Польза физической нагрузки для спины
Позвоночник – сложная структура, которая служит опорой для мышц спины, защищает спинной мозг и нервы, выходящие из него, обеспечивает подвижность головы, грудной клетки и поясницы, а также прямохождение у человека. Несложно догадаться, что нагрузка на позвоночник огромна.
Физические упражнения от сутулости просты, но эффективны
Мышцы и связки играют в выполнении функций позвоночника не меньшую роль, чем кости и хрящи. Именно на них нацелены упражнения для спины, позволяющие укрепить мышечный корсет и восстановить способность мышц поддерживать позвоночник в правильном положении. Слабость мышц становится причиной ряда заболеваний и ухудшает течение болезней позвонков и хрящей.
Полезный эффект упражнений:
- выработка правильной осанки в любом возрасте;
- развитие мышечного корсета;
- снятие избыточного статического напряжения с мышц, которые активно работают в течение рабочего дня;
- коррекция нарушений у взрослых;
- улучшение кровоснабжения позвоночника.
Перед тем, как начать комплекс упражнений, следует посоветоваться с врачом, чтобы подобрать тот, который будет идеально подходить для конкретного пациента. Первые занятия лучше проводить под руководством методиста ЛФК, чтобы он научил правильно их выполнять, затем можно перейти к занятиям в домашних условиях. Идеально, если комплексы выполняются вечером после рабочего дня, а в утреннюю зарядку добавляются элементы для поддержания правильной осанки.
В вертикальном положении можно выполнять упражнения на любой отдел позвоночника. Лучше всего проводить занятия стоя, но для тех, кто плохо себя чувствует или вынужден заниматься физкультурой на работе, часть упражнений можно с тем же успехом выполнять сидя. Основные причины возникновения сутулости – это неправильная осанка во время сидячей работы, ходьбы и в положении стоя. Регулярные занятия помогают с ними справиться.
Для шейного отдела
Это самые простые упражнения, они обязательны для тех, кто занят сидячей работой или постоянно на ногах, – позволяют справиться со статической нагрузкой и снизить напряжение шеи.
- Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, повороты из стороны в сторону.
- Для снятия напряжения с плечевого пояса выполняются подъемы и опускания прямых рук, вращения в плечевых суставах, сведение и разведение рук перед собой.
- Завершить комплекс можно упражнениями на растяжку шеи – наклон головы в сторону с небольшим нажимом рукой на область уха с противоположной стороны.
Шейный отдел влияет на состояние всего позвоночника, поскольку именно в этой области проходят кровоснабжающие головной мозг артерии. Важно выполнять упражнения в период ремиссии – ЛФК во время обострения укрепляет здоровые мышцы, но лишает кровоснабжения больные.
Упражнения для шеи удобно делать в домашних условиях
Для грудного отдела
Грудной отдел чаще всего оказывается искривлен при сколиозе. В упражнениях на этот отдел особенно важна симметричность нагрузки. Даже при сильном искривлении мышцы следует развивать равномерно, только тогда они смогут правильно формировать мышечный корсет. При тяжелых стадиях сколиоза требуется хирургическая коррекция, после которой также важна равномерная нагрузка на все мышцы.
Основные упражнения от сколиоза для грудного отдела – это сведение и разведения лопаток за спиной, подъем рук перед собой, потягивания с опорой на стену или без нее. Также полезны подъемы рук через стороны и вращения в плечевых суставах, как для шейного отдела.
Для поясничного отдела
Для поясничного отдела требуется такая же равномерная и симметричная нагрузка, как и для грудного отдела. Самые простые упражнения – наклоны вперед, назад, в стороны, повороты корпуса. Прогиб лицом вперед с вытянутыми вперед руками позволяет равномерно распределить нагрузку и быстро привести позвоночник в правильное положение («прохрустеть спину»).
Упражнения в положении лежа
Это наиболее эффективная группа упражнений для грудного и поясничного отдела позвоночника. Для выполнения таких упражнений потребуется гимнастический коврик. Выполнять их на полу, даже чистом и теплом, не рекомендуется.
Упражнения, выполняемые лежа на спине:
- разгибание. Руки поднимают над грудью под прямым углом к телу, затем опускают на пол за головой, положение остального тела не меняется;
- звезда – руки чуть приподняты над полом, разведены в стороны. Их нужно сводить над головой.
Упражнения, выполняемые лежа на животе:
- лодочка – одновременный подъем прямых ног и рук;
- лягушка – аналогична лодочке, но необходимо держаться руками за голеностопные суставы.
Упражнения, выполняемые на боку:
- Боковая планка с опорой на прямую руку и внешний край стопы. Свободная рука вытянута вверх;
- Подъем туловища – выполняется при согнутых коленях, руки вытянуты над головой, взяты в замок. Нужно поднимать туловище без помощи рук и опускать его обратно.
При выполнении упражнений на боку важно делать их одинаковое количество раз на каждой стороне. В коленно-локтевом положении нужно выполнять «кошку», которую также называют мостик на четвереньках. Нужно поочередно прогибать спину к полу и выгибать в обратную сторону (кошка ластится – кошка сердится).
Борьбу с причинами возникновения сутулости стоит начать как можно раньше
Упражнения со снарядами
Турник хорош тем, что его можно найти в большинстве дворов или повесить дома. Выполнение упражнений от сутулости на турнике не связано с финансовыми затратами и не требует серьезной физической подготовки.
Вис на турнике позволяет расслабить мышцы, снять статическую нагрузку. Даже если не пытаться подтянуться, мышцы постепенно окрепнут. Выполнение виса рекомендовано в качестве начального упражнения для опытных спортсменов и в качестве основного – для людей в слабой физической форме. Подтягивания, упражнения на пресс на турнике выполняются при хорошем самочувствии строго в период ремиссии. Во время обострения эти занятия опасны для здоровья – есть риск повредить позвоночник.
При работе на турнике нельзя использовать утяжелители, если это не рекомендовал врач (при кифозе поясничного отдела они необходимы).
Выполнять упражнения с палкой также можно дома. Можно использовать специальную гимнастическую палку или обычную прямую деревянную палку. Во время выполнения занятий палку всегда берут обеими руками.
Простое и эффективное упражнение – подъем рук с палкой. Исходное положение – руки опущены, держат палку пред собой. Палку поднимают на уровень груди либо над головой. Суть упражнений в том, что они тренируют именно равномерность и симметричность нагрузки на грудной отдел позвоночника.
Только регулярные тренировки дадут видимый эффект, заниматься нужно не менее 4 раз в неделю.
Видео
Смотрите далее: сколиоз у детей
