Для эффективного процесса избавления от лишнего веса нужно соблюдать несколько главных принципов: правильно питаться, заниматься спортом и соблюдать режим дня. Отличным помощником в борьбе за красивое тело является круговая тренировка.
Она представляет собой комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе с минимальными передышками. За одно занятие рекомендуется выполнить 5-7 таких кругов. Основная задача кругового тренинга – задействовать все мышцы тела и создать условия для максимизации сжигания жира.
Круговая тренировка стимулирует выброс гормонов стресса: адреналина, кортизола и норадреналина. Именно они отвечают за ускорение перехода жировых накоплений в энергию.
Особенности круговой тренировки
Чтобы получить видимые результаты при выполнении упражнений, следует:
- сохранять интенсивный темп: чем выше скорость выполнения, тем больше энергии будет затрачено и тем быстрее будет сжигаться жир;
- делать короткие (не больше 20 секунд) передышки между упражнениями;
- задействовать все мышцы: чем больше мышечных групп будет получать нагрузку, тем эффект жиросжигания будет отчетливее. Подбирать комплексы лучше так, чтобы нагрузка на разные группы мышц распределялась равномерно;
- использовать небольшой или собственный вес.
Из-за высокого темпа тренировки большой дополнительный вес не позволит правильно выполнить упражнение и может причинить вред, особенно это касается новичков в спорте.
Тренировка на все тело
Для круговой тренировки обычно выбирают базовые упражнения, которые позволяют проработать максимум мышц. Это могут быть разные варианты приседаний, тяг, жимов, прыжки со скакалкой или занятия на тренажерах.
Стандартный круговой тренинг на все тело выглядит так:
- разминка, состоящая из растяжки и кардиотренировки (умеренно интенсивной работы сердца и легких);
- выполнение упражнений в оптимальной последовательности (например, грудные мышцы, руки и плечи, затем спина, ноги, пресс);
- заминка, которая обязательно должна включать в себя упражнения на растяжку.
Оптимальная частота таких тренировок – три-четыре раза в неделю. Главное, не забывать о правильном питании и соблюдении питьевого режима.
Круговой тренинг может быть как общим, так и локальным. В последнем случае жир все равно будет сжигаться равномерно, но нагрузка на проблемные зоны увеличится. Девушки обычно отдают предпочтение упражнениям на проработку пресса, ног и ягодиц.
Добавляем кардио
В интенсивную круговую тренировку можно добавить кардионагрузку. Эти упражнения помогут внести разнообразие в занятия и избежать временной остановки снижения веса.
Во время кардиотренировки важно следить за пульсом: он должен быть от 115 до 135 ударов в минуту, однако в определении конкретных цифр следует учитывать свой возраст, степень тренированности и имеющиеся сопутствующие заболевания.
Кардиоупражнения являются достаточно энергозатратными. Они увеличивают расход гликогена и укоряют обмен веществ. В этих условиях организм спустя определенное время начинает преобразовывать жировую ткань в энергию для самовосстановления.
Эффективность подобной тренировки повышается за счет того, что жир продолжает сжигаться и после занятий.
Преимущества и недостатки круговой тренировки
Плюсы:
- подходит большинству девушек;
- простота выполнения упражнений;
- эффективность;
- быстрое снижение веса;
- повышение выносливости;
- увеличение мышечной силы;
- улучшение обмена веществ;
- придание телу красивого рельефа.
Минусы:
- высокая нагрузка на сердце (основной минус!);
- отсутствие наращивания мышечной массы (актуально не только для спортсменов, так как большинство среднестатистических жителей городов страдают от недостатка мышечной массы);
- временная недоступность нужного тренажера и необходимость ждать, когда снаряд освободится (при занятиях в зале);
- необходимость подбора упражнений таким образом, чтобы можно было выполнять их без перерыва.
Противопоказания
Данный вид тренировок не подходит людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы. Также следует воздержаться от занятий тем, кто имеет проблемы с суставами, недавно перенес травму или операцию.
Следует отказаться от интенсивных нагрузок после перенесенной болезни, когда организм ослаблен.
Техника безопасности
Чтобы круговой тренинг не принес вреда, необходимо:
- начинать тренировку с разминки, заканчивать заминкой;
- заниматься только в подходящей спортивной одежде и обуви;
- не тренироваться на полный желудок (принимать пищу рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до начала занятий, но в данном случае речь идет о плотном обеде; легкий перекус вроде протеинового батончика или коктейля перед тренировкой, наоборот, придаст сил);
- ограничить всю тренировку 40-50 минутами;
- отказаться от посещения тренажерного зала в первые три дня менструального цикла;
- начинать заниматься с тренером (новичкам не следует переоценивать свои силы!).
Самые эффективные упражнения
При круговой тренировке упражнения подбираются исходя из уровня подготовки и наличия проблемных зон. Чтобы занятия не превращались в рутину, лучше чередовать виды нагрузок, добавляя новые упражнения.
Самыми результативными из них являются:
- прыжки со скакалкой и берпи (упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания);
- выпады с гантелями или прыжком вверх;
- подтягивания, отжимания от пола или скамьи;
- приседания с легкими гантелями;
- скручивания пресса.
Новичкам лучше отдавать предпочтение классическим упражнениям без использования свободных весов, использование которых требует определённой координации и наличия отточенной техники. В самом начале можно выполнить один круг без отягощений в легком темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Видео
Список литературы
- Семенихин Д. Фитнес. Гид по жизни. New. М.: АСТ. - 2016. – 288 с. – С. 75.
- Путылин Д. Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов. М.: АСТ. – 2020. – 256 с. – С. 29.
- Circular training method: description, characteristics, features of the application, сайт.
- Circular training with weights: description, set of exercises and recommendations, сайт.
- Circuit training in gym: effective sets of exercises, сайт.
Фото: Depositphotos
