Депрессия: как сохранить ментальное здоровье

962
3
195

Депрессия – это действительно болезнь, симптомы которой нельзя игнорировать. К счастью, она успешно лечится у специалиста. Но совладать с ней можно и своими силами. В нашем материале – рекомендации не только о том, как вытащить себя из депрессии, но и как уберечься от неё. А в самом конце – золотое правило профилактики от психиатров.

Как выйти из депрессии
Депрессия может «заглянуть» даже к самому на первый взгляд благополучному человеку. Фото: Shutterstock / FOTODOM

Есть разные тесты для определения депрессии, доступные онлайн, в том числе первичная самодиагностика по симптомам. Если вы подозреваете у себя недуг, самое время показаться врачу.

Поставить диагноз – депрессивное расстройство – может психиатр, психотерапевт, а предположить – невролог. Первый обладает не только правом на постановку диагноза, но и возможностью помочь вам медикаментозно самостоятельно или в тандеме с другими специалистами, после исключения авитаминозов, гормональных сбоев и других состояний, провоцирующих депрессию.

Факторы риска депрессии

К сожалению, депрессия может «заглянуть» даже к самому на первый взгляд благополучному человеку. Вот несколько факторов, способных превратить жизнь в унылую картинку:

  • биохимические изменения в мозгу – дисбаланс нейромедиаторов дофамина, серотонина и норадреналина;
  • наследственная предрасположенность – такая депрессия может заявить о себе в любом возрасте и вне зависимости от ситуации;
  • тип личности – пессимисты, люди с низкой самооценкой, тревожные и легко впадающие в панику или длительный стресс, имеют высокий риск испытать депрессию;
  • окружающая обстановка, воспринимаемая человеком как враждебная, но в которой он вынужден находиться длительное время. Человек может наблюдать или испытывать на себе проявление насилия, жестокости или жизнь в нищете – всё это значительно увеличивает риск депрессии.

Как обнаружить депрессию

Заподозрить депрессию можно по первым признакам:

  1. Последние пару недель настроение всё время снижено, даже если были позитивные события или жизнь просто шла своим чередом.
  2. Ни на что почти нет сил, кажется, словно энергии стало меньше.
  3. Равнодушие к тому, что раньше приносило радость или заряжало.
  4. Трудно сосредоточиться даже на простых повседневных делах.
  5. Усталость, которую вызывают простые обыденные дела. Например, усталость сразу после пробуждения или после приготовления себе завтрака.
  6. Плохой аппетит, даже на ранее любимые продукты, пища может казаться безвкусной.
  7. Ухудшение сна – он прерывистый, неглубокий, есть сложности с засыпанием или пробуждением.
  8. Самооценка и прежняя уверенность в себе снижаются.
  9. Кажется, что существование бесполезно или, того хуже, вы – причина всех бед вокруг.

Психиатры называют три ключевых признака депрессии:

  • сниженное настроение, которое отмечает у себя пациент, на протяжении более 2 недель;
  • заторможенность движений;
  • заторможенность мыслей – человек медленно подбирает слова, жалуется, что ему тяжело думать.

В дополнение к самодиагностике можно пройти тестирование по шкале депрессии Бека. Два десятка вопросов помогут выявить наличие депрессии и предположить её глубину. А вопросы теста и результаты самодиагностики по вопросам выше помогут составить список жалоб при обращении к врачу.

Также клинические психологи рекомендуют тест для первичной диагностики – госпитальная шкала тревоги и депрессии, HADS. Все их можно найти в Интернете в онлайн-формате.

Важно: симптомы депрессии могут возникать при разных состояниях – от перегрузок и расстройства адаптации до серьёзных психических нарушений. Помощь и лечение в разных случаях будет отличаться. Где-то без медикаментозной поддержки будет не обойтись, а где-то будет достаточно психотерапии или помощи психолога. Вот почему так важно вовремя обратиться к специалисту, а не пытаться самостоятельно выходить из депрессии с помощью Интернета или советов подруг.

Попытки справиться с депрессией

Как справиться с депрессией
При самообвинение человек считает, что виноват во всём том, что с ним происходит. Фото: Shutterstock / FOTODOM

Существует всего два способа помочь себе: конструктивный – это обратиться к специалисту и повлиять на факторы риска, и дезадаптивный – о нём расскажем подробнее.

