упражнения для бедер

Упражнения для бедер для женщин имеют невероятно большое значение. Ведь у половины всех представительниц прекрасного пола лишние килограммы откладываются именно там. Мало того, что это некрасиво выглядит, но это еще и опасно для здоровья. Упражнения для бедер повлияют не только на исчезновение лишних килограммов, но нормализуют кровообращение, улучшат обмен веществ, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, тем самым повлияют на дыхательную систему и другое. Список положительного действия упражнения для бедер можно продолжать и продолжать. Поэтому упражнения для бедер выполнять совершенно необходимо. Предлагаем вам упражнения для бедер, которые легко и просто можно выполнять в домашних условиях:

Упражнение 1

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов. Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой. Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Нюанс. Это упражнение тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной. Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть. 8 упражнений для бедер

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки. Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

Нюанс. Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду. 8 упражнений для бедер

Упражнение 3

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку. Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку.

Нюанс. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя. А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. 8 упражнений для бедер

Упражнение 4

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра. На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.

Нюанс. Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул. Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Упражнение 5

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках. Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Нюанс. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице. Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки. Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнение 6

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях. Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

Нюанс. Это и последующие упражнения нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились. Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнение 7

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад. Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Нюанс. Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы на правильном пути. Так держать!

Упражнение 8