Дробное питание для похудения

Дробное питания для похудения – эффективный способ сбросить лишний вес без существенного ограничения в еде и изменения образа жизни. Такая методика подойдет для женщин любого возраста, также ее можно применять людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы.

Особенности дробного питания для похудения

Данный метод заключается в частом приеме пищи небольшими порциями. Обычные порции еды уменьшают в два-три раза, но принимать пищу следует пять-шесть раз за день вместо обычных трех-четырех. Благодаря этому полученные калории не превращаются в жировую ткань, и предотвращается появление ощущения голода в течение дня.

Дробное питание для похудения - это методика, которая показана для людей с заболеваниями ЖКТ.

При дробном питании в желудке человека всегда находится небольшое количество пищи. Поэтому не происходит выброса гормона, провоцирующего чувства голода.

Недостаток дробного питания заключается в том, что не каждый человек может выделить в течение дня время для многократного приема пищи. Этому может мешать рабочий график, домашние дела, необходимость находиться далеко от мест, предназначенных для еды.

Подобрать меню для такого режима питания тоже непросто. Важно точно определить калорийность для каждой порции, а также объем продуктов на один прием. Рекомендуется употреблять за раз количество пищи, равное вместительности собственной ладони. Вместе с этим требуется время, пока организм не привыкнет к новому распорядку приема пищи, составу и объему каждой порции.

Правила диеты, основанной на дробном питании

Для того чтобы добиться похудения при помощи дробной диеты, необходимо знать ее основные принципы. Рекомендуется соблюдать следующие десять правил на каждый день:

1. Пять-шесть приемов пищи в сутки.
2. Перерыв между употреблением порций составляет не более четырех часов.
3. Рекомендуемый объем пищи определяется при помощи ладони или обычного стакана.
4. Пища должна быть наиболее натуральной, низкокалорийной.
5. Следует максимально отказаться от употребления продуктов, богатых быстрыми углеводами – сладостей, выпечки, газированных напитков. Допускается не более 10% от общего рациона в сутки, однако для достижения наилучшего эффекта нужно полностью отказаться от такой пищи.
6. Большая часть калорий должна быть употреблена в первую половину дня (60%). Остальное следует принять после полудня.
7. То же самое касается состава пищи – утром лучше съедать продукты, где содержится больше углеводов. Еду, богатую белками рекомендуется употреблять в обед и ужин.
8. От жиров полностью отказываться нельзя, так как они выполняют важную роль в функционировании организма. Лучше снизить их долю до 20% от суточного рациона. Животные жиры при этом следует максимально заменить растительными.
9. Чтобы новый режим питания быстро вошел в привычку, рекомендуется выбрать посуду, соответствующую порциям пищи. Хорошо для этого подходят небольшие контейнеры для еды объемом до 300 мл, которые удобно носить с собой.
10. Еду следует хорошо пережевывать – это поможет снизить выраженность ощущения голода, благоприятно скажется на пищеварении.

Соблюдение перечисленных выше правил поможет легко внедрить новую пищевую привычку и добиться ощутимого снижения веса за непродолжительный промежуток времени.

Что можно есть при дробном питании

Для достижения наибольшей эффективности рекомендуется снизить долю вредных продуктов и увеличить количество полезной пищи в рационе.

Диета должна включать в себя большое количество овощей.

Что можно есть:

1. Огурцы, помидоры. Из них можно готовить салаты или есть просто в виде кусочков.
2. Капуста. Лучше всего подойдет цветная или брокколи.
3. Зелень. Ее можно использовать как ингредиент для любых салатов, но также разрешается добавлять к другим блюдам.
4. Яблоки. Этот фрукт способствует эффективному сжиганию жира в организме, его можно употреблять каждый день.
5. Ягоды. Предпочтение следует отдавать представителям с низким содержанием сахара, например, чернике, черной смородине или малине.
6. Бобовые. Они богаты белками растительного происхождения и также являются незаменимым источником клетчатки.
7. Хлеб темных сортов. Такие продукты хорошо подходят для снижения веса и, в отличие от белых сортов, не содержат быстрых углеводов.
8. Рыба. Следует отдавать предпочтение морским видам рыбы, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Это единственный вид животных жиров, который разрешается употреблять в большом количестве.
9. Мясо. Рекомендуется выбирать виды мяса с малым содержанием жира. Для женщин идеально подойдет курица или индейка, в которых имеется большое количество белка.
10. Яйца. Несмотря на то, что раньше этот продукт считался одним из главных источников холестерина, сейчас диетологи рекомендуют употреблять его ежедневно. Это обусловлено большим содержанием в нем полезных веществ и витаминов, а также белка.
11. Орехи.Благодаря им можно восполнить потребность в жирах. Однако есть орехи следует в ограниченном количестве, так как чрезмерное их употребление может снизить эффект от дробного питания.

