Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы таза, подготовиться к предстоящим родам и как можно быстрей восстановиться после них, врачи рекомендуют выполнять комплекс упражнений американского врача-гинеколога Арнольда Кегеля.
Эффект упражнений основан на укреплении мышц таза всего двумя простыми движениями: поочерёдным напряжением и расслаблением. Для примера: беременная женщина постоянно сдаёт анализ мочи. Для получения адекватных результатов собирать необходимо среднюю порцию, а для этого требуется умение вовремя остановить струю, сжав определённые мышцы, а затем их расслабить для окончания процесса мочеиспускания.
При выполнении упражнений усиливается кровоток, мышцам возвращается утраченные эластичность и тонус, а женщина имеет возможность эти мышцы контролировать.
Почему беременной женщине необходимо выполнять комплекс упражнений Кегеля
Очень часто во время беременности женщины сталкиваются с проблемами, которые стесняются обсуждать с врачом: например, с недержанием мочи и кала или геморроем. Эти явления возникают из-за давления матки на мышцы тазового дна: плод растёт, матка увеличивается в размерах и в весе, усиливая давление с каждым днём.
Мышцы тазового дня являются «гамаком», который удерживает вес внутренних органов. И чем лучше развиты эти мышцы, тем лучше они справляются с нагрузкой. В повседневной жизни мышцы тазового дна тренируются постоянно и естественно: во время ходьбы и бега, приседаний и наклонов. А во время беременности, когда двигательная активность по понятным причинам резко ограничена, мышцы могут частично атрофироваться. Именно этот фактор и провоцирует появление упомянутых выше проблем.
Второй аргумент в пользу упражнений Кегеля подготовка родовых путей к рождению малыша. Потеря тонуса мышц тазового дна и снижение эластичности приводят к уменьшению их силы, которая просто необходима для выталкивания новорождённого. Развитые и сильные мышцы, которыми женщина может управлять, во многом определяют управление потугами, а значит, и более лёгкое рождение малыша.
Однако, мнение о том, что упражнения Кегеля помогают избегать разрывов промежности в родах, – ошибочно. Разрывы являются результатом сочетания многих факторов, а не только состояния мышц тазового дна. Большое значение имеют:
- состояние мышц промежности;
- гормональный статус роженицы;
- эмоциональный настрой;
- нюансы родового периода;
- грамотность и опыт врача в потужном периоде.
Будущая мама должна знать, что к родам надо готовиться комплексно, и часть комплекса подготовки – это регулярные, с первых недель беременности, тренировки мышц тазового дна комплексом упражнений Кегеля.
Важно: прежде чем приступать к любому виду активности, будущая мама должна проконсультироваться с врачом, уточнить, насколько тот или иной вид активности ей рекомендован, а также насколько он должен быть дозирован. Как любой вид физической нагрузки, выполнение комплекса Кегеля имеет противопоказания, и врач может рекомендовать воздержаться от комплекса в целом, или каких-то отдельных упражнений.
Регулярно выполняя рекомендованные врачом упражнения Кегеля, всего за один месяц можно усилить тонус тазовых мышц, научиться ими управлять, улучшить собственное самочувствие, а также уменьшить болезненные ощущения во время родов и риск возможных осложнений.
Преимущества упражнений Кегеля для беременных
Комплексы упражнений Кегеля действительно достаточно эффективны, что подтверждает их популярность. Кроме того, тренировка мышц малого таза упражнениями Кегеля - одна из самых простых, доступных и занимающих минимум времени.
Гимнастика Кегеля не требует специальной подготовки, оборудования или помещения. Заниматься ей можно дома, на работе, в общественном месте или даже в транспорте. У гимнастических комплексов нет ограничений по возрасту беременной женщины, они одинаково полезны как молодым женщинам, вынашивающим первую беременность, так и опытным мамам, имеющим за плечами несколько родов.
Особенности выполнения упражнений Кегеля во время беременности
Самая главная задача, которую ставит перед собой врач, рекомендуя гимнастику Кегеля, – это не нанести вреда ни плоду, ни будущей маме. Например, даже если беременность протекает спокойно, нет никаких осложнений или патологий, упражнения рекомендуется выполнять в положении стоя или сидя (за исключением 1 триместра беременности).
Длительность занятия, количество упражнений и их повторений зависят от самочувствия беременной женщины и срока беременности.
Первый триместр
В первый триместр беременности физические нагрузки лучше ограничить, особенно если существует риск преждевременного прерывания беременности. Негативно влияет на самочувствие будущей мамы и токсикоз. А ослабленный организм не стоит подвергать перегрузке.
Длительность первых занятий не должна превышать 10–12 минут, а на каждое упражнение комплекса должно отводиться не более 1 минуты. В первом триместре беременности занятия лучше проводить в положении лёжа на спине, а перед тренировкой надо не забыть опорожнить мочевой пузырь, чтобы не испытывать возможного дискомфорта.