Три вредные стратегии, распространённые в России, мешают человеку вовремя получить помощь. Своим мнением делятся специалисты Института психологии Российской академии наук:

  • Игнорирование проблемы. По разным причинам человек не желает ничего предпринимать, полагая, что «само рассосётся» или «со временем пройдёт». Но на это можно надеяться крайне редко, разве что в случае с сезонной депрессией, которая пройдёт с наступлением солнечной погоды. Чаще состояние человека настолько усугубляется, что требуется комплексное лечение с привлечением нескольких специалистов.
  • Отрицание проблемы. Бытует мнение, что если «не верить», то и заболевания как будто нет. Это защитная реакция нашей психики. Но она в данном случае не помогает, а, скорее, вредит ментальному здоровью. Избегание тревоги по поводу собственного состояния приводит к усугублению депрессии. Это самая вредная стратегия из приведённых трёх.
  • Самообвинение. Человек считает, что виноват во всём том, что с ним происходит. Его фокус внимания направлен не на проблему, а на обстоятельства, на которые он не в силах повлиять. Силы уходят, забирая и психическое здоровье. Кстати, самообвинение и патологическое чувство вины – это и есть серьёзный симптом депрессии.

С какими запросами пациенты приходят к специалисту

По мнению психотерапевтов, причины обращения к ним за помощью сейчас изменились. Если раньше основным запросом было саморазвитие, то сейчас – это жизненная потребность сохранить ментальное здоровье и как-то прийти в нормальное и стабильное психологическое состояние. На смену «желанию жить лучше» пришёл запрос «сделать внутреннее состояние нормальным» при том, что реальность вокруг представляется людям «ненормальной и непонятной».

В настоящее время лидируют следующие запросы:

  • тревожность, которая отодвинула проблемы в романтических отношениях на второй план;
  • стресс после эмиграции;
  • панические атаки;
  • эмоции, трудно поддающиеся контролю;
  • выгорание.

Саморазвитие и поиск себя переместились на последнее место.

Пациенты, которые обращаются к психиатрам, чаще всего получают диагноз:

  • острая реакция на стресс;
  • расстройство адаптации.

При этих состояниях ресурсы человеческой психики истощаются, снижая общее качество жизни. Ухудшается сон, человек начинает хуже справляться с работой, теряет аппетит.

Таких людей психиатры направляют за психотерапевтической помощью, рекомендуя только некоторым из них минимальные дозы лёгких транквилизаторов, не вызывающих зависимость и помогающих наладить сон.

Если симптомы не сглаживаются с течением времени и при помощи специалистов, нужно продолжать искать помощь. Так как отсутствие адекватного лечения может привести к более тяжким расстройствам – глубокой депрессии или генерализованному тревожному расстройству.

Лечение депрессии

Лечение депрессии
Анализ крови, мочи и некоторые другие простые обследования, помогут выявить состояния, способствующие депрессии. Фото: Shutterstock / FOTODOM

По разным оценкам, до 90% случаев депрессии успешно поддаётся излечению и почти в 100% случаев удается добиться облегчения симптомов. Но перед этим важно провести тщательное обследование. Ведь депрессия не возникает на пустом месте, её могут питать и мешать вылечиться реальный дефицит полезных веществ или гормональный сбой.

Чтобы это понять, достаточно сдать анализы. Лучше, если их список назначит врач. Например, поможет анализ крови, мочи и некоторые другие простые обследования. Они выявят состояния, способствующие депрессии:

  1. Недостаток аминокислот. Например, дефицит витамина Д, триптофана, нужного для производства «гормона радости», или фенилаланина, тирозина, который приводит к перепадам настроения.
  2. Дисфункцию щитовидной железы, которая отвечает за настроение, синдром хронической усталости, самочувствие, психологическое состояние.
  3. Аллергию. Три четверти пациентов с депрессией страдают от разного рода аллергических состояний, чаще – от аллергии к яичному белку и плесневым грибам.
  4. Повышенный уровень кортизола – гормона надпочечников. Это он приводит к паническим атакам, тревожности, агрессии или повышенной раздражительности. Определяется он не только в крови, но и в суточной моче.
  5. Гормональный дисбаланс. Недостаток одних или избыток других гормонов сказывается на состоянии нервной системы. Это может приводить к эмоциональной нестабильности, нарушению сна, поведения, изменению полового влечения, повышению аппетита и, как следствие, массы тела.
  6. Нарушение работы органов пищеварения и баланса микрофлоры. Не секрет, что нарушение микрофлоры ухудшает настроение, провоцируя развитие депрессии.
  7. Хроническую интоксикацию вредными веществами или солями тяжёлых металлов.
  8. Уровень сахара и глюкозы в организме. Недостаток инсулина нарушает процесс образования «гормона радости» – триптофана, а дефицит глюкозы ухудшает настроение, повышая риск депрессии. Клетки организма лишаются необходимого уровня энергии, что проявляется ухудшением работы мозга, нестабильностью настроения, снижением устойчивости к стрессам и нарушением в сердечно-сосудистой системе.
  9. Дефицит жирных кислот, например, омега-3 и омега-6. Он наблюдается у беременных, рожениц и у тех, кто болен рассеянным склерозом.
  10. Биохимические изменения в мозге – дисбаланс нейромедиаторов дофамина, серотонина и норадреналина.

Также общий анализ крови покажет, нет ли анемии и других отклонений, которые мешают организму чувствовать себя хорошо. А анализ мочи выявит отклонения в работе почек, которые также могут способствовать депрессии.

После знакомства с результатами обследования, выяснением истории жизни и наследственной предрасположенности к разного рода состояниям доктор назначит эффективную терапию.

Лечится депрессия психотерапией, и лишь иногда требуется медикаментозная поддержка или лечение основного заболевания, провоцирующего депрессию.

Как вытащить себя из депрессии

Несмотря на то, что депрессию лечит врач, мы собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут совладать с её неприятными симптомами и в целом повысить уровень психического комфорта:

  • Оставайтесь на связи с друзьями и родственниками. Даже короткое смс или строчка в мессенджере могут стать для вас поддержкой.
  • Вспомните, какие занятия и увлечения приносили вам раньше удовольствие и радость. Попробуйте хотя бы взять в руки спицы, если раньше вас вдохновляло вязание.
  • Сохраните любую физическую активность. Пусть это будут простые прогулки по парку, не оставляйте их.
  • Спите столько, сколько требуется вашему организму. Прилягте днём, делайте перерывы в течение дня на отдых в тишине.
  • Соблюдайте режим питания, выбирайте то, что хочется съесть.
  • Пейте достаточно воды.
  • Откажитесь от алкоголя и других токсичных для нервной системы веществ.
  • Расскажите близким, которым вы доверяете, о своих чувствах. Помните – вы не одиноки и близкие найдут способ вам помочь.
  • Запишитесь на приём к специалисту. Начать можно с невролога, психолога или психиатра частной практики или участкового врача.
  • Вступите в группу поддержки.
  • Обратите внимание, не употребляете ли вы лекарства, повышающие риск развития депрессии. Например: антибиотики, средства для лечения сердечных аритмий, противогрибковые, гормональные препараты и др., обязательно сообщите об этом врачу.

В крайнем случае позвоните на горячую линию экстренной помощи или в кризисную службу. Не оставайтесь наедине с проблемой!

Профилактика депрессии

Профилактика депрессии
Переключите внимание на то, чем раньше не занимались, но давно мечтали попробовать. Фото: Shutterstock / FOTODOM

Если вам точно известна причина переживаний, например, надоевшая работа или ситуация, которая не даёт вам покоя, можно использовать метод переключения внимания, пока вы самостоятельно или с психологом не найдёте способ решить ситуацию более кардинально.

  • Возьмите тайм-аут, это ваше личное время на восстановление, чтобы переосмыслить прошлый опыт, сделать выводы и придумать, как действовать по-новому.
  • Переключите внимание на то, чем раньше не занимались, но давно мечтали попробовать. Например, возьмите мастер-класс по лепке на гончарном круге, рисованию акварелью, интуитивной игры на народных инструментах, урок горлового пения, медитации или дыхательных упражнений на расслабление.
  • Может помочь простая физическая работа или лёгкая пробежка, словом, то, что вызывает приятную лёгкую усталость – это отвлечёт и облегчит засыпание.
  • Если не противопоказаны спортивные нагрузки, используйте любой вид спорта в качестве самопомощи. Это поможет организму быстрее переработать накопившиеся гормоны стресса (кортизол), ускорит обмен веществ, повысит общий тонус и кровоснабжение всего организма. Выбирайте, что по душе именно вам: велопрогулка по парку, прыгание на батуте, игра в теннис или дартс. А командные игры помогут обрести чувство поддержки и наладить межличностные отношения.

