Гимнастика в послеродовой период

Во время беременности увеличивается нагрузка на все системы организма, происходит гормональная перестройка и увеличивается вес женщины. В послеродовом периоде очень хочется быстро восстановиться, вернуть свой вес, который был до беременности. На помощь приходит гимнастика. Упражнения в послеродовой период лучше начинать только после консультации с врачом и его рекомендаций.
Гимнастика в послеродовой период призвана восстановить осанку и походку, нормализовать тонус мышц брюшного пресса и тазового дна, ускорить обратное сокращение матки (послеродовая инволюция), возвратить в нормальное положение органы брюшной полости и малого таза, улучшить работу кровообращения и дыхания и нормализовать нервную систему.

Физиология послеродового периода

Послеродовой период – это важный этап в жизни родильницы, это период физической и эмоциональной перестройки. Длится послеродовой период 6-8 недель, в течение которого репродуктивные органы возвращаются к своему дородовому состоянию. Во время восстановления организма женщины врач уделяет внимание температуре, частоте пульса и дыхания, характеру и количеству лохий, сокращению матки.
Лохии (послеродовые выделения) – это отторжение слизистой матки вследствие заживления ее раневой поверхности, которая образовалась после родов. В первую неделю лохии напоминают менструальное кровотечение, затем становятся сукровичными, потом желтовато-серыми. Размеры матки возвращаются к исходным постепенно, сначала матка прощупывается на уровне пупка, затем ниже пупка, пока не исчезает за лоном. Хорошим маточным сокращениям способствуют массаж и положение на животе. В первую неделю после родов возможно повышение температуры до субфебрильных цифр (37-38 градусов). Это реакция организма на всасывание продуктов распада, образующихся при заживлении раневой поверхности в матке. Мышцы влагалища восстанавливают свой тонус, но само влагалище останется более широким. Окончательное формирование шейки матки заканчивается на 13-14 недели, но цервикальный канал остается несколько расширенным, а наружный зев приобретает щелевидную форму. Половые губы становятся после родов темными и широкими. Возможно снижение артериального давления, что следует учитывать при выполнении ЛФК в послеродовом периоде.

Правила выполнения упражнений в период после родов

Для достижения положительного результата гимнастика в послеродовой период выполняется с учетом несколько правил. В этом случае процесс восстановления будет протекать быстрее и улучшит эмоциональный настрой мамы.

• важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, стараться применять разнообразные упражнения (одинаковые и скучные упражнения могут вызвать противоположный эффект);
• выполнять гимнастику регулярно, сначала ежедневно, затем несколько раз в неделю;
• движения выполнять медленно, плавно, с перерывами на восстановление дыхания;
• проводить гимнастику следует в хорошо проветренной комнате, на полу и в удобной, нестесняющей движения одежде;
• перед началом гимнастики необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь;
• лучше начинать выполнение упражнений за 1-1,5 часа да еды и после кормления (во время физической нагрузки выделяется молочная кислота, которая влияет на вкус молока, также возможно снижение выработки молока);
• чтобы не уменьшалось количество молока, во время физической нагрузки и после нее следует потреблять больше жидкости.

Упражнения в послеродовой период – примеры

Перед началом занятий полезно провести в течение 5-10 минут разминку. Для начала необходимо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянутся вверх, потом следует наклониться и попытаться дотронуться пальцами до пола. После этого произвести несколько широких махов руками в разные стороны и помаршировать на месте, с высоким подъемом коленей.
Физиология послеродового периода предполагает длительные пешие прогулки с ребенком, плавание, ходьба на лыжах и катание на коньках. Запрещаются силовые упражнения, борьба, езда на велосипеде, бег и экстремальные виды спорта (выделяется адреналин, что ухудшает качество молока).

Упражнения, которые можно начинать на следующий день после родов:

• исходная позиция: лежа на спине, крутить руками перед лицом, как во время умывания;
• лежа на полу, нужно скользить по нему ногами, одну ногу сгибая, а другую выпрямляя;
• закинуть согнутые руки за голову, а ноги согнуть в коленях: в этом положении поднимать таз вверх, производя вдох, и опускать с выдохом;
• делая взмах руками, сесть, при этом попытаться достать пальцы ног (3-4 взмаха перед тем, как сесть);
• ступни ног свести вместе и подтянуть их к туловищу, разведя колени в стороны, затем вытянуть ноги и расслабить мышцы;
• упражнение «велосипед»: лежа на спине, крутить ногами круги;
• лежа на животе, сцепить руки под подбородком и в таком положении поднять вверх одну ногу, затем другую, подержать их на весу и опустить;
• в положении на четвереньках вытягивать назад и вверх поочередно то одну, то вторую ногу.