Все занятия следует проводить ежедневно.
Второй триместр
Во втором триместре можно позволить себе увеличить количество упражнений, время и интенсивность их выполнения, но при этом положение лёжа на спине исключается. Упражнения выполняются сидя или стоя.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, выполнять упражнения плавно. В том случае, если женщина испытывает дискомфорт или появляются болевые ощущения, то следует вернуться к привычному количеству, темпу и объёму выполняемых упражнений.
Если занятия проводились регулярно, начиная с первых недель беременности, то врач может разрешить выполнять уже не 10-15 повторений каждого упражнения, а 35-50. Но при этом следует строго следить за своим самочувствием.
Третий триместр
В третьем триместре беременности, когда плод уже достаточно крупный, а организм будущей мамы перестраивается под предстоящие роды, длительность и интенсивность занятий вновь следует снизить. А если во время выполнения комплекса женщина чувствует недомогание, боль, дискомфорт, то и прекратить вовсе. И сообщить об этом лечащему врачу как можно быстрей.
Какие упражнения Кегеля рекомендованы беременным женщинам
Комплекс упражнений для беременных женщин состоит из нескольких упражнений:
- «Сокращение» – для его выполнения необходимо напрячь на короткое время (до 5 секунд) и удерживать мышцы влагалища как при попытке остановить мочеиспускание. Затем мышцы следует расслабить и повторить упражнение 10-15 раз.
- «Бабочка» – выполнять его можно в первом и втором триместрах беременности. Для этого необходимо принять позу сидя, выпрямить спину, ноги сложить пятками друг к другу и притянуть к промежности. Сделать глубокий вдох, а на выдохе потужиться без чрезмерного усилия. Это упражнение помогает привести в тонус те мышцы, которые будут главным образом задействованы в потужной период.
- «Лифт» – заключается в постепенном (снизу вверх) напряжении влагалищных мышц и постепенном (сверху вниз) их расслаблении. Для того чтобы понимать, как правильно делать это упражнение, надо представить себе, что влагалище – это некая труба, по которой лифт поднимается, делая остановки, а затем спускается, делая такие же остановки. Начинать можно с 2-3 «остановок», постепенно доводя их количество до 10.
- «Шива» – помогает не только укрепить влагалищные мышцы, но и снять давление, которое оказывает плод на мышцы тазового дна. Для его выполнения необходимо лечь на спину, стопы ног прижать к полу, а руки вытянуть вдоль тела. Далее на 10-20 см. от пола поднять таз и задержаться на несколько секунд в таком положении, напрягая мышцы таза. Затем расслабить мышцы и вернуться в положение лёжа.
- «Кошка» – упражнение универсальное для всех женщин. Во время его выполнения матка принимает физиологическое положение, что помогает снять болевые ощущения при болезненных менструациях и в родовом периоде во время схваток. Кроме того, это упражнение способствует раскрытию шейки матки. Во время беременности упражнение следует выполнять на голодный желудок. Для его выполнения нужно принять коленно-локтевую позу. Сделать это можно как на полу, так и на кровати. Если делать упражнение во время схваток, то следует на схватке плавно поднимать спину вверх, а затем так же плавно опускать вниз. Стоя на коленях и локтях, имитируя движение кошки, следует втянуть живот и выгнуть спину вверх, максимально втягивая мышцы влагалища. Удержать позу в течение 10 секунд и на выдохе расслабить мышцы, прогибая спину вниз.
Есть и другие упражнения Кегеля, которые можно и нужно выполнять до, во время и после беременности. Но подбирать их следует со специалистом, не стесняясь задавать вопросы.
В каких случаях выполнение упражнений Кегеля запрещено
Когда речь идёт о физической нагрузке и повышении мышечного тонуса, следует учитывать и воздействие, которое оказывает то или иное упражнение.
Врач запретит выполнять комплекс упражнений Кегеля в том случае, если у беременной женщины наблюдаются:
- проблемы с дыханием (упражнения делаются на плавном вдохе-выдохе, иначе есть риск возникновения гипоксии);
- любые воспалительные или инфекционные процессы;
- признаки токсикоза;
- маточное кровотечение или угроза выкидыша (если выкидыши или преждевременные роды есть в анамнезе, то тренировки можно начинать исключительно после родов);
- гестоз (поздний токсикоз), гипертония, отёки, гипертонус.
Если выполнение упражнений не приносит удовольствия и удовлетворения, оставьте занятия на потом, когда вы будете готовы к ним морально и физически. Поверьте, даже 2-3 месяца тренировок с удовольствием принесут больше пользы вам и вашему малышу, чем 9 месяцев занятий через силу.
Важно: статья не является медицинской рекомендацией. Для получения подробных рекомендаций необходимо обратиться к врачу.
Фото: Shutterstock / FOTODOM
