Основная роль углеводов в организме
Углеводная диета не предполагает объедание булочками и пирожными. Процесс похудения и набора мышечной массы происходит благодаря расщеплению в организме медленных сахаров и окислению углеводного соединения. В результате этих процессов высвобождается энергия, которая поддерживает человека в течение всего дня. Такая диета подходит для женщин при беременности, которые слишком быстро набирают вес. При сложной беременности с большой прибавкой веса желательно исключить быстрые углеводы из рациона.
Углевод участвует в строении всех клеток организма. Благодаря ему происходит образование клеточных стенок - мембран. Различные кислоты и ферменты, которые присутствуют в организме, также синтезируются благодаря наличию в организме углеводов.
Еще одно свойство углеводного соединения - создание защитного механизма для желудочно-кишечного тракта. Под действием углеводов образуется слизь, которая защищает желудок от патогенных бактерий и вирусов. Одно из самых важных свойств углеводов - образование гликогенов. Это полисахариды, которые находятся в мышечной ткани и печени. Они являются основным источником энергии для всего организма.
Тренировки и углеводное питание
При любых занятиях спортом желательно разнообразить рацион углеводной пищей. Во время силовых нагрузок первой разрушается мышечная ткань, и только после этого происходит сжигание жировой. Для похудения за несколько часов перед тренировкой рекомендуется ничего не есть, чтобы свести количество гликогена к минимуму. Таким образом начнется процесс жиросжигания, что уменьшит объемы проблемных зон тела.
Для роста мышц голодовка является неправильной тактикой. После физической тренировки дефицит гликогена восполняется приемом углеводной пищи. За счет этого происходит рост мышц. Период после физических нагрузок также называют "углеводным окном".
Продукты с большим содержанием углеводов
Углеводы содержатся во многих овощах, фруктах, крупах и зелени. К богатым углеводами продуктам относятся:
- молочные продукты;
- постное мясо;
- рыба;
- бобовые культуры;
- орехи;
- продукты на основе какао-бобов;
- хлебобулочные изделия;
- мед;
- фрукты в свежем и сушеном виде;
- все виды капусты;
- зелень.
Среди фруктов желательно отдавать предпочтение апельсинам, ананасам и бананам. Чем менее сладкий фрукт, тем лучше.
Хлеб должен быть из цельнозерновой муки. Среди гарниров лучше всего выбрать бурый рис, гречку и овсяные хлопья.
Самая полезная овсянка - та, у которой долгий срок варки (не менее десяти минут). Макароны также богаты углеводами, но выбирать стоит мучную продукцию только из твердых сортов зерновых культур. Все эти продукты являются медленными углеводами, на расщепление которых уходит большое количество времени.
Запрещенные продукты для углеводной диеты
Если цель углеводной диеты - рельефное тело с низким процентом жировой ткани, стоит отказаться от быстрых углеводов. Необходимо убрать следующие продукты из своего рациона:
- фаст-фуд (особенно карамелизованные булочки с большим количеством сахара, которые входят в состав бургеров);
- сладкие газированные напитки;
- кондитерские изделия (исключение составляет шоколад с большим содержанием какао);
- картофель (разрешен только иногда и в небольших количествах).
Отказаться от любимых продуктов трудно, но если внимательно следить за своим питанием, могут быть достигнуты значительные результаты в короткие сроки.
Принцип углеводного чередования при наборе массы
Скорость сжигания жира и набора мышечной массы зависят от правильно выстроенной диеты. Если резко увеличить объем потребляемых углеводов и не снижать их уровень долгое время, большое количество не истраченной энергии будет уходить в жировой запас организма. Мышечная ткань будет расти, но жировая ткань не уменьшится в объемах.
При резком снижении количества углеводов замедляется обмен веществ. Появляется вялость, сонливость и апатия. Мышцы могут уменьшиться из-за недостатка гликогена. Лишний жир уйдет только в первые недели. После организм приспособится к работе в низком энергетическом режиме и будет восполнять жировой запас, что может привести к ухудшению фигуры и появлению лишних килограмм.
