Эмоциональное переедание: что это и как с ним бороться.

Эмоциональное переедание: что это и как с ним бороться.

Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: – питание| – психология|СТАТЬИ

«И скучно, и грустно, и некому руку подать в минуту душевной невзгоды…» Пойду к сникерсу, что ли. Ну и пиццы захвачу по пути. Хоть одна радость в жизни.
Знакомо?
Чувство вины или стыда после еды, неосознанное поглощение пищи, желание поесть как можно скорее после неприятного события, вроде ссоры – тоже знакомо?
Значит, мой друг, вы страдаете от эмоционального переедания.

Эмоциональное переедание вызвано нашим отношением к еде не как к способу утолить голод, а как к способу побороть стресс, разочарование, волнение, скуку, грусть, тревогу и даже радость и восторг, словом – справиться с эмоциями.
Помните, как в детстве нас успокаивали мороженым? Или покупали шоколадку за отличные оценки?

С тех давних пор положительные эмоции прочно закрепились в подсознании с едой, и мы до сих пор ищем успокоения в шоколаде или сгущенке.

Эмоциональный и физический голод.
Прежде всего, давайте разберемся, чем эмоциональный голод отличается физического. Итак, в следующий раз, когда рука потянется за едой, остановитесь и проанализируйте свои ощущения.
– Физический голод наступает постепенно, через определенное время после последнего приема пищи в зависимости от размера съеденной порции. Эмоциональный – внезапно, после приятного или неприятного события или просто когда вам нечего делать.
– Когда вы голодныфизически, организм согласен почти на любую еду. Ему просто нужно зарядиться энергией и подойдет любой источник калорий. Эмоциональный голод, как правило, «хочет» конкретного вкуса: шоколада, чипсов, пиццу и т.д.
– При физическом голоде вы перестаете есть, когда съедаете свою обычную по размеру порцию. При эмоциональном голоде вам хочется есть и после того, как организм насытился. Дело в том, что сильные эмоции (волнение, разочарование, тоска и др.) резко снижают чувствительность центра насыщения в головном мозге, и в результате сколько бы вы ни ели, вам будет хотеться больше.

Чем заедаются эмоции.
Как было упомянуто, эмоциональный голод требует конкретного вкуса, но у каждого из нас он свой: кого-то тянет к пицце, кого-то к чипсам, а большинство (особенно девушек) – к печенью, шоколаду и мороженному. Заметили, что морковки с капустой в этом списке нет? Конечно, ведь высококалорийная пища с большим содержанием быстрых углеводов и жиров моментально «выбрасывает» в организм вещества (эндорфины), которые создают ощущение удовлетворенности и радости. К сожалению, ложное и очень кратковременное.

Эмоциональное переедание не избавляет от проблемы.
От эмоционального переедания страдают многие люди, но в разной степени. Если кто-то лишь иногда может побаловать себя пирожным, чтобы поднять настроение, то для некоторых эта проблема стоит куда более остро, и заедать эмоции уже вошло в привычку. Кстати, именно эмоциональное переедание больше всего мешает нам похудеть и является причиной лишнего веса в более чем 75% случаев. Тут диеты не помогут: избавиться от эмоций невозможно, и если вы привыкли справляться с ними едой, то срывы неизбежны.
Понимание проблемы – вот первый шаг к ее решению. Давайте разбираться. Разве вы избавитесь от стресса, опустошив упаковку чипсов? Разве пачка печенья унесет печаль? Нет. Пока вы едите, вы сосредоточены на вкусе любимой еды. Но вместе с едой заканчивается и удовольствие от нее, и вы быстро возвращаетесь к своему прежнему состоянию, только теперь прибавляется чувство вины за напрасно съеденное. А как вы привыкли подавлять его? Правильно, едой. Порочный круг? Да.
Ещё: вам грустно и одиноко, и вы потянулись за шоколадкой. Настроение немного повысилось, а в мозгу тут же закрепился алгоритм: грусть -> шоколад ->удовлетворение. Чего, как вы думаете, он попросит в следующий раз? Да, тоже шоколада. Голодать будет мозг, а кормить вы будете желудок. Сколько еды должно попасть в желудок, чтобы решилась ваша психологическая проблема? Сколько должен съесть Петя, чтобы наелся Вася?
Отвлекая себя от эмоции вкусовыми ощущениями, вы не решаете проблему, а только откладываете её решение.

Как справиться с эмоциональным перееданием.
Здорово, если у вас получилось взять эмоции под контроль и не пойти на поводу у минутного порыва их заесть. Но что делать, если вы уже на протяжении многих лет подвержены эмоциональному перееданию? Не паниковать. Выход есть. Будет непросто, но речь вообще не может идти о простых вещах, когда мы говорим о привычке.

1) Попробуйте какое-то время вести дневник питания и записывайте туда всё, что съели в течение дня. Сопровождайте каждую запись комментариями о том, как вы чувствовали себя до и после еды, сколько съели, а также действительно ли были голодны. Через время вы увидите вполне определенную картину: какие эмоции вы наиболее склонны заедать и чем.
2) Теперь перед тем, как по привычке заесть волнение или скуку горсткой орешков в шоколаде, остановитесь и прислушайтесь к организму. Если желудок не голоден, то отвлеките себя чем-нибудь приятным:
– позвоните другу или подруге;
– займитесь йогой;
– примите ванну;
– если наоборот хочется «рвать и метать», включите любимую музыку и попрыгайте до изнеможения на скакалке. Счастье обеспечено, да и какая там еда после скакалки :)
– найдите 15 минут для вашего хобби;
– прогуляйтесь
– или сделайте работу по дому, до которой уже долгое время не доходили руки.

Часто бывает, что нам предстоит заняться чем-то нелюбимым, и мы «держимся» за еду как за повод отложить это дело. Выполнить его все равно придется, поэтому булку в сторону, и хватит тянуть! Чем быстрее оно будет закончено, тем быстрее вы почувствуете облегчение.
И, наконец, здоровый сон — необходимое условие в борьбе с эмоциональным перееданием. Расстройства сна не просто усиливают чувство голода, но и ухудшают настроение.

Итоги и собственный опыт.
Если вы поняли, что за проблема перед вами стоит, то побороть её будет не так сложно. Займет время, да, но вы справитесь. Приведу пример из моей жизни: раньше я всегда шла на кухню сразу по приходу домой. Не важно, что я шла из ресторана или гостей. Дома хотелось расслабиться, а еда больше всего ассоциировалась с отдыхом. Как только я поймала себя на мысли, что направляюсь к кухне на автомате и что лучше от растяжения желудка на сердце не станет, мне стало намного проще побороть эту привычку. С того момента я не запрещала себе есть (от чего всегда только больше хочется); я вспоминала свои ощущения после того, как наемся (ужасная тяжесть и чувство вины), и осознанно принимала решение отказаться от этого ненужного приема пищи.

Наконец, не ругайте себя за слабость, если вы в очередной раз поддались эмоциональному позыву и переели. Как и с любой зависимостью, от зависимости от еды нелегко избавиться. Если вы будете критиковать и ненавидеть себя за каждую конфету, съеденную на эмоциях, это мало поможет в решении проблемы. Не концентрируйте внимание на этой неудаче и пообещай те себе быть сильнее в следующий раз.

И последнее: удовольствия, которые предлагает нам жизнь, выходят широко за пределы вкусовых ощущений. Если только еда приносит вам положительные эмоции, то может, надо не бороться с эмоциональным пеееданием, а изменить что-то в себе или окружении? Вспомните о вещах, которые делают вас счастливым/ой и найдите для них место в своей жизни.