Как убрать живот и бока женщине: простые правила и распространённые ошибки

Не всегда появление лишних килограммов в области живота связано с перееданием или малоподвижным образом жизни. Иногда причины могут быть не так очевидны. Подробнее о них мы поговорим далее.

А вот путь избавления от нежелательного жира на боках в большинстве случаев один – комплексная коррекция образа жизни. Она включает в себя:

• изменение системы питания,
• увеличение физических нагрузок,
• работу с психологическим состоянием,
• правильный уход за телом,
• избавление от вредных привычек.

Увы, но несмотря на множество «полезных» советов, которые можно встретить в интернете, нельзя похудеть локально (то есть сделать так, чтобы похудеть только в области талии). Нет волшебных таблеток или диет, которые помогут убрать именно выпирающий живот. Но есть принципы питания и тренировки, которые помогут ускорить процесс избавления от лишних сантиметров на талии и в целом привести тело в тонус.

Но сначала нужно разобраться с причинами проблемы

Почему появляется жир на животе

Причин увеличения объёма талии может быть несколько. Часто именно их сочетание приводит к появлению лишних килограммов.

1. Неправильное питание. Сюда можно отнести постоянное употребление большого количества калорий, любовь к простым углеводам (сладости, выпечка, сладкая газировка), регулярное употребление жирной и жареной пищи.
2. Отсутствие физической активности. Если количество полученных калорий постоянно значительно превышает количество потраченных, излишек отложится в виде жира.
3. Постоянный стресс. Кортизол – гормон стресса – блокирует чувство насыщения. Пытаясь «заесть» тревогу и усталость, мы не чувствует сытости и увеличиваем количество калорий. К стрессу относится и постоянный недосып.
4. Злоупотребление алкоголем. Сам по себе алкоголь калориен, хотя никаких полезных макро нутриентов не содержит. Также этиловый спирт задерживает воду в тканях, провоцируя отечность. Кроме того, алкоголь увеличивает аппетит, что лишний раз способствует перееданию.
5. Нездоровые пищевые привычки. Многие помнят эту фразы ещё из детства: «пока не доешь, из-за стола не встанешь». Наши мамы и бабушки (особенно те из них, кто застал тяжелое военное или послевоенное время) беспокоились о нашем здоровье, а мы привыкли доедать всё до конца, даже если уже чувствуем сытость. Сюда же можно отнести и привычку «заедать» сладостями любую негативную ситуацию.

Однако если несколько лишних сантиметров на боках доставляют только эстетическое неудобство, то большое количество жира опасно для здоровья.

Последствия

Чрезмерное скопление жировой ткани в области живота называют абдоминальным ожирением. О его наличии можно узнать, измерив обхват талии. Критическое значение у женщин – больше 88 см, у мужчин – больше 100 см.

Это может повысить риск развития:

• сахарного диабета,
• рака груди и толстой кишки,
• инфаркта миокарда,
• гипертонии,
• сердечно-сосудистых заболеваний,
• нарушений работы внутренних органов.

Как мы уже говорили выше, решить проблему можно только комплексно, изменив разные сферы жизни.

Принципы питания

Даже самые энергозатратные тренировки будут бесполезны, если продолжать питаться неправильно. Вот главные принципы, которые помогут похудеть без вреда для организма.