Диета для набора массы предполагает постоянное изменение количества потребляемых углеводов. Одной из особенностей питания является ежедневная корректировка калорийности рациона и соотношения веществ.
Один цикл углеводного чередования - четыре дня. В первый и второй день нужно есть большое количество белковых продуктов, но при этом сократить потребление углеводов. На третий день нужно резко увеличить углеводы в рационе. И на четвертый день количество углеводов и белков в меню должно сравняться.
Особенности питания при углеводной диете
Чтобы организм работал без сбоев на углеводной диете, необходимо придерживаться нескольких правил:
- Количество приемов пищи стоит увеличить. Желательно есть небольшими порциями не менее пяти раз в день. Таким образом стабилизируется накопление и расход энергии. А так как энергия не будет уходить "в запас", количество жировой ткани не изменится.
- Есть перед тренировкой нельзя. Это создаст необходимый дефицит гликогена, который повысит ее эффективность и поможет избавиться от лишнего жира. А "углеводное окно" после тренировки обеспечит рост мышечной ткани.
- Пить не менее трех литров воды в день. Количество необходимой жидкости на углеводной диете увеличивается, так как метаболизм при дробном питании ускоряется.
- Калорийность продуктов в первой половине дня больше, чем во второй. До трех-четырех часов дня следует употреблять жиры. Позже желательно свести их количество к минимуму.
- Нужно соблюдать баланс. Углеводная диета не подразумевает того, что полностью исключаются жиры и белки. Углеводы - это лишь 60% всего рациона. Остальные 40% практически поровну разделяются между белками и жирами, но с перевесом в сторону белка.
Соблюдая простые рекомендации по питанию, можно сделать диету наиболее эффективной. Любое изменение режима питания, а также введение физических нагрузок - это стресс для организма. Поэтому очень важно соблюдать рацион в правильных пропорциях и пить достаточное количество чистой воды.
Меню на углеводной диете
1. При диете для похудения количество углеводов не должно превышать 150 г в сутки. Если это сопровождается набором мышечной ткани, стоит обсудить рацион со своим тренером. Углеводы желательно есть в первой половине дня, а ближе к вечеру увеличивать количество потребляемого белка.
2. Завтрак. Количество углеводов во время завтрака должно быть достаточно высоким. Рекомендуется есть каши. Подходят и молочные продукты. Например, творог и кефир. Можно добавить в кашу творог, свежие фрукты или сухофрукты. Еще один вариант вкусного завтрака - цельнозерновые тосты с арахисовой пастой или медом.
3. Ланч или первый перекус. После плотного завтрака нужно уменьшить количество калорий. Отличным ланчем станут фрукты. Можно съесть несколько цитрусовых, например, мандарины или апельсин. В качестве перекуса подойдут яблоки и груши. Есть рекомендуется не более двух некрупных плодов. Можно съесть горсть орехов, тост с мясом или авокадо.
4. Обед. В качестве обеда подойдут супы на мясном или рыбном бульоне. Можно приготовить овощное рагу. В первой половине дня разрешено есть картофель, но не более 2-3 штук. Порция на обед должна быть небольшой.
5. Полдник или второй перекус. Жидкости, кроме чистой воды, также считаются за полноценный прием пищи. Какао, кисель, свежевыжатый сок подойдут в качестве полдника. Можно приготовить овощной салат. Подойдут такие продукты как свекла, огурцы, помидоры, морковь. К салату разрешено добавить зелень. В качестве перекуса подойдет йогурт с низким процентом жирности или фруктовое желе.
6. Ужин. К концу дня стоит увеличить количество белка. Лучше всего сочетать белковую пищу с медленными углеводами. Например, съесть рыбу или постное мясо с овощами с низким гликемическим индексом.
Углеводная диета поможет быстро сжечь лишний жир и при этом набрать мышечную массу. Следуя простым рекомендациям, можно значительно улучшить свои формы.
Читайте далее: диета Усама Хамдий