Комплексы упражнений в послеродовом периоде

Комплекс №1

Этот комплекс можно выполнять через сутки после родов. Цель упражнений – это профилактика тромбозов.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Стараться в такой позиции выпрямить ноги так, чтобы колени, соприкасаясь боковыми сторонами, не отрывались друг от друга.
Не менее 10 раз медленно и с усилием сжимать пальцы ног («втянуть коготки») и разжимать.
Согнуть ноги в коленях. Затем одну ногу выпрямить и тянуть сначала на себя, потом тянуть носок. Для каждой ноги выполнять упражнение не менее 10 раз.
Последнее упражнение выполнить одновременно обеими ногами, стараясь их не поднимать, а просто вытягиваться на спине.

Комплекс №2

Этот комплекс упражнений также можно начинать на следующий день после родов. При его выполнении необходимо дышать нижней частью живота.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положить на низ живота. Начинать медленно вдыхать носом, затем также медленно выдыхать ртом (на «хааа»). Брюшная стенка во время вдоха приподнимется, а во время выдоха необходимо животу помочь: медленно гладить руками его от лонного сочленения к пупку. Ни в коем случае не давить на живот, а просто протягивать руки по низу живота.
После выполнения упражнения повернуться на бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз находились на одной линии. Положить верхнюю руку на нижнюю часть живота и снова повторить дыхательные движения брюшной стенкой. Для лучшего эффекта можно на выдохе проговаривать «пффф» или «пуухх».
Затем следует перевернуться на живот, можно под нижнюю часть живота подложить маленькую подушку. В таком положении дышать низом живота. На выдохе совершать движения тазом вперед, со словами «пффф» или «пуухх».

Читайте также: упражнения для сокращения матки после родов


Соколухо Наталия
Соколухо Наталия
Акушер-гинеколог
91552899

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества
Пожаловаться
Малинка
Малинка
Бусинка
12 лет
Котик
7 лет

хорошая статья

Пожаловаться
Ксюша Рыльскова
Ксюша Рыльскова
Казань
Я тоже после родов через месяц начала ежедневно заниматься гимнастикой.
Пожаловаться
Анастасия
Анастасия
Севастополь
Мне кажется, что сразу после родов не до упражнений. Нужно элементарно отоспаться!



Пожаловаться
Лена
Лена
Москва
Спасибо! Отличные рекомендации, действительно еще бы время!
Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Владислав
12 лет
Есения
4 года
Петрозаводск
Все конечно хорошо. Я во время беременности насобирала кучу информации о послеродовой гимнастики, думал что буду заниматься. Ага! еще бы было времени лишнего хотя бы минут 20-30 на это, а самое главное сил я без гимнастики через 3 месяца стала такой же как до родов (ну за исключением груди)
Пожаловаться
Аленочка
Аленочка
Новосибирск
К сожалению, не было ни сил ни времени на гимнастику(((
Пожаловаться
TeslaGirl
TeslaGirl
Новосибирск
Вот, вот… Покажите мне девушку, которая в первые полгода как минимум после родов умудряется регулярно делать зарядку..
Пожаловаться
Валентина
Валентина
Лев
8 лет
Самара
Я-та девушка))) 1,5 часа в день можно найти. Я езжу на велотренажере и качаю пресс. Хотя и сбрасывать то нечего и так на 6 кг вешу меньше, чем до беременности. После родов резко похудела на 15 кг, хотя поправилась за всю беременность на 9 кг, но попа стала висеть. Но поддерживать форму надо, тк целый день дома и физичесеких нагрузок нет.
Пожаловаться
Аленочка
Аленочка
Новосибирск
вот молодец!
Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Владислав
12 лет
Есения
4 года
Петрозаводск
,
Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Владислав
12 лет
Есения
4 года
Петрозаводск
А у Вас есть помощники?
Пожаловаться
Елена
Елена
Дарья
15 лет
Артемий
13 лет
Лука
8 лет
Омск
В этот раз обязательно займусь восстановительной гимнастикой. Столько хороших отзывов о ней слышала. Главное, чтобы все прошло хорошо.
Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Владислав
12 лет
Есения
4 года
Петрозаводск
У тебя уже помощник есть, Ярик взрослый совсем, можно будет и позаниматься
Пожаловаться
TeslaGirl
TeslaGirl
Новосибирск

Хорошие рекомендации, где только на это все взять время и силы??

Я вот только месяцам к 4 более менее оклемалась и в ритм вошла....

Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Владислав
12 лет
Есения
4 года
Петрозаводск
Точно, Аля! Не ни времени ни сил, особенно если помочь некому
Другие статьи на эту тему