быть выше на 30 см от пола.
10. Выпады назад, со скрещением ног.
11. Прыжки на месте, не менее 40 раз.
12. Махи назад с медленным опусканием ноги, чтобы почувствовать мышечное напряжение. По 20-25 раз.

Необходимо сочетать кардио- и силовые нагрузки. Зарядку нужно делать минимум 3 раза в неделю. Тренировка не должна занимать более 30 мин. Когда упражнения будут даваться легко, перестанут сильно болеть мышцы, а это случается в среднем через месяц, можно переходить к усложненному занятию. Его продолжительность 1 час и дольше.

Перед основным занятием провести разминку. После можно приступать к накачиванию живота.

Тренировка выглядит так:

1. Лечь на пол, ладони положить под ягодицы. Одновременно поднять прямые ноги, чтобы с туловищем образовался угол 90˚. Удерживать 20 сек., затем медленно опустить правую, а через 10 сек. и левую ногу.
2. Лежать на полу, ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Руки скрестить в замке за головой, но за шею не держаться, локти отведены в стороны. Приподнимать верхнюю часть туловища, поясницу не отрывать от пола. Подъем должен происходить за счет мышц брюшного пресса, поэтому можно почувствовать сильное напряжение. Повторить 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.
3. Поза аналогична, что и в предыдущем упражнении. Необходимо делать подъемы корпуса, отрывая поясницу от пола, но подошвы должны быть плотно прижаты к поверхности.
4. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но прокачиваются косые мышцы. При подъеме нужно дотянуться правым локтем левого колена и наоборот.
5. Лечь на спину, ладони завести под ягодицы. Приподнять ноги на расстояние 10-15 см от пола, удерживать до 20 сек.
6. Упражнение «ножницы». Поза аналогичная, приподнять ноги на высоту 20 см от пола. Имитировать движения режущей части ножниц.
7. «Велосипед». Лечь на спину, руки под ягодицы. Имитировать езду на велосипеде, несколько раз менять направление движения.
8. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, живот втянуть. Делать наклоны туловищем в стороны. Затем левую руку поднять вверх, правую опустить вниз и завести за спину. Повторить не менее 20 раз.

Любые подъемы нужно делать на вдохе, опускания – на выдохе. Закончить комплекс ходьбой или бегом на месте.

После можно продолжить тренировку, нагружая другие части тела. Чтобы бедра были подтянутыми и уменьшились в размере, нужно выполнить такую зарядку:

1. Ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу. Медленно приседая, опуститься на счет 5. Подниматься в исходное положение, снова считая до пяти.
2. Делать приседания с максимально разведенными в стороны ногами. После возвращения в исходное положение сразу вставать на носочки. Руки на поясе.
3. Делать выпады с прыжком. Желательно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. Сначала сделать выпад вперед на левую ногу. Выполнить несколько приседаний. Затем, выпрыгнув, сменить опорную ногу.
4. Встать ровно, руки в замок перед собой. Сделать шаг вправо, отводя ягодицы немного назад, а затем рывковым движением ударить ногой в левую сторону. Выполнить не менее 20 ударов.
5. Лечь на пол, ладошки под ягодицы. Немного отрывая ноги от пола, максимально разводить их в стороны, затем возвращать в исходное положение.
6. Поза аналогичная, только прямые ноги нужно поднять вверх, чтобы образовался угол 90˚. Медленно разводить пока не будет ощущаться жжение.
7. Лечь на бок, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Нижняя нога прямая, нужно оторвать ее на максимальную высоту. Повторить упражнение, перевернувшись на другую сторону.
8. Держась за опору перед собой, делать махи ногой в стороны. Затем повернуться боком и отводить конечность назад и вперед. Все движения делать плавно. Благодаря махам можно в домашних условиях получить красивый рельеф мышц, преобразовать внешнюю и внутреннюю поверхности бедра.

Если заниматься ежедневно, то результат будет виден через месяц.

Для похудения в области талии достаточно ежедневно по 10 мин. крутить хула-хуп. Через 2-3 недели бока значительно уменьшатся, исчезнет несколько сантиметров в талии.

Физические занятия по утрам помогают не только проснуться, но и зарядиться энергией, подготовиться к активному дню, поддерживать вес в пределах нормы.

Лучше, если зарядка проходит под музыку. Тогда она эффективнее и веселее, ребята занимаются с удовольствием, поднимается настроение. Стоит выбирать простые упражнения, не забывая о разминке.

Детская зарядка может выглядеть так:

1. Стоять ровно. На вдохе медленно поднять руки. Достигнув положения над головой, сделать выдох. Затем опустить руки. Повторить 5-10 раз.
2. Поза аналогичная. Левая рука на талии, правой делать круговые вращения перед собой, как будто ребенок моет окно. Выполнить 5-7 раз.
3. Поднять руки вверх, водить ими над головой влево и вправо. Наклоны туловища не делать.
4. Ходить, как пингвины. Ноги вместе, руки прижаты вдоль туловища, ладони параллельно полу. Двигаться вперед и назад.
5. Ходить, как солдаты. Колени поднимать максимально высоко, руками делать махи.
6. Присесть на корточки, попрыгать.
7. Опуститься на колени, но не садиться на попу, осанка ровная. Руки выпрямить перед собой, плавно делать приседания на правую, затем на левую сторону. С помощью этого упражнения корректируется фигура, убираются жировые отложения с талии и боков.
8. Делать круговые вращения туловищем.
9. Попрыгать, как зайчики. Но не на одном месте, а из стороны в сторону.

Если есть большие проблемы с лишним весом, то одной зарядки для похудения не достаточно. Нужна помощью диетолога, важно подобрать правильный рацион питания.

Зарядка для похудения также не будет эффективной, если ребята все свое свободное время проводят дома, сидя за компьютером. Родители должны приучать детей к активному образу жизни, иначе возникнут проблемы со здоровьем.

Этот вид физической активности полезен не только для фигуры, но и для эмоционального здоровья. Можно привести тело, разум и психику в порядок, но нужно заниматься регулярно. Секрет эффективности йоги – улучшение метаболизма.

Поз множество, стоит подобрать наиболее комфортные для себя. Можно заниматься стоя, сидя, лежа, выполнять прогибы или наклоны. Варианты:

• наклоны вперед в положении сидя;
• прогибы назад;
• дыхательные упражнения;
• поза «лодки», «саранчи», «кобры», «верблюда»;
• стойка на голове и другие.

Первое занятие должно пройти с мастером, который ознакомит с азами.

Если заниматься правильно, то через 3 недели можно заметить первый результат. Тренировка длится 30-40 мин.

Зарядку для похудения нужно выполнять в хорошем расположении духа и при нормальном самочувствии. Во время болезни стоит воздержаться от физических нагрузок.