Как убрать живот после родов: питание, упражнения.

Что необходимо, чтобы сделать из одного шарика шесть кубиков?

Нашла интересную статью, которая пригодится мне в будующем а всем родившим — уже сейчас.

Стоит понимать, что после рождения ребенка приход в былую форму занимает время, причем иногда весьма продолжительное(около 1 года).

Самой медленно изменяемой частью тела является животик. Именно он в процессе вынашивания плода раздулся как шарик, и именно ему для уменьшения размера требуется больше всего времени. Сдуваться живот заставляют гормональные изменения, протекающие в организме женщины в этот период.

Около 4-х недель требуется матке для возвращения в дородовой размер. Все клетки Вашего тела, распухшие во время беременности, начинают постепенно отдавать свои жидкости(в том числе в виде секретов и выделений). Лишние жировые отложения, которые организм наращивал для благоприятного протекания беременности, начинают сжигаться, особенно если Вы кормите малыша грудью и двигаетесь (даже хотя бы и кастрюлируете по квартире :)).

Что касается непосредственно самих мышц живота, то они растягиваются и слегка отделяются друг от друга, чтобы обеспечить возможности для размещения плода. Наверное, многие дамы слышали про диастаз – это разделение (расхождение) прямых мышц живота от срединной линии соединительной ткани, проходящей через центр живота.

Диастаз прямых мышц живота является симптомом чрезмерного внутрибрюшного давления — это означает, что внутреннее давление внутри живота и таза выталкивается наружу, вперед и вниз. Это давление может быть причиной выпирающего животика. Согласно приблизительным оценкам, 1/3 всех первичных рожениц и около75% вторичных имеют некоторую степень диастаза, вызывая нестабильность мышц кора и выступающий животик.

Относительно живота также необходимо четко понимать, что прошло 9 месяцев, чтобы его мышцы растянулись, и им потребуется столько же или больше времени, чтобы вернуться в былую форму.

Вообще, скорость (степень возврата) зависит от ряда факторов, в том числе:

• какую форму и размеры имели до беременности;
• сколько килограмм набрали за время беременности;
• насколько активны вы были во время беременности;
• какие у Вас гены и склонности организма.

Вам будет проще избавиться от веса и убрать живот, если:

• это Ваш первый ребенок;
• набрали менее 13 кг за все время;
• используете грудное вскармливание.

Усредненным временным ориентиром возвращения в дородовую форму является цифра в 6 месяцев.

Жир на животе: все, что нужно знать, чтобы его убрать.

Прежде чем приступать к изучению мер по уборке живота, необходимо разузнать о враге как можно больше, поэтому займемся этим процессом.

Итак, всего в организме человека встречается два типа жира:

• подкожный — жир, находящийся непосредственно под кожей, его человек может видеть и щупать;
• висцеральный – опоясывает внутренние органы, невидим для человека, но очень опасен.

Висцеральный жир заставляет живот выглядеть больше. Если его много, он будет выталкивать подкожный жир и визуально (и реально) увеличивать объемы живота. Запомните — работы по уборке живота должны сводиться к избавлению от обоих типов подкожно-жировой клетчатки.

Как убрать живот после родов? Два инструмента.

Чтобы убрать живот, мы сосредоточим свое внимание на двух инструментах:

1. специализированная физическая активность;
2. корректировка питания.

Именно они помогут нам эффективно решить поставленную задачу.

Начнем по порядку с…

I. Специальные упражнения для избавления от живота

Во-первых, стоит сказать, что для живота не имеет значения, после родов Вы или нет, т.е. упражнения будут типичными для всех, кто хочется избавиться от кругляша спереди. Просто Вам, как роженице, нужно иметь ввиду, что заниматься физической активностью (именно упражнениями) следует спустя минимум 3-4 недели после родов.

Что касается самих упражнений, то список наиболее эффективных выглядит следующим образом.

№1. Тазовые подъемы.

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

№2. Кранчи (скручивания на полу).

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите плечи (верх туловища) к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните2 подхода по 20 повторений. В этом варианте выполнения Вы не должны отрывать спину от пола, увеличивая амплитуду, ибо в таком случае в работу включаются мышцы-разгибатели спины, а не пресс.

Хорошее переходное (к более трудным) упражнение.

№3. Подъемы прямой спины лежа.

Лягте на спину, руки скрестите на груди, ноги заведите под любую неподвижную поверхность (предмет мебели). С откинутого положения начните отрывать спину от пола, поднимая ее вверх. Выдохните на сокращении и вернитесь в исходное положение. Начните с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество раз с каждым выполнением. Упражнение аналогично кранчам, однако амплитуда движения существенно больше.

№4. Статические удержания корпуса

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. Выполните3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Второе название упражнения — планка. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Если предыдущие упражнения преимущественно нацелены на внешние слои мышц живота, то планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).

№5. Приседания у стены.

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз. Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это отличное домашнее упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).

Помимо освоения этих упражнений можно добавить в свою коллекцию следующие.

Итак, с физической активностью разобрались, теперь переходим к гвоздю программы.

II. Корректировка питания.

Про питание на страницах этого проекта было сказано не мало. И 70% успеха в том, как убрать живот после родов, зависит именно от настройки это компонента.

Следуйте следующим правилам, и Вы быстро вернете себе былые (а может и меньше) цифры на весах.