1. Включите в рацион больше белка. Такая пища одновременно уменьшает чувство голода и дает строительный материал для роста мышц. Источники белка: нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, яйца.
2. Не исключайте полезные жиры. Они необходимы для нормальной работы всех систем организма. Источники: растительные масла, морская рыба, орехи и семена.
3. Сократите количество богатых углеводами и жирами продуктов. Снизьте количество сладостей и выпечки – таких продуктов легко переесть ввиду их притягательности для пищевых рецепторов, однако чувство голода они утоляют довольно слабо. Замените их сложными углеводами - цельнозерновыми крупами, бобовыми – в сочетании с белками. Такой вариант куда лучше насыщает и позволяет съесть больший объем пищи при меньшей общей калорийности блюда.
4. Увеличьте количество клетчатки. Растительные волокна, содержащиеся в овощах, злаках и фруктах, тоже помогают похудеть. Они надолго обеспечивают чувство сытости, уменьшают аппетит и улучшают работу кишечника.
5. Не пропускайте завтрак. Согласно исследованиям, ранний прием пищи помогает меньше переедать в течение дня. Однако если вы не привыкли завтракать и испытываете одни лишь сложности с ним, спокойно оставляйте все как есть – отсутствие завтрака не является критически значимым моментом для похудения.
6. Подберите то количество приемов пищи, которое комфортно именно для вас. Кто-то привык питаться три раза в день, кто-то шесть – все индивидуально. Маленькие и частые приемы пищи облают неожиданным побочным эффектом: у многих людей они провоцируют усиление чувства голода. Если это ваш случай, попробуйте сократить количество «подходов», увеличив «вес»: ешьте реже, но сделайте порции большими по объему. Увы, невозможно «активизировать метаболизм», питаясь чаще. Обратите внимание, что данная рекомендация не относится к людям, страдающими рядом заболеваний, таких как проблемы с желудочно-кишечным трактом и диабетом, поэтому обязательно проконсультируйтесь у вашего врача при наличии дополнительных факторов со стороны здоровья. 
7. Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите объем. Любой спиртной напиток дает вам лишние «пустые» калории (причем сладкие алкогольные коктейли едва ли уступают некоторым десертам) и, одновременно, повышает аппетит. Увы, безопасного уровня потребления алкоголя не существует, но если вы никак не можете отказаться от горячительных напитков, остановите свой выбор на сухом вине.1 бокал в неделю вряд ли отразится на общем темпе избавления от лишних килограммов.

Далее следует определиться с ежедневной нормой калорий. Есть множество приложений, которые позволяют рассчитывать дневное потреблений кбжу, а также отслеживать процесс при помощи ведения пищевого дневника. Однако общая цифра должна подбираться индивидуально и, часто, интуитивно. Согласно рекомендациям Минздрава, женщинам в среднем требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки. Этот показатель зависит от нескольких факторов (возраст, образ жизни и так далее). Рассчитать свою норму можно по простым формулам, которые есть в интернете, а, далее, корректировать полученную цифру исходя из наблюдаемых изменений.

Дефицит калорий

Самый первый шаг на пути к похудению – создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Не забывайте, что вы тратите калории не только во время интенсивных тренировок или прогулки. Организм расходует энергию во время всех обменных процессов (да, он затрачивает энергию также и на усвоение той же самой еды!) и даже во время сна.

Создать этот дефицит можно двумя способами:

• уменьшить калорийность дневного рациона,
• увеличить физическую активность.

Дефицит калорий – это не строгая диета, которая требует оставить в рационе лишь гречку и куриную грудку. Вы можете есть любые привычные продукты (помня о рекомендациях выше), но в меньших количествах, «вписывая» их в установленный план.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать все необходимые питательные вещества. Иначе такой режим питания может привести к серьёзным нарушениям.

Такая система подходит и женщинам, и мужчинам, но требует определённых действий.

• Вам придётся учитывать количество всех поступающих в течение дня калорий. Каждый кусочек яблока, небольшой бублик или стакан сока должны быть учтены. Это значит, что кухонные весы станут вашим постоянным спутником.
• Все калории нужно фиксировать в электронном или бумажном дневнике питания. Поначалу это может казаться обременительным, но войдя в привычку, каждая запись будет требовать не более минуты вашего времени.
• Ежедневный рацион нужно будет продумывать заранее, с учётом дневного количества калорий. Разделите общую сумму на несколько приёмов пищи – так будет проще составить меню.

Важно: возвращаясь к привычному питанию после похудения, нельзя резко увеличивать суточное количество калорий. Нужно делать это постепенно, увеличивая калорийность на 100 ккал в неделю, следя за тем, чтобы вес не пошел резко вверх, иначе вы рискуете отыграть все потери назад.

Примерное меню для похудения

День 1:

• завтрак: омлет с авокадо и огурцом/помидором, кофе без молока и сахара (можно использовать некалорийный подсластитель вроде эритрита);
• перекус: яблоко/банан/горсть орехов;
• обед: овощной суп с сухариками, кусочек тушёной рыбы;
• перекус: кефир/творожок/йогурт без сахара;
• ужин: рагу из овощей и курицы.

День 2:

• завтрак: мюсли с кефиром/цельнозерновая каша на воде;
• перекус: горсть ягод/цельнозерновой хлебец/несладкий йогурт;
• обед: гречневая каша с фрикадельками, овощной салат;
• перекус: сырники в духовке/грейпфрут;
• ужин: запечённая с овощами рыба.

День 3:

• завтрак: два варёных яйца, цельнозерновой хлебец, листья салата;
• перекус: фруктовый салат/горсть сухофруктов;
• обед: грибной суп и тушёные овощи;
• перекус: творог с ягодами;
• ужин: омлет с овощами/запечённая курица с овощами.

