Ходьба для похудения: преимущества и недостатки

Ходьба для похудения – доступный способ подтянуть тело, улучшить метаболизм, повысить настроение и скинуть несколько лишних килограмм. Существует множество различных программ для ускорения жиросжигания. Наилучший эффект достигается совместно с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Механизм действия

Несмотря на то, что ходьба не сопровождается обильным потоотделением и болью в мышцах, регулярные длительные прогулки ничем не уступают тяжелым интенсивным тренировкам.

Эффект от систематической ходьбы достигается за счет следующих процессов:

1. Направленная физическая нагрузка на бедра, икроножные мышцы, ягодицы - всего за 1-2 месяца регулярных пеших прогулок заметно подтягиваются мышцы, уходит жировая масса.
2. Во время прогулок происходит максимальное насыщение клеток тканей кислорода, усиливается метаболизм, что заметно улучшает фигуру.
3. При интенсивной ходьбе запускается процесс липолиза - активное жиросжигание, благодаря расщеплению жировых клеток.

Ежедневная ходьба по 30-40 минут без перерыва способствует похудению до 1,5-2 кг за неделю. Похудение при ходьбе достигается за счет высоких энергозатрат. Существует следующая схема жиросжигания, рассчитанная на 1 кг массы тела:

• средний темп, около 4 км/ч - 3 Ккал;
• ускоренный темп, около 5 км/ч - 4-6 Ккал;
• очень быстрый, почти бег, около 9 км/ч - 10-11 Ккал.

Ходьба является отличным доступным способом улучшить очертания фигуры, особенно на фоне правильного питания и здорового образа жизни. Для длительных тренировок важно выбирать комфортный вид и темп ходьбы.

Виды ходьбы

Подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы можно при любом стиле ходьбы. Разработано множество программ, в которых темп и тип ходьбы постоянно комбинируются. Существует несколько основных видов ходьбы:

1. Классическая. Обычная ходьба, неторопливая прогулка, которая помогает поддерживать тело в тонусе. Техника обычной ходьбы доступна всем людям вне зависимости от пола и возраста, позволяет похудеть до 3-4 кг за месяц на фоне привычного рациона. Во время хождения рекомендуется дышать глубоко носом, контролировать осанку, по возможности, напрягать мышцы живота.
2. Скандинавская или ходьба с палками. Популярное и новое направление в физкультуре. Во-первых, палки снижают утомляемость, являются опорой, поэтому можно пройти значительное расстояние. Во-вторых, при правильной осанке и движениях возникает нагрузка на руки, спину. Скандинавская ходьба отлично подходит людям с заболеваниями сердца, пожилым и престарелым.
3. Лестничная. Ходьба по лестнице - тяжелый, но эффективный способ подтянуть ягодичные мышцы, укрепить внутреннюю поверхность бедер, убрать лишние отложения с наружной стороны бедер. Ходьба должна напоминать бег, почти прыжки. Перед занятиями проводят подготовительные упражнения. Единственный недостаток - не всегда чистые и удобные лестничные пролеты в подъездах многоквартирных домов.
4. Ходьба на месте. Такой вид ходьбы - еще более доступный метод похудения. Для удобства можно проводить тренировки на балконе или прибегнуть к помощи велотренажера. Основное преимущество - раскрепощенная обстановка, возможность включить музыку, максимально расслабиться.
5. Спортивная ходьба. Интенсивный полубеговой стиль, который способствует быстрому похудению и сжиганию жиров. Начинать следует с незначительных расстояний. После правильно проведенной тренировки возникают приятные болезненные ощущения в мышцах.

Бегать можно с утяжелителями, при помощи степперов, беговой дорожки. Во время тренировки следует пить чистую воду только по желанию, небольшими глотками. При особых ситуациях специалисты рекомендуют домашнюю ходьбу на коленях или ягодицах.

При затруднениях в выполнении упражнений и противопоказаниях специалисты по лечебной гимнастике могут составить индивидуальную программу занятий. Если все организовано правильно, то во время хождения никаких острых неприятных ощущений и одышки быть не должно.

Преимущества ходьбы

Пешая ходьба значительно улучшает общее самочувствие, насыщает тело кислородом, повышает мышечный тонус и настроение. Этот метод поддержания фигуры и тонуса подходит даже беременным женщинам на поздних сроках.

Есть и другие преимущества:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе приравнивают к полноценной часовой кардиотренировке. Отлично подходит лицам в группе риска по кардиологическим заболеваниям, с артериальной гипертензией;
• улучшение и нормализация метаболизма. Прогулки повышают интенсивность обменных процессов, что способствует равномерному жиросжиганию, нормализации уровня холестерина;
• многообразные программы. Современная физкультура позволяет подобрать оптимальный темп и интенсивность тренировок людям с особенностями физического развития, здоровья, а также желающим похудеть и подтянуть фигуру;
• снижение уровня стресса. Здоровый образ жизни, особенно в сочетании с диетическим питанием, спортом, улучшением внешнего вида способствует положительным эмоциям, стабильности психоэмоционального фона. Уверенные в себе люди меньше всего подвержены стрессу.

Кроме того, ежедневная ходьба улучшает память, оздоравливает дух, освежает мысли. Если целью пеших прогулок является похудение, то уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Недостатки

Несмотря на популярность и доступность метода, существуют и некоторые минусы:

• сложность в соблюдении регулярности из-за непостоянства погоды;
• медленное снижение веса, если ходьба - основной способ избавления от лишнего веса;
• вовлеченность в работу только мышц ягодиц и нижних конечностей.

Несмотря на незначительные минусы, ходьба пусть даже прогулочным шагом, может стать переходным этапом на пути к спорту и активному образу жизни.

Основные рекомендации и советы

Ходьба на месте в домашних условиях или на прогулка на улице требует предварительной консультации врача в двух случаях: наличие противопоказаний либо осложненная история болезни и ожирение 3-4 стадии. Чтобы достичь лучших результатов от прогулок, следуйте таким рекомендациям:

• лучшее время для интенсивной ходьбы - утро. Вечером можно ходить для улучшения сна. Такой режим можно подстроить под рабочие дни;
• ходить на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи;
• воду пить по желанию, нельзя испытывать сильную жажду.

Темп ходьбы влияет на обменные процессы, увеличивает энергозатраты. Можно переходить со слабого темпа на быстрый или почти бег и наоборот по ощущениям. Ни в коем случае нельзя себя истязать и насиловать. Если по какой-то причине длительная прогулка дается тяжело, то можно ограничиться легкой разминкой в домашних условиях.

Ходьба для похудения – идеальный способ для начала активных тренировок, подходит молодым, пожилым, ослабленным людям. Пеший ход используется даже в восстановительный период после операций, переломов. При наличии противопоказаний требуется консультация лечащего специалиста. Во многих случаях ходьбу не исключают из рекомендованного режима и образа жизни больных.

Видео

Читайте далее: хулахуп для похудения