Сбалансированное питание для похудения

Большинство людей использует правильное питание исключительно для похудения, допуская серьезные ошибки. Употребляемые продукты сводятся к минимуму, а приемы пищи базируются на правилах монодиеты. Такая диета характеризуется низкой пищевой ценностью и вызывает авитаминоз, нарушающий работу внутренних органов.

Автор:

Екатерина Корунская

Диетолог-консультант

Содержание статьи

Что такое правильное питание?

Основные правила сбалансированного питания

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Меню на неделю

Видео

Сбалансированное питание – рациональное потребление полезных продуктов в соответствии с гендером, возрастом и профессией. Оно имеет такие особенности:

• чем старше человек, тем меньше его норма потребления, что связано с сокращением физической активности;
• при беременности калорийность рациона повышается, чтобы питательных веществ хватало не только матери, но и ребенку;
• маленьким детям полезны углеводы, натуральные животные и молочные жиры, нормализующие работу нервной системы и поддерживающие силы растущего организма.

Оптимальное количество приемов пищи – 4 или 5, то есть 3 полноценных приема и 1-2 перекуса. При подсчете калорий отталкивайтесь от следующих пропорций:

• завтрак – 30%;
• перекус – 15%;
• обед – 35%;
• ужин – 20%.

Обратите внимание, что ужинать можно и нужно за 3 часа до сна. «Совам», ложащимся после 3 часов ночи, рекомендуется есть около 24:00, а не до 18:00, как утверждают приверженцы диетического питания.

Согласно основным правилам правильного питания, необходимо:

1. Избегать монопитания. Не сводите питание к куриной грудке, грече и кефиру. Список разрешенных продуктов весьма широк и позволяет создавать действительно интересные и вкусные блюда.
2. Отказаться от мучных изделий и продуктов с высоким содержанием жиров. Введение полных ограничений также недопустимо, поэтому выбирайте изделия из цельнозерновой муки и обязательно ешьте блюда с полезными жирами.
3. Научиться определять чувство насыщения. Не пытайтесь "впихнуть" в себя остатки блюда после насыщения.
4. Придерживаться запекания, тушения, отваривания или приготовления на пару. Термически обработанная пища полезна для человеческого желудка, но при жарке ее полезные свойства теряются.
5. Подсчитывать потребляемые калории. Рассчитайте индивидуальную норму и корректируйте ее в зависимости от поставленной цели (сокращайте при похудении, повышайте при наборе массы).
6. Следить за количеством поступающей жидкости. Вода ускоряет метаболизм и помогает бороться с лишним весом. Обратите внимание, что чрезмерное количество жидкости не особо полезно, поэтому не гонитесь за количеством и прислушивайтесь к своему самочувствию.
7. Учитывать соотношение БЖУ. Индивидуальная норма высчитывается и корректируется по аналогии с общей калорийностью рациона.
8. Поддерживать регулярную физическую активность. Для здоровья внутренних органов важны не только поступающие продукты, но и любая мышечная деятельность, укрепляющая опорно-двигательный аппарат, нервную и сердечно-сосудистую систему.

При соблюдении основных правил сбалансированного питания у человека улучшается общее самочувствие и нормализуется метаболизм. Помимо этого потребление полезных продуктов:

• предотвращает развитие холестериновых бляшек и отложение лишней жировой ткани;
• снижает нагрузку на ЖКТ благодаря сокращению процессов гниения и брожения трудноперевариваемой пищи;
• снабжает организм всеми необходимыми витаминами и повышает активность;
• нормализует кровяное давление и сердечный ритм;
• улучшает настроение и избавляет от хронической усталости;
• сокращает количество отеков, связанных с чрезмерным потреблением солей.

С переходом на здоровое питание необходимо навсегда отказаться от вредных продуктов, табака и алкоголя. Такая кардинальная перестройка привычной жизни доступна не каждому и считается главным недостатком системы. Помимо этого к минусам правильного питания относят:

• необходимость питания по часам, невозможного для людей с плотным графиком и строго регулируемым обедом;
• сложность расчета КБЖУ;
• слабовыраженный или неприятный вкус разрешенных продуктов, уступающих магазинным лакомствам, сдобренным глутаматом;
• стрессы и переедания при жестких ограничениях.

Перед походом в магазин составьте подробный список питания на неделю, отталкиваясь от основных правил:

• сложные углеводы на завтрак для мощного и продолжительного заряда энергии;
• жидкие блюда, нормализующие работу ЖКТ, и мясные продукты с овощами или крупами на обед;
• легкоусвояемые белковые продукты на ужин.

Примерное меню может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. З: бутерброды из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой красной рыбой.
2. О: суп-пюре из и картофеля, бутерброд из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и свежим салатом.
3. У: шампиньоны, фаршированные куриной грудкой, соте из брокколи, болгарского перца и томатов.

1. Вторник:
   1. З: яичница со шпинатом.
   2. О: постный борщ и запеченная с овощами треска.
   3. У: гречка с отварной телятиной.
2. Среда:
   1. З: овсянка на воде с клубникой и чайной ложкой арахисовой пасты.
   2. О: бульон на куриной грудки с перепелиными яйцами и кабачки, запеченные с сыром.
   3. У: цельнозерновая тортилья, смазанная сметано-укропным соусом, с тушеной индейкой и свежим авокадо.
3. Четверг:
   1. З: гречка на молоке с клюквенным хлебом.
   2. О: салат из свежих сезонных овощей, заправленный растительным маслом, и цельнозерновые макароны с отварной морковкой, брокколи и луком.
   3. У: омлет со стручковой фасолью и индейкой.
4. Пятница:
   1. З: отварные яйца и цельнозерновая тортилья с творожным сыром, укропом и помидорами.
   2. О: томатный суп-пюре с чечевицей и салат из свежей морковки, красного лука и стручковой фасоли.
   3. У: морской салат из отварных морепродуктов со свежим огурцом.
5. Суббота:
   1. З: йогурт без добавок с ржаными отрубями и малиной, постное овсяное печенье.
   2. О: суп-пюре из гороха и паровые котлеты из курицы.
   3. У: дикий рис с отварными креветками и сладким перцем.
6. Воскресенье:
   1. З: оладушки на кефире, овсянке и яйцах с заправкой из кленового сиропа.
   2. О: овощной суп и говядина, приготовленная на гриле.
   3. У: запеченные баклажаны, фаршированные помидорами и сыром.

Помимо основных приемов пищи не забудьте про перекусы. Чувство голода можно перебить с помощью:

• сухофруктов;
• галетного печенья без добавок;
• натуральных йогуртов;
• фитнес-батончиков с хорошим составом;
• ягод, фруктов или овощей;
• орехов;
• хлебцев;
• кефира.

Не забывайте про сладости. Быстрые углеводы важны для мозговой деятельности, главное не забыть про чувство меры и натуральный состав. Старайтесь готовить десерты самостоятельно и запаситесь горьким шоколадом, медом, зефиром, халвой и мармеладом.

Помните, что при сбалансированном питании важно прислушиваться к своему организму и не допускать перееданий или голодовок.