Найти рецепты полезных блюд сегодня несложно. Обязательно включайте в свой ежедневный рацион овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, бобовые и кисломолочные продукты, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными элементами.

Тренировка для уменьшения талии

Регулярные занятия спортом помогут вам не только избавиться от лишних килограммов на боках, но и подтянуть тело, привести мышцы в тонус и улучшить настроение. Одними из самых энергозатратных (и для женщин, и для мужчин) считаются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио и силовые нагрузки. Их можно сочетать с классическими силовыми тренировками.

Если по каким-то причинам такая нагрузка вам не подходит, выбирайте любую физическую активность: бег, йога, пилатес, плавание, длительная ходьба и так далее.

Не спешите сразу нагружать своё тело, если до этого вы практически не занимались спортом. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий. Выполнять такие тренировки можно дома или в спортзале.

Комплекс упражнений для пресса

Чтобы быстрее похудеть, вы можете сочетать силовые и кардио-тренировки, а также общеукрепляющие упражнения на все группы мышц. Такая комбинация поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. Вот пример такого рода тренировки без оборудования для пресса, которую легко можно выполнить дома. Её можно дополнять и изменять по своему желанию.

1. Бёрпи. Станьте в упор лежа, опираясь на носки и ладони. Выполните отжимание от пола, стараясь коснуться грудью пола. Далее подтяните колени к груди и из этого положения прыгните вверх, поднимая руки к потолку. Сразу же примите исходное положение. Повторите 10–15 раз.
2. «Велосипед». Лягте на пол, руки сомкните на затылке. Ноги согните в коленях и поднимите над полом. По очереди подтягивайте правый локоть к левому колену и наоборот. Вторая нога при этом выпрямляется. Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.
3. «Лыжник». Встаньте прямо, согните локти так, как будто вы сейчас побежите. Прыгайте на месте, поочерёдно выставляя вперёд каждую ногу. Передняя должна быть согнута в колене, а задняя – выпрямлена. Повторите по 20–25 раз на каждую ногу.
4. Повороты в планке. Встаньте в планку, опираясь на колени и носки. Поворачивайте корпус влево и вправо, касаясь пола. Повторите по 10–15 раз на каждую сторону.
5. Горизонтальный бег. Встаньте в планку, опираясь на ладони и стопы. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
6. Подъём ног. Лягте на спину, сомкните руки на затылке. Оторвите плечи от пола. Поднимайте вверх прямые ноги. При этом верхняя часть корпуса должна оставаться на месте. Повторите 15–20 раз.
7. Приседания с прыжками. Ноги поставьте широко и присядьте так, чтобы таз был отведён назад, бёдра были параллельно полу, а носки смотрели в разные стороны. Руки опустите перед собой, чтобы они коснулись пола. Из этого положения выпрыгните вверх, соединяя ноги. Вернитесь в исходное положение тоже с помощью прыжка. Повторите 10–15 раз.
8. Наклоны лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу). Руки вытяните вдоль туловища. Поочерёдно тянитесь правой рукой к правой стопе и наоборот. Поясница при этом должна быть прижата к полу. Повторите 20–25 раз на каждую сторону.
9. Разведение ног в планке. Станьте в планку, опираясь на ладони и носки. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а мышцы пресса были напряжены. Прыгайте, широко разводя ноги в стороны. Повторите 20–25 раз.
10. Диагональные махи. Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку вперёд, а левую ногу – назад. И наоборот. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

Не забывайте отдыхать 15–20 секунд между упражнениями. Постепенно увеличивайте количество повторений и кругов. И обязательно делайте небольшую разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм.

Важно: тренировка не должна причинять боль или сильный дискомфорт. Если вы почувствовали себя плохо во время занятий, прервите тренировку. А при наличии любых проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

Уход за телом

Конечно, ни один крем не способен убрать лишние килограммы на боках. Но забота о коже может значительно улучшить её внешний вид. Ведь после похудения многие сталкиваются с потерей упругости и другими последствиями.

Активные компоненты в кремах и скрабах помогут вывести лишнюю влагу, улучшают кровообращение, увлажнят и напитают кожу. Включите в свой распорядок дня несколько полезных процедур, чтобы усилить эффект от тренировок.