Как поддержать ментальное здоровье в условиях любых кризисов

На этот счёт проведено множество исследований, мы приведём наиболее значимые выводы из них, помимо рекомендаций полноценного сна, отдыха и времяпрепровождения с близкими:

  • Придерживайтесь стабильности в том, что вам подвластно. Например, собственный распорядок дня, приятные ритуалы по утрам и в течение дня, полезные привычки – всё это должно быть незыблемым и служить оплотом постоянства вашего внутреннего состояния. То есть что бы ни происходило в мире, вы так же по утрам неспешно варите себе кофе в турке и одновременно делайте зарядку под любимый подкаст. Это поможет поддерживать внутренний баланс.
  • Мыслите позитивно. Например, проговаривая мысленно какую-то негативную информацию, каждый раз добавляйте в уме запятую и слово «зато». Получится: «Я стою в пробке, опаздывая на работу, зато у меня сейчас есть время спланировать предстоящий отпуск или послушать интересную лекцию».
  • Найдите альтернативные варианты. Но делайте это не абстрактно, а с заботой о себе. Например, если пришлось урезать бюджет на сервисные услуги или гардероб, сохраните статью расходов на то, что действительно для вас важно, исходя из своих личных ценностей. Например, если для вас важно раз в месяц выезжать куда-нибудь на новое место и получать заряд положительных эмоций и новых впечатлений, сохраните эту статью расходов, оптимизировав траты.
  • Используйте «обратную сторону медали» себе на пользу. Любой кризис – это перестройка образа мышления. Можно воспользоваться ситуацией, чтобы научиться воздерживаться от импульсивных покупок или начать получать удовольствие от минимализма в гардеробе или отдыхе. Кому-то удаётся и преуспеть. Ведь там, где есть кризис, есть и огромное поле спроса на новые решения для бизнеса.
  • Признайте, что дела плохи. За таким решением обычно приходит осознание – как теперь можно что-то улучшить. Любое, даже самое незначительное действие сейчас полезнее, чем бездействие.
  • Обратитесь за поддержкой. Слышали фразу «одна голова хорошо, а две – лучше»? Даже если вам сейчас не хочется никого «грузить» своими проблемами, а остальным и без вас тяжело, это не значит, что это действительно так. Часто простое сочувствие и ощущение, что кто-то разделяет твоё состояние, важнее какой-то помощи. Порой достаточно доброго слова или объятия.
  • Сходите на психотерапию. Это вовсе не говорит о вашей слабости, если вы обращаетесь за помощью к специалистам по ментальному здоровью. Опытный профессионал за короткий период не только разглядит причину вашего состояния, но и найдёт «ключик» к его разрешению. Кстати, сейчас такую помощь можно получить и бесплатно. Широта выбора зависит от региона, где вы проживаете.

Золотое правило профилактики депрессии от психиатров

  • 8 часов на сон.
  • 8 часов на работу.
  • 8 часов на отдых.

Тех, кто спит меньше и считают, что им этого достаточно, психиатры предостерегают, что это приводит к изменению режимов работы головного мозга и ведёт к депрессивным состояниям.

Будьте здоровы и жизнерадостны!