№1. Расходуйте больше калорий, чем потребляете.

Для того, чтобы худеть, Вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Если у вас есть дефицит калорий, Ваше тело потребляет энергию, запасенную в жировых клетках, уменьшая их размер. Со временем это приведет к потере веса. И наоборот, даже если Вы работаете интенсивно, переедание и неправильное питание может помешать потери веса, в связи с превышением количества калорий, которые потребляются над израсходованными.

Как можно расходовать калории женщине без тренажерного/фитнес-зала? Очень просто. Любая двигательная активность – вот ключ к сжиганию. Приведу пример самых банальных, но эффективных способов:

• подъем по лестнице до своей квартиры пешком;
• прогулки с ребенком в коляске (любая другая аэробная активность). Кстати, одна читательница поделилась, что у них в стране(Германия) очень популярны побегушки с колясками. Т.е. продаются специальные коляски (бобы), которые предназначены для активного катания. Другими словами, мамочкам можно устраивать колясочные забеги. Можете попробовать и Вы, чем Россия хуже;
• кастрюлирование по квартире (различные домашние дела в движении).

№2. Грудное вскармливание.

Непосредственно не касается Вашего питательного процесса, но также позволяет терять вес. Научно доказано, что грудное вскармливание (производство молока) и акт кормления, позволяет сжигать калории. В среднем грудное вскармливание сжигает примерно 500 калорий в день, помогая мамам похудеть, одновременно питая их младенцев. Также грудное вскармливание высвобождает гормон окситоцин, который вызывает мощные сокращения матки. Эти сокращения позволяют уменьшить ее размер и вернуть матку вместе с животом к своему первоначальному размеру.

Примечание:

Если Вы кормите грудью, то рекомендуется подождать 1,5-2 месяца перед “посадкой” на диету.

№3. Избегайте пустых калорий.

Пустые калории – это все, что не заряжает Вас энергией на длительное время, т.е. пользы от них никакой. К ним относятся различные виды сахаров, простые углеводы и вредные жиры, способствующие увеличению веса. Скорее всего, Ваши любимые “дородовые” продукты содержат эти калории, поэтому держитесь подальше от мороженого, сладостей, выпечки, а также обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты). Неправильные сладости замените правильными – сухофруктами, фруктами, ягодами.

Избегайте белых продуктов – рис, хлеб и прочее. Вместо них выбирайте цельнозерновые злаки, отрубные хлебцы, коричневый рис, овес.

№4. Сместите свой акцент в еде на белок и растительность.

Диета с высоким содержанием диетического белка и низким содержанием животных жиров приводят к быстрой потере веса. Ваш новый рацион должен включать в себя: Зелень, такая как брокколи, шпинат, мангольд и прочие полны полезных волокон, витаминов и микроэлементов. Фрукты (бананы, яблоки, грейпфруты и тп) могут удовлетворить Ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечить разнообразие витамины и питательные вещества, в том числе калий, витамина С и фолиевая кислота.

Приведу памятку, в которой отражены 10 лучших продуктов, помогающих сжигать жир на животе.

№5. Сократите размер порций, но увеличьте количество приемов пищи.

Вам теперь не надо есть за двоих. В итоге Вы должны в день вместо 2-3 раз есть 4-5.

№6. Правило УБВМ.

— гласит, что утром надо есть больше, а вечером меньше. Другими словами, с каждым приемом пищи мы урезаем объем порции. Возможно, Вы до беременности позволяли себе хомячить на ночь (возможно, даже и сладкое), так вот, теперь это также можно делать, но только приемом этим должен стать обезжиренный творог на йогурте.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак, он должен стать для Вас самым главным приемом пищи. Ведь он позволяет долго оставаться сытым в течение дня и исключает шансы обеденного переедания.

№7. Пейте больше воды.

Еще один неявный инструмент похудения. Помимо того, что она позволит Вам оставаться увлажненной и поможет быстрее восстановиться после беременности, она также позволит более точно определить, действительно ли Вы голодны, или это всего лишь жажда. Часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Выпивайте перед каждым приемом пищи (за 30 минут) 1-1,5 стакана прохладной воды, это активизирует обменные процессы и поможет правильно усвоить калории (особенно с утра, когда есть не хочется). Кроме того холодная питьевая вода сжигает калорий больше, чем комнатная, т.к. организму необходимо потратить энергию для усвоения воды, нагрев ее до температуры тела.

Ну вот, пожалуй, и все советы и рекомендации по тому, как убрать живот после родов и обрести свою былую форму.

Немного от себя: я рожаю в середине сентября.

За всю б-сть я набрала 9 кг, потому, что очень следила за моим питанием. Я не лишала себя ничего, кроме сладостей: пирожек, пряников печений тортов...

До б-сти я не была очень худенькой весила 66 кг, рост 1,72. Да, считаю, что у меня было 3 — 5 лишних кг.

До 1-й б-сти я весила 62 кг. После родов живот «встал на место» через 1 год. Вес — через 2 года, удалось похудеть до 64 кг (рост 1,72)

Сразу на диету я садиться не буду. Но буду продолжать правильно питаться, как и при б-сти. Правильно питаться — это не значит ничего не есть вообще, или лишать себя чего-то, это значит есть всё по немножку и в меру.

Фотки для мотивации: Эта девушка фоткалась ДО РОДОВ !