• Массаж с кремом или маслом. Мягкое воздействие на ткани поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания. Выбирайте косметику с активными полезными ингредиентами: кофеин, экстракты водорослей, масла, витамины. Можно использовать и специальные массажеры. В идеале перед процедурой нужно принять душ со скрабом.
• Пилинг кожи. Его можно проводить с помощью мочалки, скраба или сухой щётки. Такая процедура поможет избавиться от ороговевших клеток и подготовит кожу к дальнейшему уходу.

Чтобы увидеть эффект, важно соблюдать регулярность. От одной или двух процедур толку практически не будет.

Помогают ли худеть обёртывания?

В магазинах можно найти большое количество «холодных» и «горячих» обёртываний. Приверженцы домашнего ухода используют смеси собственного приготовления. Но суть у них одна – нужно нанести средство на проблемную зону, обмотать этот участок пищевой плёнкой и через какое-то время всё смыть. Такую процедуру можно сделать и в салонах красоты, но насколько она безопасна?

Активные вещества разогревают кожу, провоцируя потоотделение. Но испариться пот не может – он находится под плёнкой. В результате температура тела на этом участке может повыситься, хотя из-за ограниченности зоны воздействия до опасных значений дело доходит редко (если только вы не решили обмотаться пленкой с головы до ног).

Результатом этого процесса могут быть слабость, недомогание, спутанность сознания и даже его потеря, хотя столь серьезные эффекты чаще наблюдались у любителей использовать специальные целлофановые костюмы для похудения. К счастью, в нынешнее время такие почти не встречаются.

Доказательств того, что в процессе обёртывания из организма выводятся токсины, тоже нет. Всё, что выходит из организма в виде пота – это вода, которая вернется обратно с первым же выпитым вами стаканом воды.

Почему не получается похудеть: распространённые ошибки

Иногда даже при соблюдении всех рекомендаций лишние сантиметры не исчезают. Но не следует опускать руки. Лучше проверьте, не совершаете ли вы неочевидные ошибки.

1. Вы следите только за цифрами на весах. Вес человека в течение дня может колебаться. Это зависит от множества факторов. Если цифры на весах не стали значительно меньше, это не значит, что вы не худеете. Старайтесь отслеживать вес один раз в неделю и только в определенный день, например, в понедельник утром, а в остальное время отложите весы подальше. Также замеряйте и объемы тела и делайте фото в нижнем белье. Это позволит отследить происходящие изменения на значительном отрезке времени, не фокусируясь на временных колебаниях.
2. В вашем рационе много газообразующих продуктов. Капуста, бобовые, крахмалистые овощи могут вызывать вздутие живота. Это не значит, что нужно отказываться от них вовсе, достаточно уменьшить их количество или же не обращать внимания на увеличивающуюся после приема пищи талию..
3. Неправильная осанка тоже может визуально увеличивать талию. А при сутулости живот начинает выпирать вперёд. Старайтесь всегда держать спину ровно, привыкая неосознанно напрягать мышцы пресса, а при наличии проблем с осанкой можно начать делать специальные упражнения для укрепления спины, а также обратиться к специалисту (врачу-ортопеду или хотя бы квалифицированному массажисту).
4. Вы ставите нереалистичные цели. Избавиться за несколько недель от большого количества лишнего жира невозможно. Ставьте реалистичные цели, чтобы не разочароваться в результате и не потерять мотивацию.
5. Слишком частые тренировки. Да, избыток физической активности так же вреден, как и недостаток. Проводя много часов в неделю в тренажёрном зале, вы не даёте своему организму время для восстановления. Кроме того, такие нагрузки могут задерживать жидкость и провоцировать приступы голода, после которых вам захочется уничтожить недельный запас еды в холодильнике.

Ещё одна распространённая ошибка – увлечение таблетками и другими препаратами для похудения. Такие средства часто содержат слабительные, мочегонные и желчегонные компоненты. Их частое употребление может спровоцировать различные нарушения органов ЖКТ и выделительной системы.

Важно: любой препарат (в случае необходимости) должен назначать только врач!

Помните, что слишком быстрое похудение (например, с помощью жёсткой диеты) – сильный стресс для организма. А потерянные таким способом килограммы вскоре вернутся, потому что придерживаться сильного дефицита всю жизнь у вас просто не получится, да и метаболическую адаптацию никто не отменял. Процесс правильного избавления от лишнего веса займёт немного больше времени, но сохранит здоровье, поможет достигнуть поставленных целей без нервов и драм, а вероятность сохранить достигнутый результат будет значительно выше.

Фото: Shutterstock / FOTODOM