Фото на анонс: Shutterstock / FOTODOM
3
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 195
Кипячеева Ариша
Не всегда можно справится с депрессией самостоятельно и уж точно не стоит без врача назначать себе препараты. Лучше сходить к специалисту, хотя бы побеседовать, возможно помогут сеансы психотерапии, возможно с добавлением легких препаратов типа тофизопама-сз или грандаксина и уж в крайнем случае назначат антидепрессанты типа адепреса или амитриптилина. Что точно не стоит делать — замыкаться в себе наедине со своей проблемой.
Каролина Ефанова
Как избавиться от депрессий во время беременности 😐😣😣 прям не чего не хочется, лето идёт а ты как овощ: либо на работе, либо дома тухнешь, и не куда не хочется, да и не куда 😔 Хочется домой к маме 😁 но мы далековато друг от друга живём, хоть броса работу и переезжай 😁 но мужа ведь не бросишь тоже, да и деньги не лишние. Вот и хожу ною
Камила

Прочла я тут пост молодой мамы о том, что чувства к ребенку пришли не сразу. Ее заклевали. Не все могут представить какого это, когда вот он твой малыш, желанный, а внутри ничего. Пусто. И нет никаких ми-ми-ми, и нет никакой любви и близко. Бывает и такое. Так было и со мной. И когда я писала здесь посты об этом, меня тоже поливали грязью. Я была и не мать, и не женщина, и вообще мне «стоило бы сдать ребенка в детдом и не мучать». Но те, кто это пишут, понятия не имеют что в этот момент испытывает женщина. Это реально страшно, когда вот он твой крошка, ты мозгами понимаешь, что должен любить, что он самый самый. Но внутри пусто. И не наступает никакого облегчения. А ребенок вызывает только раздражение и желание сбежать подальше. Все это время, этот долгий год, я держала в голове мысль о том, что что бы не было, я не сдамся, я не брошу ее, все равно буду заботится о дочке, пусть и через силу, пусть на автомате. Было тяжело. Было долгое лечение. Была усталость. А потом было первое слово, потом были первые шаги, я стала лучше понимать своего ребенка. Мне по прежнему было тяжело. Но эта пустота внутри она потихоньку ушла, моя Шанталь заполнила ее. Мой самый лучший, самый светлый и самый ЛЮБИМЫЙ ребенок! Девочки, читая посты о мамах, которым тяжело дается материнство, будьте чуть мягче, им и так не просто. Им просто нужно время! А любовь она обязательно придет!

Берёзка

реальный опыт, без вот этих всех «соберись, тряпка», «у тебя же дети» и прочего.

Юлёк

Что т не знаю, к психологу что ли пойти… совсем приуныла. Сегодня бт упала, значит опять ничего не получилось. Впрочем я уже и не верила и не ждала… но что то совсем раскисаю… начинает казаться что все бессмысленно и бесполезно… эочется лежать и ничего не делать… хотя у нас перемены. Мне купили машинку, хотя я не ездила лет 5, с тех пор как права получила. Сегодня вот пойду на занятие с инструктором вспоминать вождение. Вроде надо радоваться, а такая апатия что хоть отменяй занятие😔😔😔

Наталья

Как справиться с депрессией? Снова нужна мотивация чтобы жить. Вроде успокоилась, живём с БМ. Не пристаю больше с деньгами к нему, знаю, что нужно потерпеть хотя бы обоих в садик отдать. Он помогает, кормит ночью ребенка, переодевает, гуляет иногда с детьми, отводит в садик сына, моет посуду- бутылочки и тд. Ходим вместе в поликлинику с детьми. Но, мне так тошно. Тошно видеть его, больше нелюбимого, терпеть… ради детей терпеть его присутствие. Я не гоню его больше на работу, пусть будет пока рядом- пока дети совсем малыши. Хотя бы год. Вроде настроилась на это, успокоилась, перестали ругаться совсем и хоп… депрессия нереальная. Сегодня у него ДР, знала что будет пить, в итоге поняла, что не смогу морально смотреть на это, сказала, что нужно остановиться, либо оставайся либо хочешь продолжай, но не здесь. В итоге выпроводила, не могу смотреть на это безобразие ( ведёт себя отвратительно). Как только ушел, сразу полегчало. Сын обнимает, целует, это мотивирует конечно очень. Вот безумно одиноко мне, но с ним прям тошно. Нужно видимо как то поймать настрой и жить более-менее что-ли радостно… очень скучаю по дочке, прям это расстояние убивает, скучаю по маме. До слёз. Вроде взрослая тетка, а как девочка, к маме хочу. Надоел этот день сурка, всё достало, но как на детей посмотрю- понимаю, что нужна им и правда легче. Думаю, вот не было бы их, в чем был бы смысл жизни? Но это у меня так, мне нужны дети иначе я не понимаю зачем и как жить.
Загрузить еще