Из напитков разрешается пить чай – как черный, так и зеленый. Для похудения можно добавлять в него имбирь или лайм. Эти компоненты оказывают хорошее жиросжигающее действие и обладают приятным ароматом.

Соблюдая эти правила, можно обеспечить себе правильное питание при похудении и при этом не повредить здоровью.

Что нельзя есть

При дробном питании важно ограничить себя в употреблении некоторых продуктов:

• хлеб из пшеницы, выпечка из белой муки;
• сахар и любые продукты, в которых содержится большое его количество;
• картофель;
• шлифованный рис – при очистке эта крупа теряет все полезные свойства, оставаясь источником одних углеводов;
• жирное мясо;
• любой фастфуд, полуфабрикаты, продукты из автоматов для перекуса и т. д.

Нельзя пить алкоголь и газированные напитки - они плохо влияют на работу ЖКТ.

Обычно сложнее всего отказаться от сладостей. Однако их можно заменить полезными продуктами, например, сухофруктами за исключением инжира и фиников. Также хорошей альтернативой станут низкокалорийные ягоды, фрукты и овощи.

Пример дробного питания

Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого человека. Поэтому сложно составить примерный распорядок приема пищи, который подходил бы всем. Ниже представлен пример правильного питания, который можно изменить под свои предпочтения.

Первый день:

• 8:00 – овсяная каша с добавлением фруктов, чай с медом;
• 11:00 – бутерброд с овощами (болгарским перцем, томатом и салатовым листом);
• 14:00 – отварная говядина с овощами;
• 17:00 – отварное филе курицы со свежими овощами или овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
• 20:00 – небольшой перекус двумя-тремя орехами, сухофруктами;
• 22:00 – отварная рыба с пареными овощами.

Второй день:

• 8:00 – мюсли, кофе с добавлением коровьего молока;
• 11:00 – хлеб с авокадо или сыром;
• 14:00 – отварное мясо (телятина или говядина), суп из овощей;
• 17:00 – обезжиренный творог, чай с добавлением ложки меда;
• 20:00 – отварные куриные яйца с овощами;
• 22:00 – кефир с пониженной жирностью.

Третий день:

• 8:00 – один банан;
• 11:00 – кусочек ржаного хлеба с кефиром низкой жирности или йогуртом;
• 14:00 – паровая куриная котлета, отварная гречка или рис;
• 17:00 – овсяные хлебцы с кусочком сыра и слайсом помидора;
• 20:00 – вареное мясо с пареными овощами;
• 22:00 – какой-либо фрукт, содержащий малое количество сахаров.

Предложенные примеры диеты можно чередовать между собой, чтобы подобрать для себя распорядок на неделю. Также каждые семь суток можно менять режим перекусов так, чтобы составить достаточно разнообразный график на месяц вперед. При необходимости можно немного увеличить или уменьшить калорийность пищи.

Результаты такого распорядка

Положительный эффект от перехода на дробное питание становится заметен не сразу. Это связано с тем, что данный подход не подразумевает значительное ограничение в приеме каких-либо продуктов, просто уменьшается калорийность пищи и ее объем. Тем не менее, большинству людей при помощи такого подхода удается сбросить до семи килограмм за первый месяц. После этого обычно отмечается дальнейшее снижение массы тела на три-четыре килограмма каждые 30 дней.

Меню на каждый день должно быть рассчитано с учетом требуемого количества калорий.

Такой метод подходит для снижения веса в любом возрасте, даже у людей старше 40 лет. При точном соблюдении принципов удается добиться положительного результата и в 50 лет. Однако у таких людей скорость снижения массы тела будет происходить медленнее.

Когда такой подход противопоказан

Данный метод практически не имеет противопоказаний, так как он не основан на ограничении в приеме пищи. С медицинской точки зрения дробное питание более физиологично и безопасно, чем диета. Поэтому врачи нередко рекомендуют его пациентам с заболеваниями пищеварительной системы и сахарным диабетом. Однако при патологии поджелудочной железы недостаток калорий может стать причиной ухудшения состояния – таким людям данный метод противопоказан.

Всем, кто хочет изменить свои пищевые привычки сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет предотвратить возможные осложнения и ухудшение самочувствия. После начала применения методики следует внимательно следить за состоянием здоровья.

Если появились проблемы с пищеварением, неприятные ощущения в области желудка, рекомендуется пересмотреть рацион питания. Возможно, потребуется только выбрать другие продукты, но в некоторых случаях необходимо изменение кратности приема пищи.

Дробное питание для похудения – это достаточно простой метод избавления от лишнего веса. Для этого требуется только подобрать оптимальную схему приема пищи и строго ей следовать. Чтобы не сбиваться с графика, рекомендуется всегда носить с собой порции еды. Также можно поставить на телефоне таймер, который будет напоминать о приеме пищи. Однако следует помнить, что все эти неудобства обернутся заметными результатами уже через короткий промежуток времени.

Читайте далее: правильное питание для похудения