Всем привет! Начну свою рубрику ПП и-все что с ней связано, много уже написано, многие уже обучены!
🔷 Хочу научить и Вас, как это считать, для чего считать!
🔸Ну, поехали!
🎈 Одна и самых хороших форм расчета
1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
✔ Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
🔷 Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Многие придерживается подсчетом ккал!
Вот такая хорошая формула) Позже выложу фото с результатами январьского марафона)
Есть вопросы пишите.
Читайте в следующей статье: БЖУ для похудения
Ой, самим можно запутаться в этих подсчетах)) Вот вам онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий
— с ним проще
здравствуйте! а подскажите пожалуйста есть ли где у вас примеры питания по дням.
вот я посчитала свой БЖУ. Почти столько, сколько приведено в примере. А как их использовать в жизни? я не знаю, где сколько этих белков, жиров и углей
Класс))) спасибо за формулы)))) т.е. я теперь должна входить в эти границы? А если я буду кушать по нижнему пределу и мб даже чуть меньше-это не отразится на малышке?
А вес считается нынешний или желаемый? Ведь калораж будет уменьшаться или надо пересчитывать?
Здравствуйте, а подскажите как высчитать кбжу при ГВ, нужны ли все таки дополнительные калории или это все ерунда?
какие продукты богаты белками? Я никак себе добрать до ежедневной нормы не могу, так, чтобы жиры и углеводы не взлетели. А сейчас ещё пост начнётся, какие продукты употреблять, чтобы уровень белков сохранить?
35 грамм жиров для девочки в среднем весе 60 кг — это 0,5 грамма на кг веса — очень мало. Жиров нужно не менее 1 грамма на кг в день, то есть для девочки в те же 60 кг — 60 грамм, иначе это чревато...
Потребности жиров в день, при которых не происходит сбоев, ориентировочно таковы:
И выше смс, это цифры для поддержания, для нормального обменк!
Если нужно похудеть, с помощью пп и подсчета ккал то -20% от нормы
спасибо))
Сейчас хочу опять считать
Я считала общуюю калорийность всей кастрюле, вбивала все! И потом сколько у меня-только гущу, ну это если сильно заморочится!
В средней посчитайте сколько картошки, мяса, овощей на суп! Главное! Картофель промывать, и мясо два раза отвариыатт, сливая воду